• Calienta durante cinco a 10 minutos con un poco de cardio ligero y un estiramiento dinámico que se centra en los hombros, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas y el cuello, luego comienza tu primer superconjunto.
  • El superconjunto se mueve de espaldas a espalda y descansa no más de 60 segundos para acelerar el entrenamiento y la quema de calorías.
  • Use un peso ligero a moderado para su primer superconjunto, luego apunte a un peso moderadamente pesado para el resto de los movimientos.
  • Mantenga sus repeticiones bastante altas para aumentar su tiempo bajo tensión, lo que aumenta el desarrollo muscular.

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1. Barbell buenos días

Cómo:

  • Equilibre una barra con pesas sobre los hombros y las trampas y sujétela con ambas manos.
  • Párese con los pies separados a la altura de la cadera, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y enfoque hacia adelante.
  • Mueva la parte superior del cuerpo como una sola unidad, doble hacia adelante con una espalda recta (con bisagras en las caderas) y baje el torso hacia el suelo.
  • Cuando hayas llegado casi en paralelo o tan lejos como puedas, invierte el movimiento y sube hasta el principio.

 

2. Pull-Up de agarre ancho

Cómo:

  • Cuelga de una barra de tracción con las manos separadas más que tus hombros en un agarre por encima de la cabeza.
  • Doble las rodillas y cruce los pies detrás de usted.
  • Mira hacia la barra y levanta el pecho.
  • Retraiga los omóplatos, luego mueva los codos hacia abajo y hacia atrás para levantar el pecho hacia la barra.
  • Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hasta el inicio bajo control.

3. Fila de mancuerna de agarre inverso

 

Cómo:

  • Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una serie de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante.
  • Manteniendo la espalda plana, gire hacia la cadera y doble hacia adelante unos 45 grados.
  • Deje que sus brazos cuelguen hacia el piso con la cabeza neutral.
  • Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los brazos en posición superior a los costados y tirando de los pesos hacia la caja torácica.
  • En la parte superior, haga una pausa y apriete, luego baje hasta el comienzo.

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4. Dumbbell Straight-Arm Pullback

Cómo:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga una mancuerna a su lado en un agarre por encima de la cabeza.
  • Doble hacia adelante desde sus caderas con una espalda plana y permita que su brazo cuelgue hacia el piso.
  • Coloque su mano opuesta en su muslo para apoyo.
  • Manteniendo su brazo recto, levántelo en un arco junto a su cuerpo y hacia arriba hasta que esté paralelo al piso.
  • Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hasta el comienzo.
  • Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

5. Suéter con brazos doblados con mancuernas

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba en un banco plano con la parte superior de la espalda y los hombros totalmente apoyados y sostenga una mancuerna con ambas manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
  • Lentamente, baje el peso en un arco sobre su cabeza hacia el piso, manteniendo sus brazos cerca de sus oídos y sus codos ligeramente flexionados.
  • Cuando sus codos estén al nivel de su cabeza, invierta el movimiento y regrese al inicio.

6. Extensión Stability-Ball Hyper

Cómo:

  • Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad para que sus caderas estén apoyadas, y extienda las piernas detrás de usted con los dedos de los pies clavados en el suelo.
  • Coloque sus manos detrás de su cabeza con sus codos abocardados.
  • Manteniendo la espalda recta, levante la parte superior del cuerpo hasta que se alinee con las piernas y haga una pausa, apretando los glúteos en la parte superior.
  • Baje lentamente hasta el comienzo y repita de inmediato.