Piensa en tus músculos centrales como el eslabón central resistente en una cadena que conecta tu parte superior e inferior del cuerpo. Los movimientos necesarios se originan en tu núcleo o se mueven a través de él. Explosive AbsNo importa dónde comience el movimiento, se desplaza hacia arriba y hacia abajo a los eslabones contiguos de la cadena. Por lo tanto, los músculos centrales débiles o inflexibles pueden afectar el funcionamiento de los brazos y las piernas. Eso mina el poder de muchos de los movimientos que haces. Construir adecuadamente su núcleo aumenta el poder. Un núcleo fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad. Puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante deportes u otras actividades. De hecho, un núcleo fuerte y flexible sustenta casi todo lo que haces:

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  • Actos cotidianos.  Doblarse para ponerse los zapatos o levantar un paquete, mirar atrás, sentarse en una silla o simplemente quedarse quieto: estas son solo algunas de las muchas acciones mundanas que dependen de su núcleo y que tal vez no note hasta que se vuelvan difícil o doloroso Incluso actividades básicas de la vida diaria, bañarse o vestirse, por ejemplo: llame a su núcleo.
  • Tareas en el trabajo.  Los trabajos que implican levantar, girar y pararse dependen de los músculos centrales. Pero tareas menos obvias, como sentarse en su escritorio durante horas, también involucran su núcleo. Las llamadas telefónicas, el mecanografiado, el uso de computadoras y trabajos similares pueden hacer que los músculos de la espalda sean sorprendentemente rígidos y adoloridos, especialmente si no eres lo suficientemente fuerte como para practicar una buena postura y no tomas suficientes descansos.
  • Una espalda sana.  El dolor de espalda, un problema debilitante, a veces insoportable que afecta a cuatro de cada cinco estadounidenses en algún momento de su vida, se puede prevenir con ejercicios que promuevan músculos centrales bien equilibrados y resistentes. Cuando ocurre un dolor de espalda, a menudo se receta un régimen de ejercicios centrales para aliviarlo, junto con medicamentos, terapia física u otros tratamientos si es necesario.
  • Deportes y otras actividades placenteras.  Golf, tenis u otros deportes de raqueta, ciclismo, carrera, natación, béisbol, voleibol, kayak, remo y muchas otras actividades atléticas son impulsados ​​por un núcleo fuerte. Menos frecuentemente se mencionan las actividades sexuales, que también requieren poder central y flexibilidad.
  • Las tareas domésticas, el trabajo de reparación y la jardinería.  Doblar, levantar, retorcer, cargar, martillar, alcanzar la cabeza, incluso pasar la aspiradora, trapear y quitar el polvo son actos que surgen o atraviesan el núcleo.
  • Equilibrio y estabilidad  Su núcleo estabiliza su cuerpo, lo que le permite moverse en cualquier dirección, incluso en el terreno más accidentado, o pararse en un lugar sin perder el equilibrio. Visto de esta manera, los ejercicios básicos pueden disminuir el riesgo de caídas.
  • Buena postura.  Los músculos débiles de la base contribuyen al encorvamiento. Una buena postura recorta tu silueta y proyecta confianza. Más importante aún, disminuye el desgaste de la columna vertebral y le permite respirar profundamente. Una buena postura te ayuda a obtener beneficios completos del esfuerzo que pones en el ejercicio, también.

Los músculos centrales débiles, apretados o desequilibrados pueden debilitarlo en cualquiera de estos reinos. Y si bien es importante construir un núcleo fuerte, no es prudente apuntar todos tus esfuerzos al desarrollo de abdominales ondulantes. Si entrena los músculos abdominales mientras hace un chasquido en los músculos de la espalda y la cadera puede provocar lesiones y reducir la destreza atlética. Si los abdominales de tabla de lavar son su santo grial, es esencial recortar la grasa corporal a través de la dieta y el ejercicio aeróbico y desarrollar músculos abdominales fuertes a través de frecuentes sesiones de ejercicios centrales.

 

  • Arrodíllate en el piso y sostén una rueda ab debajo de tus hombros.
  • Asegure sus abdominales y gire la rueda hacia adelante hasta que sienta que está a punto de perder tensión en su núcleo y que sus caderas se combarán.
  • Ruede hacia atrás para comenzar.
  • Haz todas las repeticiones que puedas con forma perfecta y termina el set cuando creas que puedes romper la forma.
  • Cargue la barra con platos de 10 libras y arrodíllese en el piso detrás de ella.
  • Tus hombros deben estar sobre la barra.
  • Sujete sus abdominales y gire la barra hacia delante, alcanzando en frente de usted hasta que sienta que sus caderas están a punto de ceder.
  • Deshacerse.
  • Agarre la barra cerca del final otra vez, esta vez con ambas manos.
  • Párese con los pies al ancho de los hombros.
  • Mueva la barra a su izquierda, girando los pies según sea necesario.
  • Luego gira a tu derecha.
  • Acuéstese sobre la pelota con los pies separados al ancho de los hombros en el piso.
  • La parte inferior de la espalda debe ser apoyada por la pelota.
  • Coloque sus manos detrás de las orejas y meta la barbilla.
  • Enrolla tu cuerpo fuera de la pelota hasta que estés sentado.
  • Colócate sobre las barras paralelas en una estación de inmersión.
  • Doble las rodillas ligeramente y levante las piernas delante de usted hasta que estén paralelas al piso.
  • Esto creará un paquete de seis dignos de una revista.
  • Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados.
  • Levante los talones a unas 6 pulgadas del piso y rápidamente patee los pies hacia arriba y hacia abajo en un movimiento rápido, similar a una tijera.
  • Coloque una barra en una rejilla mecánica a la altura aproximada de los hombros (si no tiene una rejilla, límpiela sobre los hombros).
  • Sujete la barra con las manos al ancho de los hombros y levante los codos hasta que sus brazos superiores queden paralelos al piso.
  • Saque la barra de la rejilla y déjela descansar sobre la punta de sus dedos; mientras sus codos permanezcan hacia arriba, podrá equilibrar la barra.
  • Da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de tus hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
  • Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco en la zona lumbar.
  • Coloque una polea de cable ajustable al nivel del hombro (o una banda a un objeto resistente) y agarre el mango con ambas manos.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, perpendiculares al punto de anclaje y los brazos extendidos, lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable.
  • Retírate de la máquina como si estuvieras cortando un árbol.
  • Mantenga sus pies estacionarios.
  • Acuéstese en el piso y sostenga un banco o las patas de una silla pesada para apoyarse.
  • Mantenga las piernas rectas y levántelas hasta que estén verticales.
  • Baje de nuevo, pero deténgase cerca del piso para mantener la tensión en sus abdominales antes de la próxima repetición.
  • Sujeta la pelota con ambas manos y ponte en posición de flexión en el suelo.
  • Conduzca una rodilla hasta su pecho, luego rápidamente conduzca hacia atrás mientras levanta la rodilla opuesta.
  • Ponte en posición de flexión con los dedos de los pies sobre la pelota.
  • Doble las caderas y haga rodar la pelota hacia usted para que su torso se vuelva vertical.
  • Desplácese hacia atrás para que su cuerpo esté recto otra vez y extienda su columna vertebral, luego haga rodar la pelota por sus piernas para que su cuerpo forme una línea recta con los brazos extendidos sobre la cabeza pero las manos quietas en el piso.
  • Deberías verte como Superman volando hacia abajo.
  • Esa es una repetición.
  • Tire con sus dorsales para volver a la posición de flexión y comience la siguiente repetición.
  •  Aquí hay aún más movimientos ab que usan una bola de estabilidad.
  • Póngase en posición de flexión y doble los codos para bajar los antebrazos al piso.
  • Mantenga la posición con los abdominales arriostrados.
  • Cuelgue de una barra de pull-up con las manos fuera del ancho de los hombros y las palmas hacia usted.
  • Póngase de pie hasta que su barbilla esté sobre la barra y luego levante las rodillas hacia su pecho en la posición superior.
  • Póngase en posición de flexión con los pies en las cunas de un entrenador de suspensión.
  • Realiza flexiones explosivas para que tus manos salgan del suelo y puedas aplaudir en el aire.
  • Acuéstese de espaldas en el piso y envuelva la banda alrededor de los arcos de sus pies.
  • Cruza los extremos de la banda uno sobre el otro para hacer una “X” y agarra los extremos con las manos opuestas.
  • Doble las caderas y las rodillas para que sus rodillas estén cerca de su pecho y luego aplaste el torso del piso.
  • Extienda las piernas mientras levanta los brazos por encima, mantenga los omóplatos del piso.
  • Esa es una repetición.
  • Descanse los antebrazos en la bola suiza y extienda sus piernas detrás de usted.
  • Sujete los abdominales y haga rodar la pelota hacia delante mientras extiende los brazos y las caderas.
  • Cuando sientas que estás a punto de perder tensión en tus abdominales, retrocede.
  • Siéntese en un banco y exprima la pelota medicinal entre sus pies.
  • Extiende y eleva tus piernas frente a ti y extiende tu torso para que tu cuerpo forme una línea recta.
  • Agárrate al banco para apoyo.
  • Cruja tu torso hacia adelante y lleva tus rodillas a tu pecho.
  • Acuéstese del lado izquierdo, apoyando el antebrazo izquierdo en el suelo para apoyarse.
  • Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta y sujete sus abdominales, su peso debería estar en su antebrazo izquierdo y el borde de su pie izquierdo.
  • Mantenga la posición con los abdominales arriostrados.
  • Coloque los pies en las cunas del entrenador de suspensión y póngase en posición de flexión con las manos en el suelo.
  • Conduzca una rodilla hacia su pecho mientras la otra pierna permanece extendida.
  • Ahora conduce la pierna opuesta a tu pecho mientras extiendes la otra hacia atrás.
  • Continúa para que parezca que estás corriendo en su lugar.
  • Sostenga una pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho y siéntese en el piso.
  • Sujete los pies debajo de algo resistente para apoyarse y recuéstese en el piso a unos pocos pies de distancia de un muro de ladrillos o concreto.
  • Siéntate explosivamente y tira la pelota contra la pared y luego atrapala en el rebote.
  • Si tienes un compañero, puedes arrojarle el balón a él / ella en su lugar.
  • Ponte en posición de flexión.
  • Mueva sus brazos y pies separados lo más ancho posible, su cuerpo hará una forma de estrella.
  • Mantenga la posición con el torso recto y los abdominales apoyados durante 30 segundos.
  • Acuéstese en el piso sosteniendo una barra vacía o ligeramente cargada sobre su pecho como en la parte superior de un press de banca.
  • Tus piernas deben extenderse en el piso frente a ti.
  • Realice una sentadilla, levantando su torso hasta que esté vertical.
  • Mantenga la barra sobre su cabeza, por lo que se desplaza hacia atrás a una posición de prensa superior en la parte superior de la sentadilla.
  • Cargue la barra en el suelo y párese a la izquierda con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Doble las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que pueda agarrar la barra en el centro con la mano derecha.
  •  Prepara tu núcleo y, manteniendo tu espalda baja en su arco natural, empuja tus talones para pararte y bloquear tus caderas.
  • Aprieta la barra con fuerza para evitar que se tambalee.
  • Concéntrese en mantener la espalda derecha en todo el conjunto; no se doble lateralmente hacia la barra.
  • Coloque una pelota suiza en el suelo y póngase en posición de flexión con las manos sobre ella.
  • Ahora baje los antebrazos para descansar sobre la pelota, manteniendo todo el cuerpo en línea recta con los abdominales apoyados.
  • Usa los codos para rodar la pelota en un movimiento circular, en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj, como si estuvieras revolviendo una olla.

27. Swiss Ball V-Up y pase

  • Acuéstese boca arriba en el piso y sostenga la pelota entre sus tobillos.
  • Extiende tus brazos detrás de tu cabeza. Siéntate mientras levantas las piernas simultáneamente y pasa la pelota de tus piernas a tus manos.
  • Vuelve al suelo y repite, pasando la pelota de tus manos a tus piernas.
  • Cada pase es un representante.
  • Acuéstese de espaldas en el suelo sosteniendo la pelota con ambas manos detrás de la cabeza.
  • Extiende tus piernas. Prepara tus abdominales y siéntate todo el camino hacia arriba.
  • Levante las piernas al mismo tiempo y alcance sus dedos con la pelota.
  • Tu cuerpo debe formar una V en la parte superior.
  • Túmbate en el suelo con una placa de peso en el pecho.
  • Doble las rodillas 90 grados con los pies en el piso.
  • Meta la barbilla en su pecho y siéntese todo el camino.
  • Métete en la parte inferior de una posición de estocada con tu pierna izquierda hacia adelante y extiende tu mano hacia arriba sobre tu hombro izquierdo para agarrar la banda.
  • Tire hacia abajo diagonalmente a través de su cuerpo hacia el exterior de la cadera derecha.