Entrenamiento Abs – 6 Ejercicios Principales (Principiante)

Actualizado / septiembre 29, 2017

Ya sea que vuelva a estar en forma o que esté empezando a entrenar, el desarrollo de un núcleo sólido aumentará su estabilidad y equilibrio. Podrá realizar movimientos más avanzados con confianza a medida que recupere su fuerza y ​​ayudará a construir y estabilizar ejercicios más avanzados al momento de realizar el Entrenamiento Abs .

Tal vez usted no está en forma de bajar y realizar 50 crunches, pero no está haciendo caso omiso de su núcleo tampoco. Cada vez que llevas comestibles, lavandería o incluso tus movimientos cotidianos, dependes de tu núcleo. ¡Esta es una base de fuerza!

Mediante el fortalecimiento de su núcleo que ayudará a mantener el pecho y su columna vertebral fuerte, esto puede correlacionar con algunos alivio del dolor de espalda, así si usted sufre de problemas en la espalda.

No es necesario utilizar máquinas de fantasía para dirigir los músculos internos del estómago. A continuación se presentan seis ejercicios básicos fáciles de seguir para principiantes, que sólo requieren peso corporal.

Como tener abdominales en un mes

Como tener abdominales en un mes

Posted by Gym guider latino on Monday, 14 August 2017

1. Crunch de Pájaro-Perro

Objetivos:

  • Abdominales.
  • Isquiotibiales
  • Gluteos
  • Espalda.

Para este ejercicio básico esencial:

  • Comience en el suelo a cuatro patas.
  • Manos colocadas directamente debajo de los hombros.
  • Caderas en línea con sus rodillas.
  • Levante su mano derecha y extienda el brazo hacia afuera delante de usted, manteniéndolo a la altura de los hombros, al mismo tiempo levantando su pierna izquierda y extendiéndola hacia atrás.
  • Su cuerpo entero debe estar en una línea recta desde la punta de los dedos derecho hasta los dedos de los pies izquierdo.
  • Traiga su pierna izquierda para tocar su codo derecho debajo de su estómago.
  • Extienda la pierna y el brazo de nuevo.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado.
  • Haga cinco repeticiones en cada lado.

Si no puede mantener el formulario, simplifique este movimiento omitiendo el crujido:

  • Extienda el brazo y la pierna opuesta hacia fuera.
  • Manténgalo presionado durante tres segundos.
  • Cambio de lados.

 

2. Crunches de bicicleta de pie

Objetivos:

  • Obliques.
  • Músculos rotatorios.

Para este ejercicio básico:

  • Párese con los pies separados por la cadera, las manos colocadas detrás de la cabeza.
  • Mantenga un núcleo apretado, espalda recta y hombros relajados.
  • Levante su pierna derecha y al mismo tiempo levante la rodilla derecha y baje el codo izquierdo uno hacia el otro.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repita en el lado opuesto.
  • Haga cinco repeticiones en cada lado.

Si girar la parte superior del cuerpo hacia abajo es demasiado difícil:

  • Levante la rodilla hacia el pecho mientras mantiene la parte superior del cuerpo inmóvil.
  • Piernas alternas.

 

3. Levantamiento de piernas sentado

Objetivos:

  • Abdominales.
  • Isquiotibiales

Para este ejercicio:

  • Siéntese en el piso, las piernas extendidas hacia fuera delante de usted.
  • Manteniendo su núcleo ocupado, inclínese ligeramente hacia atrás, coloque sus manos a ambos lados de sus glúteos.
  • Tome una respiración profunda y levante una pierna de seis pulgadas del suelo.
  • Mantenga la posición durante cinco segundos y luego colóquela.
  • Repita con la otra pierna.
  • Continúe alternando durante un minuto recto.
  • Tome un descanso de 20 segundos.
  • Repita durante cinco rondas.

Para facilitar este ejercicio:

  • Levante una pierna a la vez sin parar para mantener cada uno extendido durante cinco segundos.

¿Necesita más de un desafío?

  • Después de levantar un talón, lleve su rodilla a su pecho,
  • Extienda el talón hacia atrás y hacia abajo.
  • Repita en el lado opuesto.

 

4. Sit-Ups

Objetivos:

  • Abdominales.
  • Flexores de cadera dependiendo del rango de movimiento.

Para comenzar:

  • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los talones tocando el suelo.
  • Manos a cada lado de su cabeza.
  • Los hombros caían y se relajaban para evitar la tensión en el cuello.
  • Mantener los pies en el suelo, recostarse hasta que su espalda está plana en el suelo.
  • Levántate de nuevo.
  • Continúe recto durante un minuto.
  • Tome un descanso de 20 segundos.
  • Repita durante cinco rondas.

Problemas para mantener el núcleo y la espalda ocupados:

  • Lentamente baje usted mismo en la medida de lo posible, y trabajar hasta bajar completamente hasta el suelo.

No hay necesidad de ir todo el camino de vuelta hasta que pueda mantener la forma perfecta.

 

5. Modificado bicicleta Crunch

Objetivos:

  • Obliques.
  • Músculos rotatorios.

Para este ejercicio básico:

  • Comience en la misma posición neutra que el sit-up.
  • Sentado con las rodillas dobladas, los talones planos en el suelo, las manos a cada lado de su cabeza.
  • Lleve la rodilla derecha y el codo izquierdo uno hacia el otro, con un giro simple y suave.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Completa el movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.
  • Continúe recto durante un minuto.
  • Luego tome un descanso de 20 segundos.
  • Repita durante cinco rondas.

Esta es una gran progresión desde el sit-up, por lo que si este movimiento es difícil para usted, siga practicando abdominales.

 

6. Spider Plank Crunch

Objetivos:

  • Abdominales inferiores.
  • Gluteos

Todavía tiene combustible en el tanque:

  • Comience en una posición de push-up.
  • Manos en el suelo directamente debajo de sus hombros.
  • Las piernas se extienden hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo, por lo que su cuerpo está en línea recta.
  • Levante su pierna derecha y lleve su rodilla hacia el exterior de su codo derecho.
  • Vuelva a la posición del tablón.
  • Repita el movimiento con la otra pierna.
  • Haga cinco repeticiones con cada pierna.

Si esto es demasiado desafiante:

  • Sostenga simplemente una tabla en sus codos o manos por 30 segundos a la vez, por tres rondas.

 

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