Este es uno de los mejores ejercicios de brazos de todos los tiempos

Actualizado / septiembre 4, 2018

Si levanta pesas de forma regular, es probable que mida al menos parte de su éxito en el tamaño y la definición de sus brazos. Contrariamente a lo que muchos usuarios creen, el tamaño y la forma de tus brazos tiene tanto que ver con tu tríceps como con tus bíceps, ¡aunque los bíceps en la parte delantera del antebrazo a menudo se consideran el músculo “glorioso”!

Los brazos bien desarrollados ofrecen más que simple atractivo estético y pueden mejorar su rendimiento deportivo e incluso facilitar las tareas cotidianas, como el bricolaje y la jardinería.

El principal problema con muchos programas de entrenamiento de brazos es que son poco más que ponis de un solo truco. Es decir, solo abordan una pequeña parte del potencial de activación muscular del bíceps y el tríceps. No hay nada de malo en realizar múltiples series de curl de bíceps de peso moderado, por ejemplo, pero para maximizar el desarrollo de su brazo, debería pensar en trabajar los tres tipos de fibras musculares dentro de sus brazos.

Tiene tres tipos de fibra muscular  : tipo 2b, tipo 2a y tipo 1. Tipo 2b son más adecuados para ejercicios de alta intensidad / pesas, tipo 2a son más adecuados para ejercicio de peso moderado / intensidad media, mientras que tipo 1 son para pesas livianas / ejercicio de baja intensidad. En este programa de brazo, utilizará cargas pesadas, moderadas y ligeras para garantizar que cada tipo de fibra se desafíe lo suficiente.

Es solo siguiendo un enfoque más holístico para el entrenamiento del brazo (¡como este!) Que desarrollarás tus mejores brazos de todos los tiempos …!

 Al igual que con cualquier sesión de ejercicios, siempre debe comenzar su sesión con un calentamiento general que incluya un poco de cardio ligero, movilidad articular y estiramiento dinámico. Además, asegúrese de realizar uno o dos juegos de luces de cada ejercicio para asegurarse de que sus brazos estén bloqueados, cargados y listos para la acción.

El entrenamiento

Realice este entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos, preferiblemente al final de un entrenamiento normal de la parte superior del cuerpo. Es posible que desee considerar reducir el entrenamiento de su pecho, hombros y espalda un poco para que tenga más energía para su entrenamiento de especialización en el brazo. Además, recuerde que no puede construir algo de la nada, así que asegúrese de seguir una dieta que favorezca el crecimiento muscular e incluya mucha proteína y un buen batido o refrigerio después de la capacitación.

Representantes Conjuntos Recuperación Sistema de entrenamiento
1a Cierre agarre chin ups
4-6
4
120 segundos
Super set
1b Inmersiones en barra paralelas
2a Curls de bíceps EZ
7-9
3
90 segundos
Super set
2b Extensiones de tríceps EZ
3a Curls de concentración
10-12
2
60 segundos
Super set
3b Comisiones por cable
Como puede ver, este entrenamiento usa un sistema de entrenamiento llamado super sets. Esto significa que usted realiza el primer ejercicio, designado como a) en la tabla, y al finalizar realiza inmediatamente el segundo ejercicio, designado como b). Al finalizar el segundo ejercicio, descanse durante el período prescrito y luego repita el emparejamiento. Una vez que haya completado todos los conjuntos designados del primer emparejamiento, descanse un momento y luego continúe con el siguiente emparejamiento.

 Instrucciones de ejercicio

1a Agarre de agarre cerrado Levante una barra hacia arriba con un agarre de la mano por debajo de los hombros y colgar al máximo. Sin dar patadas o sacudidas, flexione los brazos y tire de la barbilla hacia arriba y luego sobre la barra. Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente de nuevo a la extensión completa. Si puede hacer más de seis repeticiones, coloque un peso alrededor de su cintura. Si no puede administrar cuatro repeticiones, realice en su lugar un agarre cerrado con agarre lateral.

 1b inmersiones en barra paralelas

Apoye su peso en los brazos extendidos. Doble las piernas y cruce los pies detrás de usted. Con el pecho hacia arriba, flexione los brazos y baje los hombros hacia las manos hasta que los codos estén doblados a poco más de 90 grados. Empuje hacia arriba y repita. Si puede hacer más de seis repeticiones, coloque un peso alrededor de su cintura. Si no puede realizar cuatro repeticiones, realice saltos en el banco o use una máquina de inmersión asistida en su lugar.
2a Curls de bíceps EZ Sujete una barra EZ con un agarre de mano con el ancho de los hombros, párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Comenzando con los brazos estirados, flexiona los codos y riza la barra hasta la altura de los hombros. Baje lentamente la barra hacia abajo y repita. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo completamente quieta para mantener la tensión en los bíceps, ¡donde corresponde!

 2b extensiones de tríceps EZ

Sujete la misma barra EZ que acaba de usar con una empuñadura por encima del hombro y luego recuéstese en un banco de ejercicio plano. Extiende tus brazos y mantén la barra sobre tus hombros. Manteniendo tus brazos superiores perpendiculares al piso e inmóviles, dobla los codos y baja la barra (¡con cuidado!) Hacia tu frente. Extiende tus brazos para subir la barra y repite. Tenga en cuenta que este NO es un ejercicio apremiante y que el único movimiento debería ser flexionar y flexionar los codos.

3a rizos de concentración

Siéntese en un banco de ejercicios con una pesa en la mano izquierda y la mano derecha apoyada en la rodilla derecha para apoyarse. Inclínese hacia adelante, apoye la parte superior de su brazo izquierdo en el interior de su muslo y deje que el peso cuelgue directamente de su hombro. Manteniendo la parte superior de su brazo fija en su lugar, doble el peso hacia arriba hasta que sus bíceps se contraigan al máximo. Suavemente baje el peso y repita. Al completar su conjunto, realice una cantidad idéntica de repeticiones para su brazo opuesto.

 3b comisiones clandestinas de cable

Párese frente a una polea de cable baja. En una postura escalonada, inclínate y agarra el mango con una mano. Inclínese hacia adelante desde su cadera y luego acerque su brazo a su cuerpo para que quede paralelo al piso. Doble su codo para que su mano esté cerca de su hombro. Manteniendo las piernas y la parte superior del cuerpo fijadas en su lugar, extienda su brazo completamente contra la resistencia ofrecida por el cable. Doble su brazo y repita. Al completar su conjunto, realice una cantidad idéntica de repeticiones para su brazo opuesto.
Realice este entrenamiento de cuatro a seis semanas antes de evaluar su progreso y pasar a un entrenamiento más general o una rutina de especialización de otra parte del cuerpo  .

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