¡Estos ejercicios reducirán tu dolor de espalda en 1 minuto!

Actualizado / agosto 28, 2018
  • La zona de entrenamiento – cualquier superficie plana y sólida (el suelo, la mesa)
  • Duración del ejercicio: un minuto para un ejercicio
  • Período de entrenamiento – mañana, día y noche
  • Frecuencia de entrenamiento – todos los días

1. Fortalecimiento y estiramiento de la columna:

Influencias: abdominales y músculos de la espalda Si se realiza correctamente: Te sentirás liso y ligero estirando en la parte inferior de la espalda.

Cómo:

  • Coloque suavemente ambas rodillas en un lado con la cabeza en la dirección opuesta.
  • Sus hombros deben permanecer inmóviles, fijos y empujados al piso.
  • Congele en esta posición durante 10 minutos y repita las mismas acciones en el otro lado.

Reps: 4 veces

Cómo:

  • Desde la posición inicial, estira la pierna derecha y dobla la izquierda.
  • Inclina tu rodilla doblada hacia afuera y tu cabeza hacia adentro.
  • Tus hombros deberían estar arreglados.

Reps: 20 veces

Cómo:

  • Suavemente, de a uno por vez, incline las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Al mismo tiempo, gire la cabeza en la dirección opuesta.

Representantes: 10 vueltas sin pausas

2. Fortalecimiento de la columna torácica

Influencias: Abs y músculos de la parte media de la espalda Si se realiza correctamente:Sentirá un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda.

Cómo:

  • Desde la posición inicial, respire libre y profundamente.
  • Arquea tu espalda y arregla esta posición por 15 o 30 segundos.

Otra variante:

  • Desde la posición inicial, doble la espalda hacia el piso.
  • Arregle esta posición por 15 o 30 segundos.
Representantes: 2 veces por cada ejercicio

Cómo:

  • Con su espalda arqueada, levante una rodilla hacia su pecho e intente tocar su frente.
  • Luego, endereza la pierna, manteniendo tu posición paralela al piso.
  • Vuelve a la posición inicial.

Representantes: 10 veces a paso lento

3. Fortalecimiento de la columna lumbar

Influencias: músculos abdominales. Si tus abdominales son débiles, tu estómago puede sobresalir y tu columna vertebral puede moverse hacia adelante. Si se realiza correctamente: sentirá una ligera tensión en los músculos abdominales.

Qué hacer:

  • Empuja tu pelvis hacia el piso y respira.
  • Cuando exhale, levante su caja torácica.

Representantes: 10 veces a paso lento

Cómo:

  • Desde la posición inicial, tire de una rodilla hacia el codo opuesto (el otro codo permanece en el piso).
  • Luego, enderece la rodilla, pero no la ponga en el piso.
  • Al mismo tiempo, tire de la otra rodilla hacia el codo opuesto.
  • Este ejercicio se parece al ciclismo.

Representantes: 10 veces a paso lento

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