¿Quieres una espalda ancha, gruesa y fuerte? Entonces aquí tenemos sólo los ejercicios y entrenamientos para usted. Para la mayoría de los grupos musculares importantes, se necesita mucho para realmente hacer que tu espalda se destaque. Mucho más que pull ups y filas de pesas altas de rep. Entrenamiento Completo de Espalda

Voy a romper para usted y dar los mejores ejercicios de espalda, entrenamientos y el razonamiento. Los cuatro músculos que conforman el grueso de la espalda y que queremos enfocar en el desarrollo son:

  • Trapecio
  • Rhomboids
  • Latissimus dorsi
  • Erector de la columna

Esto es lo que queremos para nuestro desarrollo general de espalda:

  • Trampas grandes, pero no superdesarrolladas, que establecen la parte superior de la espalda.
  • Lats anchos que se extienden hacia abajo del torso, creando ese agradable V-taper.
  • Róbolos voluminosos que crean definición cuando se flexionan.
  • Desarrollo y separación clara en los músculos teres e infraespinatus.
  • Una estructura gruesa en la parte baja de la espalda.

Dos errores más grandes hechos en ejercicios traseros:

1. Centrarse en los ejercicios de espalda mal.

Muchas personas se centran en las máquinas y ejercicios de aislamiento, que son de importancia secundaria en la construcción de una profunda, gruesa, poderosa mirada atrás.

2. Centrarse en la formación de alto representante.

Esto acallará el crecimiento de cada grupo muscular importante en el cuerpo y es particularmente perjudicial en un grupo de músculos mayor y multifacético.

Cuanto más hagas hincapié en los movimientos compuestos y el levantamiento de pesas (80 a 85% de 1RM y superiores), mejores serán tus resultados .

Y la formación de la espalda, significa una gran cantidad de heavylifts pesado y filas con “trabajo complementario” como pullups y chinups.

¿Sabías?

El resultado de estos errores de entrenamiento de espalda suele ser una espalda que tiene un V-taper pero nada más, sólo un conjunto de lats sin ningún espesor y la separación en las porciones media o inferior. Un entrenamiento de espalda bueno entrena el lats, pero no sólo aislarlos y descuidar el resto, enfatiza los mayores “motores primarios”.

La estrategia:

1. Centrarse en levantar pesos pesados ​​en sus entrenamientos de espalda.

Si desea que su espalda grande y fuerte, usted querrá centrarse en el rango de 4 a 6 o 5 a 7 rep .

2. Centrarse en los ejercicios de espalda que con seguridad permite una sobrecarga progresiva.

Como un halterofilista natural, si usted no continúa consiguiendo más fuerte, usted no continuará consiguiendo más grande.

Construcción muscular natural es la sobrecarga progresiva, lo que significa agregar peso con el tiempo.

Su entrenamiento de espalda que usted tiene que hacer bien es el volumen, o la cantidad total de representantes que usted hace cada semana.

Esto es importante cuando usted está haciendo un montón de trabajo pesado, porque cuanto más pesados ​​los representantes, menos se puede hacer cada semana.

Pesos más pesados ​​significa más recuperación, por lo que no se puede hacer todo lo posible con pesos más ligeros sin arriesgarse a más de formación.

Cuando su entrenamiento enfatiza pesos pesados ​​(80 a 85% + de 1RM), el volumen óptimo es de alrededor de  60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.

Con la mayoría de los grupos musculares, hay un montón de ejercicios de espalda que usted puede elegir, pero sólo unos pocos son necesarios.

Así que aquí están los mejores ejercicios de espalda:

1. Deadlift

Cómo:

  • Caminar hasta el bar, de pie con su mediados de pie debajo de la barra. Tus espinillas no deben tocarlo todavía. Ponga sus talones ancho de cadera, más estrecho que en Squats. Apunte los dedos hacia fuera 15 °.
  • Coge la barra, doble sin doblar las piernas. Agarre la barra estrecha, alrededor de la anchura de los hombros, como en el Overhead Press. Sus brazos deben ser verticales cuando mira desde el frente.
  • Dobla tus rodillas. Colóquese en la posición doblando las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. NO deje que la barra se aleje de su pie medio.
  • Levante su pecho. Endereza la espalda levantándote el pecho. No cambie su posición – mantenga la barra sobre su mediados de pie, sus espinillas contra la barra y sus caderas donde están.
  • Halar. Tome un gran aliento, sosténgalo y levántese con el peso. Mantenga la barra en contacto con las piernas mientras tira. No encogerse de hombros ni inclinarse hacia atrás en la parte superior. Cierre las caderas y las rodillas.
  • Devuelve el peso al suelo desbloqueando tus caderas y rodillas primero. A continuación, baje la barra moviendo las caderas hacia atrás mientras mantiene las piernas casi rectas.
  • Una vez que la barra está más allá de sus rodillas, doble sus piernas más. La barra aterriza sobre su mediados de-pie, listo para su representante siguiente.

Calentamiento y 3 series de 4 t0 6 repeticiones

Asegúrese de que cada rep está separado. No rebote la barra de la tierra para propulsarle en progresivamente mal formado representantes. Recoger el peso muerto, no utilizar el impulso de un rebote.

El Sumo Deadlift

Cómo:

  • Comience con la barra cargada en el suelo. Acercarse a la barra para que la barra intersecta el centro de los pies. Los pies deben estar muy anchos, cerca de los collares.
  • Doble las caderas para agarrar la barra. Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros, dentro de las piernas y se puede usar un agarre pronado, un agarre mixto, o gancho agarre.
  • Relajar los hombros, que en efecto alarga los brazos.
  • Tome una respiración, después baje sus caderas, mirando adelante con su cabeza con su pecho para arriba.
  • Conduzca por el suelo, separando sus pies, con su peso en la mitad posterior de sus pies. Extiéndase por las caderas y las rodillas.
  • Cuando la barra pasa por las rodillas, inclínese hacia atrás y conduzca las caderas hacia la barra, tirando de sus omoplatos juntos.
  • Devuelve el peso al suelo doblando las caderas y controlando el peso en el camino hacia abajo.
  • Repita para su representante siguiente.

Calentamiento y 3 series de 4 t0 6 repeticiones

El Hex Bar Deadlift

Cómo:

  • Párese en medio de una barra hexagonal cargada y agáchese para agarrar las asas.
  • En la posición de inicio, los muslos deben estar justo por encima de paralelo al suelo con el torso doblado hacia adelante en un ángulo de 45 grados aproximadamente.
  • Conduzca sus talones a través del piso como usted extiende en las rodillas y las caderas para alcanzar una posición totalmente vertical,
  • luego baje lentamente la barra hacia el comienzo.
  • Repita para su representante siguiente.

Calentamiento y 3 series de 4 t0 6 repeticiones

2. Barbell Row

Cómo:

  • Caminar hasta el bar, de pie con su mediados de pie debajo de la barra. No lo toque con sus espinillas. Tener una postura media con los dedos de los pies señalando hacia fuera.
  • Agarre la barra y utilice un ancho de agarre medio. Sostenga la barra en sus manos.
  • Desbloquee las rodillas. Mantenga las caderas más altas que en el muelle. Doble las rodillas pero manténgalas de nuevo para que la barra no las golpee.
  • Levante su pecho y enderezar su espalda.
  • Row, tomar un gran aliento, sosténgalo y tire de la barra contra su parte inferior del pecho.
  • Llevar con los codos y tirar de ellos al techo.
  • Luego baja la barra, rodando por las piernas y regresa al piso.
  • Repita para más repeticiones.

3 series de 4 a 6 repeticiones

3. Dumbbell Row

Cómo:

  • Utilice un banco plano y coloque una mancuerna a ambos lados de la misma.
  • Coloque su pierna derecha encima del extremo del banco, doblar su torso adelante de la cintura hasta que su cuerpo superior sea paralelo al piso y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco.
  • Use su mano izquierda para recoger la mancuerna en el suelo y mantener el peso mientras mantiene la espalda baja recta. La palma de su mano debe estar frente a su torso.
  • Tire de la resistencia hasta el costado de su pecho, manteniendo su brazo cerca de su lado y mantener el torso estacionario. Exhale al realizar este paso. Exprimir los músculos de la espalda una vez que llegue a la posición de contracción completa. El torso superior debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse.
  • Baje la resistencia hacia abajo hasta la posición inicial. Respire mientras realiza esto.
  • Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones.
  • Cambie de lado y repita con el otro brazo.

3 series de 4 a 6 repeticiones

4. Línea de barras en T

Cómo:

  • Coloque el extremo de una barra vacía en la esquina de una habitación o si su gimnasio tiene una unidad de la mina, y luego cargar.
  • Descanse algunas placas de peso en ella para mantenerla hacia abajo (barra vacía).
  • Cargar el extremo opuesto de la barra con placas y montarlo a horcajadas, igual que una mina terrestre.
  • Inclínese sobre las caderas hasta que su torso esté sobre un ángulo de 45 grados al piso con los brazos extendidos.
  • Enganche una empuñadura en V debajo de la barra y sostenga con ambas manos.
  • Manteniendo la espalda baja en su arco natural, apriete los omóplatos juntos y tire de la barra hasta que las placas toque su pecho.
  • Repita el procedimiento para el número de repeticiones requerido.

3 series de 4 a 6 repeticiones (agregue el peso si es posible)

5. Tirón de agarre ancho

Cómo:

  • Coge una barra de pullup con las palmas de las manos lejos de su cuerpo y sus manos hombro-ancho aparte.
  • Permita que sus brazos cuelguen en una posición completamente extendida.
  • Mantener los hombros hacia abajo, levántate hasta que la barbilla despeja la barra.
  • Haga una pausa, luego baje lentamente hasta la posición inicial.
  • Repita el procedimiento para el número de repeticiones posible.
 3 series de 4 a 6 repeticiones (agregar peso o más repeticiones si es posible)

 Tirón de agarre ancho

6. Chin-Up

Cómo:

  • Agarrar la barra de pull-up con las palmas de las manos frente a su torso y un agarre más cerca de la anchura de los hombros.
  • Ambos brazos extendidos delante de usted que sostiene la barra en el ancho elegido del apretón, guardan su torso tan derecho como sea posible mientras que crea una curvatura en su parte posteriora más baja y pegando su pecho hacia fuera.
  • Al exhalar, tire de su torso hasta que su cabeza está alrededor del nivel de la barra de pull-up. Concentrarse en el uso de los músculos del bíceps con el fin de realizar el movimiento y mantener los codos cerca de su cuerpo.
  • Después de un segundo de apretar el bíceps en la posición contraída, baje lentamente su torso de nuevo a la posición inicial; cuando sus brazos están completamente extendidos. Inspire mientras realiza esta parte del movimiento.
  • Repita esta moción para la cantidad prescrita de repeticiones.

3 series de 4 a 6 repeticiones (agregar peso o más repeticiones si es posible)

Chin-Up

7. Lat Pulldown (Wide-y Close-Grip)

Cómo:

  • Siéntese en una máquina desplegable con una barra ancha unida a la polea superior.
  • Agarre la barra con las palmas hacia adelante usando el agarre prescrito. Para un agarre más amplio , sus manos deben estar espaciadas a una distancia más ancha que el ancho de los hombros. Para un agarre mediano , sus manos deben estar espaciadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para un agarre cercano a una distancia menor que el ancho de los hombros.
  • Ambos brazos se extienden delante de usted que sostiene la barra en el ancho elegido del apretón, trae su torso hacia atrás alrededor de 30 grados mientras que crea una curvatura en su parte posteriora más baja y pega su pecho hacia fuera.
  • Al exhalar, lleve la barra hacia abajo hasta que toque su parte superior del pecho, dibujando los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás. Concéntrese en apretar los músculos de la espalda una vez que llegue a la posición contraída completa.
  • Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos juntos, levante lentamente la barra de nuevo a la posición inicial cuando los brazos están completamente extendidos y los lats están completamente estirados. Inhale durante esta parte del movimiento.
  • Repita esta moción para la cantidad prescrita de repeticiones.

3 series de 4 a 6 repeticiones (agregue el peso si es posible)

Lat Pulldown

8. Fila de cables asientos (Wide-y Close-Grip)

Cómo:

  • Usted necesitará el acceso a una máquina de la fila de la polea baja con una V-barra. La V-barra le permitirá tener un agarre neutral donde las palmas de las manos se enfrentan entre sí.
  • Primero sentarse en la máquina y colocar los pies en la plataforma delantera o travesaño siempre asegurándose de que sus rodillas están ligeramente dobladas y no bloqueado.
  • Incline sobre mientras que usted guarda la alineación natural de su parte posterior y asga las manijas de la V-barra.
  • Con los brazos extendidos tire hacia atrás hasta que su torso esté en un ángulo de 90 grados de sus piernas. Su espalda debe ser ligeramente arqueada y su pecho debe estar sobresaliendo.
  • Manteniendo el torso estacionario, jale las manijas hacia su torso mientras mantiene los brazos cerca de él hasta que toque los abdominales. Exhale mientras realiza ese movimiento.
  • En ese momento usted debe estar apretando los músculos de la espalda duro. Mantenga esa contracción por un segundo y lentamente regrese a la posición original mientras respira.
  • Repita para repetir.

3 series de 4 a 6 repeticiones (agregue el peso si es posible)

Fila de cables asientos (Wide-y Close-Grip)

  • Los juegos opcionales están a su altura. 
  • Si eres un levantador avanzado, o si sientes que tienes más en ti al final del entrenamiento, puedes hacer 3 sets más. 9 conjuntos pesados ​​es mucho!
  • Una vez que llegue a la parte superior de su rango de repetición para un conjunto, subir de peso.
  • Descanse 3 minutos entre cada conjunto de 4 a 6 repeticiones, 2 minutos entre 6 a 8 repeticiones y 1 minuto entre 8 y 10 repeticiones.

Video Relacionado

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=ESMj7DO0Yl0[/embedyt]