El mejor programa de entrenamiento bíceps para garantizar el mayor bíceps

Actualizado / agosto 1, 2019

Sabemos que una de las partes mas difíciles de entrenar es aumentar tus bíceps, pero con un programa de entrenamiento bíceps científicamente comprobado podrás pasar de unas brazos flacos a unos brazos totalmente poderosos.

Hemos compilado una lista de los mejores entrenamientos que lo harán presumir de sus bíceps antes de lo habitual. Solo asegúrate de hacer cada rutina lenta y controlablemente. Simplemente siga cuidadosamente las descripciones de cada rutina, así como el horario, especialmente para principiantes.

Primera rutina: cerrar la barbilla hacia arriba

Esto es similar a las barbillas generalmente hechas en una barra, excepto que debes mantener las manos más cerca, ya que usas la fuerza de tus brazos para sacar tu cuerpo del suelo.

Segunda rutina: Curl de barra de pie

Como su nombre lo indica, esta rutina se logra al ponerse de pie. Uno sostiene la barra con las dos manos mirando hacia afuera del cuerpo, con ambos brazos extendidos hacia los muslos. Uno luego encrespa la barra hacia arriba, y hacia el cuerpo, mientras los codos se flexionan o doblan.

Tercera rutina: Curl de predicador

 

Estos se hacen con una barra, sin embargo, están sentados en un banco de predicadores. Mientras tanto, mientras está sentado, la barra debe agarrarse con el codo de agarre por debajo de la mano extendida con las manos separadas por un ancho de hombros. La barra se curva hacia los hombros.

Cuarta rutina: Rizos con mancuernas

Se realiza de forma similar a la de un rizo de barra con barra, pero con una excepción: las mancuernas deben caer naturalmente un poco hacia un lado, en contraste con haber dejado caer directamente en frente de los muslos.

Quinta rutina: Rizos con mancuernas

Aunque se hace como un rizo de mancuerna regular, esta rutina incluye sentarse en un banco que se apoya en un ángulo de 45 grados.

Sexta rutina: martillo Grip Curl

Esto se puede lograr estando parado o sentado. El resto de las acciones son las de un curl con mancuernas, pero el agarre de las manos se enfrentan entre sí en lugar de enfrentar el cuerpo. Los pesos se enrollan manteniendo los nudillos uno frente al otro.

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Séptima rutina: rizos de concentración

 

Esto se logra un brazo a la vez para concentrarse en el músculo que se trabaja, como su nombre lo indica. Esto se hace sentado con el codo apoyado sobre la rodilla. Tenga en cuenta que la mancuerna se baja lentamente, extendiendo el codo, y luego lentamente, vuelva a subir.

El siguiente es un programa sobre qué pesos usar usando las rutinas especificadas.

Primera semana, Día 1: La primera semana se enfoca más en los pesos ligeros con una transición a pesos medios. Ejecute dos juegos de 10-12 repeticiones de 3-4 rutinas que le gustaría usar pesos ligeros.

Primera semana, Día 3: Ejecute 2 series de 10-12 repeticiones del resto de las rutinas que no eligió hacer el Día 1.

Primera semana, Día 5: Ejecute 2 series de 8-10 repeticiones de sus 5 entrenamientos preferidos usando medio pesas

Segunda semana, Día 1: Ejecute 3 series de 8-10 repeticiones de 4 rutinas usando pesos medios.

Segunda semana, día 3: ejecuta 2 series de 10-12 repeticiones de 5 rutinas usando pesos medios.

Segunda semana, día 5: ejecuta 2 series de 10-12 repeticiones de 5 entrenamientos en pesas medianas.

Tercera semana, día 1: ejecuta 3 series de 10-12 repeticiones de 5 ejercicios con pesas livianas. La semana 3 se enfoca en pesos livianos con una transición a pesas pesadas.

Tercera semana, día 3: ejecuta 3 series de 8-10 repeticiones de las 5 rutinas usando pesos ligeros.

Tercera semana, día 5: Ejecuta 1 juego de 6-8 repeticiones de 3 rutinas usando pesas pesadas.

Cuarta semana, Día 1: Ejecuta 2 series de 6-8 repeticiones de 2 rutinas usando pesas pesadas.

Cuarta semana, día 3: ejecuta 2 series de 6-8 repeticiones de 2 rutinas alternas usando pesas pesadas.

Cuarta semana, Día 5: Ejecute 1 juego, tantos como pueda, usando el mayor peso en dos rutinas diferentes.

Vídeo adicional

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