Estos son los mejores consejos para Abs perfecto

Actualizado / abril 27, 2018

Generaciones de entusiastas del fitness se han visto obligados a creer que si ejercitaran X en el producto Y, se les otorgaría acceso al elusivo mundo de los abdominales tallados, cuando la verdad es que al hacer cientos de abdominales o entrenar regularmente a un Ab Roller ganó No proporcione los resultados que desea. El verdadero ‘truco’ para desarrollar su sección media es crear una rutina bien redondeada que se dirija a todos los músculos abdominales y maximice la efectividad de cada movimiento que haga, al igual que lo haría con cualquier otra parte del cuerpo. Dado que su dieta está en orden y no empaqueta el exceso de grasa abdominal, el entrenamiento con pesas inteligentes hará el trabajo. Es hora de llevar los abdominales al agotamiento: estos 7 consejos de técnica avanzada te ayudarán a esculpir una sección media que valga la pena presumir y obtener un abdomen perfecto.

Vídeo Instructivo

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1. Deshágase del cinturón para desarrollar la potencia del núcleo

Las sentadillas y los deadlifts son excelentes para entrenar su transverse abdominis (TVA), que se encuentra debajo de los oblicuos externo e interno, pero solo cuando no usa un cinturón de lastre. El entrenamiento sin un cinturón de levantamiento de pesas es la forma correcta de entrenar tus músculos centrales para obtener fuerza y ​​estabilidad; el aprendiz típico tiene un núcleo débil y usar un cinturón de pesas solo sirve para enmascarar este problema. Un cinturón de peso ofrece importantes ventajas para los atletas de fuerza, pero es muy recomendable concentrarse en la construcción de una fuerza central importante antes de comenzar a usarlo. De lo contrario, la dependencia excesiva de un cinturón de pesas podría causar que los músculos de su núcleo se subdesarrollen de manera desproporcionada. Y los beneficios de desarrollar un TVA potente incluyen una estética mejorada y un rendimiento de levantamiento mejorado.

Dicho esto, no deberías confiar únicamente en las sentadillas pesadas y los pesos muertos para obtener un entrenamiento abdominal completo. Tan grandes como estos, estos dos no trabajan activamente en el recto abdominal a través de su rango completo de movimiento.

 2. Levanta las piernas.

Los levantamientos de rodillas y piernas colgantes son excelentes ejercicios de fortalecimiento de la base que se dirigen a la región inferior del recto abdominal, los flexores de la cadera y la región lumbar. Para realizarlos correctamente, debes evitar balancear el torso, levantar las piernas e hiperextender la parte inferior de la espalda.

En cambio, necesitas mantener un torso inmóvil y enfocar el movimiento solo alrededor de la zona pélvica y las piernas, contraer la musculatura central para generar el movimiento y mantener la columna vertebral plana y neutral. Si tienes estos tres bajo control, es hora del siguiente gran consejo: sube las piernas lo más alto posible. La mayoría de los levantadores se sienten satisfechos al llevar sus piernas hacia el punto donde están perpendiculares al cuerpo y luego detienen el movimiento.

Sin embargo, esto causa muy poco movimiento en la parte inferior de la columna y este movimiento es causado principalmente por la contracción de los músculos flexores de la cadera.A menos que su pelvis y caderas se activen en una inclinación frontal y se muevan hacia el ombligo durante la contracción, sus abdominales inferiores no se engancharán correctamente. La próxima vez que realice levantamientos de piernas colgantes, intente elevar más las piernas para sentir realmente que sus abdominales inferiores trabajan horas extras.

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3. Dale un respiro a tus flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos relativamente fuertes ubicados cerca de las caderas en la parte superior del muslo que lo ayudan a doblarse en la cintura y levantar las rodillas. Si no le presta atención a su forma, los flexores de la cadera tenderán a hacerse cargo durante los ejercicios ab, haciendo que sus abdominales pierdan los beneficios de fortalecimiento del ejercicio. Para empeorar las cosas, esto puede provocar que los flexores de la cadera se vuelvan cortos, apretados y dolorosos y, finalmente, tiran de la pelvis hacia delante y hacen que la parte inferior de la espalda se sobrecargue. Las personas generalmente cambian la carga de trabajo a los flexores de la cadera mientras hacen ejercicios ab donde los pies están anclados, como abdominales o abdominales de banco. Si es la parte superior de tus muslos la que se siente más fatigada después de unos cuantos abdominales en declive, lo estás haciendo mal.

Para evitar sobrecargar los flexores de la cadera, debe concentrarse realmente en relajarlos mientras activa los abdominales. Además, fortalecer su transverso abdominal realizando movimientos que lo requieren para estabilizar el cuerpo (por ejemplo, tablones) ayudará a disminuir la participación de los flexores de la cadera.

4. Usa pesas más pesadas

A diferencia de otros grandes grupos de músculos esqueléticos, los músculos de la sección media contienen un mayor grado de fibras musculares de contracción lenta, por lo que muchas personas piensan que solo deberían entrenarlos con pesos ligeros para repeticiones elevadas. Sin embargo, esta ‘regla’ es tan falsa como la que dice que solo debes entrenar tus bíceps con pesas pesadas para un número muy bajo de repeticiones. En realidad, tus abdominales también tienen fibras musculares de contracción rápida, y para un desarrollo muscular óptimo, debes enfocarte adecuadamente al usar cargas más pesadas para las repeticiones más bajas. Sus ganancias están destinadas a estancarse si solo entrena dentro de los mismos rangos de repetición y patrones de carga, por lo que debe alternar entre diferentes esquemas para realmente esculpir sus abdominales y lograr ese aspecto tridimensional.

5. No descuides a los oblicuos

Si quieres desarrollar un torso fuerte y musculoso, entrenar los oblicuos es imprescindible. Estos músculos se extienden a lo largo de los costados de su núcleo y ayudan a doblar el torso hacia un lado y girarlo hacia la izquierda y la derecha, además de ayudar a estabilizar y proteger la columna al resistir la rotación. Desafortunadamente, la mayoría de los levantadores dedican poco tiempo a concentrarse en sus oblicuos y, en su mayoría, a ‘entrenarlos’ realizando repeticiones interminables de curvas y torsiones laterales no ponderadas. Para apuntar realmente a estos músculos cruciales, debes aplicar una resistencia real. Pruebe los movimientos de tipo rotatorio en los que la línea de tracción proviene de su costado, como las chuletas de cable y las prensas Pallof, o los movimientos que funcionan en el plano lateral, como por ejemplo, levantar las rodillas con un giro y torcer el cable con un giro.

 6. Desarrolla la progresión en tu entrenamiento

Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento ab sin imaginación durante los últimos 12 meses y no sabe por qué no está progresando, debe replantearse su enfoque. Un puñado de ejercicios realizados para 2-3 series de 20 repeticiones al final de una sesión de entrenamiento no es exactamente lo que hace que los abdominales crezcan. Antes que nada, debes dejar de ponerlos al final, ya que esta es una forma segura de tratarlos. Para obtener excelentes resultados, desea golpearlos fuerte al comienzo del entrenamiento mientras todavía están frescos y sin entusiasmo de ayudar en otros movimientos. Luego, debe aplicar la misma lógica que usa cuando desea que su press de banca suba, llamado sobrecarga progresiva.

A medida que sus abdominales se hacen más fuertes, debe seguir sobrecargándolos progresivamente para aumentar el estrés, evitar la adaptación y seguir obteniendo ganancias.Aumente la carga, aumente el volumen y la intensidad o cambie a ejercicios más difíciles. Es realmente tan simple como eso.

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