gana masa de bíceps y tríceps con estos 12 ejercicios y entrenamiento

Actualizado / octubre 25, 2019

Cada vez que tiramos, usamos nuestros bíceps y tríceps. Debido a que nuestros bíceps y tríceps obtienen mucho trabajo durante los movimientos compuestos, es importante limitar el número de conjuntos durante el trabajo de aislamiento. Con el entrenamiento dedicado del brazo, mantenga los conjuntos bajos y la intensidad alta. Un problema aún mayor es que la mayoría de las personas no entienden la anatomía lo suficiente como para entrenar sus bíceps y tríceps con eficacia.

La acción principal del bíceps braquial es la flexión del codo y la rotación del antebrazo. El músculo está hecho de dos cabezas, una larga y una corta. Estas cabezas musculares tienen dos orígenes diferentes, pero se unen para formar un tendón, que se adhiere al radio.

Sus bíceps pueden fatigarse fácilmente y confiar en su deltoides frontal y braquiorradial (músculo anterior del antebrazo) para obtener ayuda. Para obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento de bíceps, necesita movimientos que incluyan tanto la flexión como la supinación.

El triceps brachii recibe un nombre similar debido a sus tres cabezas. El tríceps es una porción un poco más grande del brazo y tan compleja como el bíceps. La función principal del tríceps es extender el codo. Las cabezas largas y laterales del tríceps crean la forma de “herradura” por la que todos están apuntando. La cabeza medial es un músculo profundo.

No todas las tres cabezas se originan en el mismo lugar, pero todas se insertan en el codo. La cabeza larga del tríceps se origina en la escápula. Para aislarlo, su codo debe estar sobre su cabeza.

CÓMO MAXIMIZAR EL TAMAÑO DE TUS BRAZOS

Una de las primeras partes del cuerpo que se nota son tus brazos. Si bien las armas son solo una pequeña parte de la imagen, no hay forma de querer tener un conjunto de armas que atraiga la atención positiva.

Para la mayoría de los chicos, el nombre del juego es lograr el tamaño y la definición del brazo .

Sin los ejercicios correctos (a través del entrenamiento de brazos para brazos más grandes) , alcanzar el máximo potencial de su montaña siempre estará fuera de su alcance.

Repasemos la anatomía básica de los músculos de su brazo, seguidos de los mejores ejercicios que han demostrado maximizar el crecimiento muscular.

Incluso lanzaremos un programa de entrenamiento completo para que pueda comenzar de inmediato.

LA ANATOMÍA DEL MÚSCULO

Todo el mundo sabe qué son los “bíceps” y los “tríceps”, pero es importante comprender cómo funcionan cada uno de ellos para que pueda ponerlos en la cantidad adecuada de estrés para el crecimiento.

BÍCEPS

Bíceps braquial

  • Los tendones conectan el músculo bíceps con el hueso del brazo.
  • El bíceps braquial tiene dos secciones o cabezas: una cabeza larga y una cabeza corta.
  • La cabeza larga se encuentra en la parte exterior del brazo y constituye la mayor parte del bíceps braquial.
  • La cabeza corta se encuentra en el interior del brazo.
  • Forma el tamaño total de lo que se considera el músculo bíceps. La mayoría de los ejercicios están orientados a causar hipertrofia en este músculo.

Biceps-Brachialis

  • Este es un músculo que se puede encontrar más profundo que el Biceps Brachii.
  • Juega un papel importante en los movimientos funcionales, ya que ayuda al bíceps braquial con flexión en la articulación del codo. en flexión en el codo.
  • Si bien el Biceps-Brachialis no constituye una gran parte del brazo, sigue siendo importante para equilibrar el tamaño del músculo. Obtendrás una apariencia más redonda y completa en tus brazos mediante la incorporación de ejercicios dirigidos a este músculo en tu programa de entrenamiento. Tus brazos tendrán ese aspecto “enarbolado” que tienen los culturistas profesionales.

TRÍCEPS

Triceps Brachii

  • Tiene tres secciones, o cabezas, que forman la famosa forma de herradura y componen toda la parte posterior de su brazo.
  • Importante para la estabilización de la articulación del hombro.
  • El músculo tríceps constituye un tercio del tamaño de su brazo. Si su objetivo es aumentar drásticamente el tamaño del brazo, querrá concentrarse en causar la máxima hipertrofia en el músculo tríceps.
  • Bajo entrenamiento, el músculo tríceps puede provocar una compensación excesiva de otros músculos, lo que aumenta las posibilidades de sufrir tensiones y desgarros. Es importante trabajar en el músculo tríceps tanto como el bíceps.

ANTEBRAZOS

  • Compuesto de varios músculos más pequeños que incluyen:
  • Flexor Carpi Ulnaris (fuera del antebrazo)
  • Palmaris Longus (no todos tienen este músculo, si lo haces, está en el medio de tu antebrazo)
  • Flexor Carpi Radialis (centro del antebrazo)
  • Pronador Teres (dentro del antebrazo)
  • Y algunos músculos incluso más pequeños
  • Los antebrazos son importantes para la flexión de la muñeca y el codo.
  • También ayudan a equilibrar la apariencia de tus brazos. Los bíceps y tríceps grandes con los antebrazos subdesarrollados son estéticamente desagradables, pero también un posible riesgo de tensión o lesión.

Relacionado: 6 de los mejores ejercicios de antebrazo para el crecimiento y la fuerza muscular

LA RELACIÓN DE LOS MÚSCULOS

Tan simple como parece levantar un galón de agua o lanzar una pelota de baloncesto, cada movimiento requiere un conjunto complejo de acciones y reacciones de los músculos de los brazos. Deben trabajar juntos para ejecutar un movimiento correctamente.

Durante los movimientos de empuje, los músculos del tríceps deben activarse mientras los músculos del bíceps se relajan. Durante los movimientos de tirar, lo opuesto es verdad. Tus bíceps reaccionarán y se activarán mientras tus tríceps se desactivan y relajan.

Es importante comprender este concepto a medida que avanza en su programa de entrenamiento.

Presta mucha atención a cómo tus propios músculos están reaccionando durante un movimiento. Enfoca tu tensión en el músculo de acción, esto ayudará a estimular la hipertrofia muscular .

LOS FUNDAMENTOS DEL CRECIMIENTO DEL MÚSCULO DEL BRAZO

Existen tantas teorías y metodologías sobre cómo construir sus brazos como músculos, tendones y ligamentos en su interior.

Los dos trenes principales de pensamiento se reducen a altas repeticiones con un volumen más bajo y repeticiones más bajas con un volumen mayor.

¿Cuál es la correcta?

Ambos son en realidad. Para alcanzar un alto nivel de crecimiento máximo, debe concentrarse en los movimientos compuestos durante sus entrenamientos regulares y dedicar un día a golpear realmente los músculos de su brazo (o incluso un día cada dos semanas).

Analicemos las variables agudas que debería incorporar en su programa de entrenamiento.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE BRAZO QUE NECESITA PARA EL CRECIMIENTO

No todos los ejercicios de brazos son iguales. Algunos activan diferentes porciones del brazo, mientras que otros pueden ser solo para mostrar, sin tener ningún valor real.

Hemos recopilado los mejores y más efectivos ejercicios de brazo que se han demostrado para maximizar el crecimiento muscular.

Todos los siguientes ejercicios son de peso libre ya que los pesos libres permiten un mayor rango de movimiento sin forzar a su cuerpo a una posición de bloqueo como lo hacen muchas máquinas. Máquinas en su mayor parte solo chupan, punto.

Haga este entrenamiento una vez por semana en cualquier día que elija.

 

Spider Curl

4 series de 12, 8, 6, 15 representantes
  • Comience configurando la barra en la parte del banco del predicador en la que normalmente se sentaría. Asegúrese de alinear la barra o las pesas correctamente para que esté equilibrado y no se caiga.
  • Muévase al lado frontal del banco del predicador (la parte donde normalmente se encuentran los brazos) y colóquese a una inclinación de 45 grados con el torso y el estómago apoyados contra el lado frontal del banco del predicador.
  • Asegúrese de que sus pies (especialmente los dedos de los pies) estén bien posicionados en el piso y coloque sus brazos superiores sobre la almohadilla ubicada en la parte interior del banco del predicador.
  • Use los brazos para agarrar la barra / mancuernas con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros o un poco más cerca la una de la otra.
  • Lentamente comience a levantar hacia arriba y exhale. Mantenga la posición contraída por un segundo mientras aprieta los bíceps.
  • Lentamente comience a llevar las mancuernas / mancuernas a la posición inicial mientras inhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Inclinación Curl con mancuernas

3 series de 8, 8, 6 repeticiones
  • Siéntese en un banco inclinado con una pesa en cada mano sostenida a la altura de los brazos. Mantenga sus codos cerca de su torso y gire las palmas de sus manos hasta que miren hacia adelante.
  • Mientras sostiene la parte superior del brazo inmóvil, doble las pesas hacia adelante mientras contrae los bíceps al exhalar. Solo los antebrazos deberían moverse.
  • Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y las pesas estén al nivel de los hombros. Mantenga la posición contraída por un segundo.
  • Lentamente comience a llevar las mancuernas a la posición inicial mientras respira.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones

Barbell Curl

3 series de 8, 8, 12 repeticiones
  • Póngase de pie con el torso erguido mientras sostiene una barra con un agarre de ancho de hombros. La palma de sus manos debe mirar hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso.
  • Mientras sostienes la parte superior de los brazos inmóviles, riza los pesos hacia adelante mientras contraes los bíceps al exhalar.
  • Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros. Mantenga la posición contraída por un segundo y apriete los bíceps con fuerza.
  • Lentamente comience a llevar la barra a la posición inicial mientras inhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
 

Curl predicador

Dropset al fracaso
  • Para realizar este movimiento necesitarás un banco de predicador y una barra EZ. Coge la barra de curl EZ en el asa interna cerrada (o haz que alguien te dé la barra, lo que es preferible, o toma la barra del reposamanos delantero proporcionado por la mayoría de los bancos de predicadores). La palma de sus manos debe mirar hacia adelante y deben estar ligeramente inclinadas hacia adentro debido a la forma de la barra.
  • Con la parte superior de los brazos colocada contra la almohadilla del banco del predicador y el cofre contra ella, sostenga la barra EZ Curl a la altura de los hombros. Esta será su posición inicial.
  • A medida que respira, baje lentamente la barra hasta que la parte superior de su brazo esté extendida y los bíceps completamente estirados.
  • Mientras exhala, use los bíceps para curvar el peso hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Aprieta el bíceps con fuerza y ​​mantén esta posición por un segundo.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Triceps Pushdown

4 series de 12, 8, 8, 8 repeticiones
  • Conecte una cuerda, barra recta o en ángulo a una polea alta y agarre con un agarre por encima (las palmas hacia abajo) al ancho de los hombros.
  • De pie con el torso recto y una inclinación muy pequeña hacia adelante, acerque los brazos a su cuerpo y perpendicular al piso. Los antebrazos deben apuntar hacia la polea mientras sostienen la barra. Esta es tu posición de inicio.
  • Usando el tríceps, baje la barra hasta que toque la parte delantera de los muslos y los brazos estén completamente extendidos perpendiculares al piso. La parte superior de los brazos siempre debe permanecer inmóvil al lado de su torso y solo los antebrazos deben moverse. Exhale mientras realiza este movimiento.
  • Después de una segunda espera en la posición contraída, suba la barra lentamente hasta el punto de inicio. Inhale mientras realiza este paso.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Prensa sentada de tríceps

3 series de 10, 8, 8 repeticiones
  • Siéntese en un banco con soporte para la espalda y agarre una mancuerna con ambas manos y sosténgala sobre la cabeza con el brazo extendido. La resistencia debe descansar en las palmas de las manos con los pulgares alrededor. La palma de la mano debe mirar hacia adentro.
  • Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza (codos) y perpendiculares al piso, baje la resistencia en un movimiento semicircular detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps. Inhale mientras realiza este paso.
  • Regrese a la posición inicial usando los tríceps para levantar la pesa. Respire mientras realiza este paso.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Extensión de tríceps de cable bajo

3 series de 12, 12, 15 repeticiones
  • Seleccione el peso deseado y recuéstese boca arriba en el banco de una máquina de filas sentadas que tiene una cuerda unida a él. Tu cabeza debe estar apuntando hacia el archivo adjunto.
  • Coge la parte exterior de los extremos de la cuerda con las palmas una frente a la otra (agarre neutral).
  • Coloque los codos de modo que queden doblados en un ángulo de 90 grados y los brazos superiores sean perpendiculares (ángulo de 90 grados) al torso.
  • Al exhalar, extienda los brazos inferiores hasta que queden rectas y verticales. La parte superior de los brazos y los codos permanecen estacionarios durante todo el movimiento. Solo los antebrazos deberían moverse.
  • Contrae los tríceps por un segundo.
  • A medida que respira, regrese lentamente a la posición inicial.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Extensión mentirosa de tríceps con mancuernas

3 series de 15, 15, 20 repeticiones
  • Acuéstese en un banco plano mientras sostiene dos mancuernas directamente frente a usted. Tus brazos deben estar completamente extendidos en un ángulo de 90 grados desde tu torso y el piso. Las palmas deben estar hacia adentro y los codos deben estar metidos. Esta es la posición inicial.
  • A medida que respira y mantiene la parte superior de los brazos inmóviles con los codos hacia adentro, baje lentamente el peso hasta que las mancuernas estén cerca de sus oídos.
  • En ese punto, mientras mantiene los codos dentro y la parte superior de los brazos inmóviles, use los tríceps para llevar el peso nuevamente a la posición inicial mientras exhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Curl de muñeca con barra de palmas sentado

4 series de 25 repeticiones
  • Mantenga una barra con ambas manos y sus palmas hacia abajo; manos espaciadas sobre el ancho del hombro.
  • Coloque los pies planos sobre el piso, a una distancia ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
  • Inclínese hacia adelante y coloque los antebrazos sobre la parte superior de los muslos con las palmas hacia abajo.
  • Baje la barra tanto como sea posible mientras inhala y mantenga un agarre firme.
  • Ahora enrolle la barra lo más alto posible mientras flexiona los antebrazos y exhala.
  • Mantenga la contracción en la parte superior por un segundo.

Standing Palms-Up Barbell detrás del rizo posterior de la muñeca

3 series de 15 repeticiones
  • Comience poniéndose de pie y sosteniendo una barra detrás de los glúteos con el brazo extendido mientras usa un agarre en pronación (las palmas estarán hacia atrás alejándose de los glúteos) y dejando las manos separadas una de la otra.
  • Debería mirar hacia adelante con los pies separados del ancho de los hombros.
  • Mientras exhala, levante lentamente la barra rizando la muñeca en un movimiento semicircular hacia el techo.
  • Mantenga la contracción por un segundo y baje la barra de nuevo a la posición inicial mientras inhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
  • Cuando termine, baje la barra hacia la rejilla para sentadillas o el piso doblando las rodillas.

Reverse Barbell Curl

3 series de 15 repeticiones
  • Póngase de pie con el torso erguido mientras sostiene una barra a la altura de los hombros con los codos cerca del torso. La palma de sus manos debe estar hacia abajo (agarre en pronación).
  • Mientras sostienes la parte superior de los brazos inmóviles, riza los pesos mientras contraes los bíceps al exhalar. Solo los antebrazos deberían moverse. Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros. Mantenga la posición contraída por un segundo mientras aprieta el músculo.
  • Lentamente comience a llevar la barra a la posición inicial mientras inhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Rizos de martillo

1-2 sets a la falla
  • Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano sostenida a la altura de los brazos. Los codos deben estar cerca del torso.
  • Las palmas de las manos deben mirar hacia su torso.
  • Ahora, mientras sostiene la parte superior de su brazo inmóvil, exhale y doble el peso hacia adelante mientras contrae los bíceps. Continúe subiendo de peso hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la pesa esté al nivel de los hombros.
  • Mantenga la posición contraída por un breve momento mientras aprieta los bíceps.
  • Después de la pausa breve, inhale y comience lentamente a bajar las mancuernas hasta la posición inicial.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Este entrenamiento proporciona más que suficiente trabajo de brazo. Asegúrese de mantener la intensidad alta y el ritmo rápido. ¡Golpéelos con fuerza, golpéelos rápido y mírelos crecer!

Muchas personas no se dan cuenta de que ya entrenan sus brazos varias veces por semana, sin siquiera hacer ningún trabajo de brazo directo. Cada vez que hacemos un movimiento de presión, usamos nuestros tríceps.

Implementando El Asalto De Brazos De Triple Amenaza

Alternar entre un tríceps de bíceps y tríceps le da a cada grupo muscular tiempo para descansar mientras el otro está trabajando. Organizar el entrenamiento de esta manera también le permite entrenar cada músculo con más intensidad, lo que debería resultar en brazos más grandes y más fuertes.

Los principiantes deben hacer dos rondas de este entrenamiento; eso significa que habrás realizado cada triset dos veces antes de que hayas terminado. Si tiene confianza en sus habilidades y ha estado en el gimnasio durante un año o más, puede intentar 3 rondas.

Te sugiero que hagas este programa una vez por semana. Sin embargo, si sus brazos son una debilidad, y necesita golpearlos un poco más para provocar un nuevo crecimiento, implemente este entrenamiento dos veces por semana. Si lo hace, espacie los entrenamientos con al menos tres días de diferencia.

 

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