Cuando decimos muslos internos y externos, es fácil confundirse con el funcionamiento de cada músculo, pero es simple. ¡Estos ejercicios combaten ambas áreas para que sea más fácil seguirlas y definirlas al mismo tiempo, al mismo tiempo que reafirman los glúteos!

La mejor manera de utilizar estos movimientos para beneficiar tus muslos internos y externos es por; moviéndose de lado a lado o incluso cambiando la colocación de su pie, esto estimula los tendones y los músculos para cambiar ligeramente a las áreas objetivo específicas.

Su muslo interno se compone de tres músculos principales: el aductor mayor, el aductor largo y el gracilis. Estos músculos se originan en el área pélvica y corren hacia su rodilla a lo largo del interior de su muslo. Estos músculos funcionan como una unidad para realizar la aducción de la cadera y ayudar a estabilizar las caderas cuando estás caminando y corriendo.

Video de entrenamiento de los muslos internos y externos

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Sumo Squat

Configuración: sostenga una mancuerna pesada frente a usted con ambas manos. Pise los pies a una distancia de doble ancho de los hombros, con los dedos del pie entre 45 y 90 grados.

Cómo:

  • Manteniendo la columna vertebral neutral, baje las caderas hacia abajo y baje hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al piso.
  • Tus rodillas deben permanecer directamente arriba de tus tobillos.
  • Aprieta los glúteos mientras extiendes las piernas para volver al comienzo.

Consejo: No presione las caderas hacia atrás como en una sentadilla estándar. En cambio, mantenga el torso erguido y presione los muslos hacia afuera para mantener la alineación de la rodilla.

Slider Curtsy Lunge

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque el dedo que no funciona en el centro del control deslizante. Sostenga pesas con ambas manos a los lados.

Cómo:

  • Póngase de cuclillas sobre la pierna de trabajo mientras desliza la pierna que no funciona y coloca su cuerpo en una posición de reverencia, manteniendo sus caderas cuadradas.
  • Mantenga un torso erecto y una columna vertebral neutral en todo.
  • Conduzca a través del talón y la cadera de trabajo, y dibuje su pie trasero de nuevo al comienzo.
  • Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejo: Si no tiene la flexibilidad para deslizar la pierna que no funciona en todo el cuerpo, diríjala hacia atrás a aproximadamente 45 grados para activar los abductores en la cadera activa.

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Step-Up de cruce

 

Configuración: elija una caja de plyo o banco que llegue a la altura de la rodilla. Mantenga una mancuerna en cada mano y párese ligeramente detrás del banco.

Cómo:

  • Cruce la pierna exterior hacia adelante y hacia adelante, colocando el pie firmemente sobre el banco, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Manteniendo tu rodilla alineada sobre tu pie, pasa por la cadera para subir al banco.
  • Luego baja con tu otro pie.
  • Continuar, alternando lados.

Consejo: Haga esto moviéndose frente a un espejo para que pueda observar su rodilla de cerca. Si comienza a ceder o desaparecer, practique el paso hasta que pueda mantener la alineación de la rodilla.

Paseos de banda

Configuración: asegure una banda de peso medio alrededor de sus tobillos y colóquese en una posición de cuarto de sentadilla – o postura “atlética” – con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.

Cómo:

  • Dé un paso hacia un lado, manteniendo el torso estable (sin inclinarse), las rodillas dobladas en posición de cuclillas.
  • Repita en la misma dirección para repeticiones, luego invierta las direcciones para apuntar a la pierna opuesta.

Consejo: Párese lo más derecho posible en todo momento. Si te inclinas hacia un lado, usarás impulso para estirar la banda en lugar de desafiar tus músculos. También puede intentar mover la banda sobre sus muslos o avanzar y retroceder en un ángulo de 45 grados para cambiar las cosas.

Saltos de interruptor lateral

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados y doble las rodillas ligeramente en una posición de listo (no se muestra).

Cómo:

  • Salta y extiende una pierna hacia un lado, aterrizando en el pie opuesto y doblando la rodilla profundamente.
  • Toca el suelo con los dedos mientras mantienes la espalda plana.
  • Extiende rápidamente la pierna y salta en el aire, aterriza en el otro pie y extiende la pierna hacia el otro lado.
  • Continúa, alternando lados, a un ritmo suave y uniforme.

Consejo: Siempre aterrice suavemente, doblando las rodillas y las caderas para que los músculos, no las articulaciones, absorban el impacto.

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Estabilidad Ball Double Leg Raise

Configuración: Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en su brazo y su cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Sostenga una pequeña bola de estabilidad entre sus tobillos y apriete las piernas para mantenerla en su lugar.

Cómo:

  • Levante ambas piernas y la pelota lo más alto que pueda, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejo:  aprieta hacia adentro contra la pelota para activar tus aductores (cara interna de los muslos) mientras realizas el levantamiento.