Entrenamiento de glúteos: 10 minutos para un trasero más grande (encoger la cintura también)

Actualizado / agosto 5, 2018

“Si hubiera un entrenamiento que pudiera apuntar a todos mis músculos glúteos mientras trabajaba en la cintura”. (Entrenamiento de glúteos)

Bueno, no hay necesidad de buscar más, ¡aquí está!

Y puedes hacer esto en solo 10 minutos en casa. Si realmente te importa golpear los glúteos y los abdominales , puedes hacerlo bien con este entrenamiento.

Esto es perfecto para personas ocupadas que no tienen tiempo para ir al gimnasio.

Pero quieren aprovechar al máximo sus entrenamientos en el menor tiempo posible.

La rutina de entrenamiento Cintura delgada y glúteos más grandes

Como se mencionó anteriormente, esta rutina no debería tomar más de 10 minutos. Combina seis ejercicios diferentes, cada uno de los cuales tiene un rol específico para activar y estimular el crecimiento muscular en los glúteos.

También notará que mientras hace algunos de estos ejercicios de glúteos también está tonificando su abdomen.

Intente mantener sus tiempos de descanso entre 30 y 40 segundos, evite descansar demasiado tiempo.

No es un entrenamiento de 35 minutos, solo 10 minutos.

Por lo tanto, ¡debes darle todo lo que tienes! Si después de completar un juego te has recuperado en menos de 30 segundos, pasa al siguiente set.

No esperes más, deseas mantener un buen nivel de intensidad.

De acuerdo, sigamos adelante y hagamos todo en los entrenamientos.

1. Plank Knee Skips

Comenzar esta rutina es una variación de tablas para calentarlo.

El objetivo de este ejercicio es involucrar los músculos centrales mientras calientas la parte inferior de tu cuerpo.

Plank es uno de los mejores entrenamientos para ayudar a reducir la cintura y tonificar la sección media.

Cómo hacerlo

  • Ve a la posición de tabla como se muestra en la imagen de arriba.
  • Asegúrese de que su núcleo esté apretado, las piernas juntas y los codos que sostienen la parte superior de su cuerpo.
  • Baje la rodilla derecha hasta el suelo mientras su pierna izquierda permanece recta.
  • Ahora endereza la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda para tocar el suelo como se muestra en la imagen.
  • Alterna entre las piernas para el marco de tiempo recomendado.

2. Bomba de puente de glúteos de una pierna + giro oblicuo

Esto despertará tus glúteos como nunca antes.

Además, podrás golpear esos oblicuos desde el ángulo correcto.

La banda de resistencia es opcional.

Sin embargo, es un complemento perfecto para un ejercicio como este. La resistencia adicional proporcionada por la banda hará que los músculos de los glúteos se fatiguen.

Lo que conduce al crecimiento.

Cómo hacerlo

  • Entre en la posición inicial A con la banda de resistencia por encima de las rodillas, el pie izquierdo apoyado en el suelo y el pie derecho suspendidos paralelos al suelo.
  • Ahora usa tu pie izquierdo para apuntalar tus caderas hacia arriba en la posición B, mantenlo así por un segundo.
  • Luego se mueve a la posición C realizando un crujido oblicuo.
  • Regrese a la posición inicial A y repita.

3. Glute Bridge + Forward Crunch

Es posible que no haya visto este ejercicio antes, ya que es una combinación de dos ejercicios tradicionales.

El primero es el puente de glúteos, que es uno de los mejores entrenamientos a tope que hay.

Y el segundo será una crisis ligera.

Los crujidos pueden ser buenos para su región abdominal, si se hacen correctamente. No tienes que levantar la espalda completamente del suelo.

Simplemente levántelo hasta el punto en que sea cómodo para su espalda soportar ese levantamiento y no forzar su cuello.

Cómo hacerlo

  • Acceda a la posición inicial como se muestra en la imagen, acostado de espaldas tocando el fondo de sus pies.
  • La banda de resistencia debe estar arriba de ambas rodillas.
  • Vas a apoyar tus caderas hacia arriba y apretar esos glúteos 3-5 segundos.
  • Baje a la posición inicial y luego realice un crujido hacia adelante como se muestra en la imagen.
  • Regresa a la posicion inicial y repite.

4. Puente de glúte de pierna individual lateral

Otra variante de puente de glúteos que pondrá sus glúteos a trabajar.

Lo que ocurre con este ejercicio es que no solo funcionará los músculos glúteos más grandes sino también uno de los músculos de los glúteos difíciles de alcanzar.

Ese es el glúteo medio.

Si realmente quieres crecer alrededor de los glúteos grandes, tienes que ser intencional sobre los ejercicios incluidos en una rutina.

Cada ejercicio debe tener un propósito.

Cómo hacerlo

  • Entre en la posición inicial estirando las caderas hacia arriba y apretando los glúteos lo más fuerte posible.
  • Ahora levanta la pierna izquierda como si quisieras que tu rodilla tocara tu pecho, sostén por un segundo.
  • Luego alíselo mientras mueve la pierna lateralmente hacia un lado tanto como sea posible.
  • Regresa a la posicion inicial y repite.

Nota: A continuación se proporcionará un video de entrenamiento que demostrará cada uno de estos ejercicios.

5. Sentadillas de rodillas

Uno de los entrenamientos de glúteos más subutilizados.

Por alguna razón, este entrenamiento no se está haciendo lo suficiente.

Y lo curioso es que puedes activar tus glúteos mucho mejor con este movimiento que con una sentadilla tradicional.

Si tiene pesas en casa, puede agregarlas a este ejercicio. La resistencia extra solo mejorará tus ganancias, así que no temas utilizarlas.

Cómo hacerlo

  • Entre en la posición inicial A en ambas rodillas sosteniendo las pesas sobre ambos hombros.
  • Ahora levante lentamente la parte superior de su cuerpo mientras aprieta esos glúteos durante al menos 3 a 5 segundos.
  • Después de eso regresa a la posición A y repite.

Nota: realice el ejercicio a un ritmo lento, no solo apresurándose a través de las repeticiones.

 

Vea los entrenamientos que se muestran a continuación

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La frecuencia de Entrenamiento de glúteos

Esta es una de las preguntas más comunes que recibimos a diario.

“¿Cuántas veces a la semana debo entrenar mis glúteos?”

Si solo usa su peso corporal para sus rutinas, la frecuencia de entrenamiento ideal es de tres a cuatro veces por semana.

Por otro lado, si vas al gimnasio con pesas con sobrecarga progresiva, entonces dos o tres veces por semana es ideal.

Dicho esto, todos son diferentes, por lo que debe experimentar con las frecuencias de entrenamiento para ver cuál se ajusta a su horario y estilo de vida.

No olvides esta parte crítica

Sí, los ejercicios de los glúteos no son la única parte importante.

Su nutrición decide si sus glúteos crecen o no.

Y si tu cintura se vuelve más pequeña.

Aquí está la cosa, la regla es simple.

Si está luchando para eliminar el exceso de grasa corporal, ya sea barriga, muslo o grasa en la espalda.

Tienes que ingresar el déficit de calorías, lo que significa comer menos calorías y quemar más durante el día. [ 1]

No significa que deberías ingresar al modo de morir de hambre. Puede tener un déficit de calorías y seguir lleno durante todo el día.

Aquí hay un plan de comidas que puede usar como guía.

Por otro lado, si estás luchando por ganar peso corporal magro, entonces necesitas comer más calorías de las que quemas todos los días. No significa que deba llenar su dieta con comida chatarra.

Significa que debes aumentar tu consumo de alimentos reales que proporcionan nutrientes a tu cuerpo.

¡Ahora adelante y prueba esto!

Recuerde, nada de esto funcionará a menos que sea consecuente.

Aquí es donde muchas personas fracasan, no tienen ninguna disciplina o consistencia.

Si puedes desarrollar esa actitud, has ganado la mitad de la batalla.

Nunca pares, sigue adelante, verás resultados antes de lo que piensas! 😉

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