- La zona de entrenamiento – cualquier superficie plana y sólida (el suelo, la mesa)
- Duración del ejercicio: un minuto para un ejercicio
- Período de entrenamiento – mañana, día y noche
- Frecuencia de entrenamiento – todos los días
1. Fortalecimiento y estiramiento de la columna:
Influencias: abdominales y músculos de la espalda Si se realiza correctamente: Te sentirás liso y ligero estirando en la parte inferior de la espalda.
Cómo:
- Coloque suavemente ambas rodillas en un lado con la cabeza en la dirección opuesta.
- Sus hombros deben permanecer inmóviles, fijos y empujados al piso.
- Congele en esta posición durante 10 minutos y repita las mismas acciones en el otro lado.
Reps: 4 veces
Cómo:
- Desde la posición inicial, estira la pierna derecha y dobla la izquierda.
- Inclina tu rodilla doblada hacia afuera y tu cabeza hacia adentro.
- Tus hombros deberían estar arreglados.
Reps: 20 veces
Cómo:
- Suavemente, de a uno por vez, incline las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro.
- Al mismo tiempo, gire la cabeza en la dirección opuesta.
Representantes: 10 vueltas sin pausas
2. Fortalecimiento de la columna torácica
Influencias: Abs y músculos de la parte media de la espalda Si se realiza correctamente:Sentirá un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda.
Cómo:
- Desde la posición inicial, respire libre y profundamente.
- Arquea tu espalda y arregla esta posición por 15 o 30 segundos.
Otra variante:
- Desde la posición inicial, doble la espalda hacia el piso.
- Arregle esta posición por 15 o 30 segundos.
Cómo:
- Con su espalda arqueada, levante una rodilla hacia su pecho e intente tocar su frente.
- Luego, endereza la pierna, manteniendo tu posición paralela al piso.
- Vuelve a la posición inicial.
Representantes: 10 veces a paso lento
3. Fortalecimiento de la columna lumbar
Influencias: músculos abdominales. Si tus abdominales son débiles, tu estómago puede sobresalir y tu columna vertebral puede moverse hacia adelante. Si se realiza correctamente: sentirá una ligera tensión en los músculos abdominales.
Qué hacer:
- Empuja tu pelvis hacia el piso y respira.
- Cuando exhale, levante su caja torácica.
Representantes: 10 veces a paso lento
Cómo:
- Desde la posición inicial, tire de una rodilla hacia el codo opuesto (el otro codo permanece en el piso).
- Luego, enderece la rodilla, pero no la ponga en el piso.
- Al mismo tiempo, tire de la otra rodilla hacia el codo opuesto.
- Este ejercicio se parece al ciclismo.
Representantes: 10 veces a paso lento
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