¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

Actualizado / abril 5, 2019

¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

¿Cuándo fue la última vez que terminó un entrenamiento en casa que encendió sus glúteos?

Si ha pasado un tiempo, esta rutina de 11 minutos despertará tu trasero.

Este entrenamiento de glúteos beneficiará a un principiante e incluso a alguien avanzado.

 

Resumen del ejercicio de glúteos en casa

Estarás haciendo cinco entrenamientos separados en el espacio de 11 minutos. Sí, el período de tiempo es corto, pero es tiempo más que suficiente para activar y estimular el crecimiento de tus glúteos.

El primer ejercicio será un estiramiento de glúteos para ayudar a aflojar los flexores de la cadera y los músculos glúteos.

Realice siempre un estiramiento de glúteos antes de comenzar su sesión de ejercicios de glúteos.Esto evitará lesiones y le ayudará a “sentir los glúteos” más durante un entrenamiento. Luego serán seguidos por ejercicios de activación de glúteos para ayudar a despertar sus glúteos.

Los otros 3 ejercicios son principalmente movimientos de aislamiento de glúteos para formar y construir tus glúteos aún más.

Los tiempos de descanso deben ser entre 20 y 30 segundos y no más.

¡Cuando termines esta rutina de 11 minutos, tus glúteos se encenderán! 🔥

Así que prepárate! ¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

 

  1. Estiramiento de paloma

 

 

Recuerde, nunca debe saltarse el estiramiento para sus entrenamientos de glúteos. Esta es una de las razones principales por las que algunas personas luchan para hacer crecer sus glúteos. Simplemente no estiran y activan los glúteos.

 

Para esta rutina, el estiramiento de la paloma será más que suficiente para ayudar a aflojar los músculos de la cadera y los glúteos.Póngase en la posición como se muestra en la imagen de arriba, sentado en la pierna derecha doblada horizontalmente y la pierna derecha hacia atrás.

Mantenga esa posición durante el tiempo recomendado en la tabla y luego cambie a la otra pierna.

Nota: asegúrese de ver la imagen a continuación que muestra cada uno de estos ejercicios. ¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

  1. Puente de glúteos de piernas cruzadas

Este ejercicio es un clásico que siempre funciona.No solo es excelente para activar o encender tus glúteos, sino también para cultivarlos.

Cuando estés realizando este ejercicio, asegúrate de ir a paso lento y comprimir esos glúteos en cada repetición. Por cada repetición que realices deberías exprimir al infierno esos glúteos. Hacer este único cambio puede brindarte resultados más rápidos, si lo haces constantemente.

Cómo hacerlo

Colóquese en la posición inicial A, acostado boca arriba con la pierna izquierda doblada apoyada por el talón y la pierna derecha cruzada en la parte superior de la rodilla izquierda.

Lentamente levante sus caderas lo más posible y apriete sus glúteos por al menos 2 a 3 segundos. Después de eso vuelve a la posición inicial y repite.

Nota: Si tienes una mancuerna en casa, puedes agregarla para un desafío adicional. ¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

  1. Patadas laterales diagonales

Así que este entrenamiento todavía se activará y funcionará el glúteo medio. Si desarrollas correctamente este músculo, terminarás con un trasero más redondo y curvilíneo. ¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

Opcional: Si tienes una banda de resistencia, agrégala a este ejercicio. Esto lo hará más intenso, lo que significa más crecimiento.

Cómo hacerlo

Colóquese en la posición A, de pie sobre el pie derecho y el pie izquierdo, tocando el suelo con una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Ahora levante lentamente la pierna izquierda hacia un lado lo más posible, como se muestra en la posición B en la imagen de arriba. Sostenga por un segundo, luego regrese a la posición A y repita.

  1. Levantamiento de botines individuales

Este ejercicio se verá muy cómodo, pero no dejes que te engañe. 😉

 

Si estás haciendo este ejercicio correctamente, estarás generando mucha tensión en los glúteos, lo que es una necesidad para construir glúteos más grandes.

Así que tómalo muy en serio. ¡Generador de glúteos en casa de 11 minutos!

Cómo hacerlo

Acuéstese boca abajo como se muestra en la posición A, mientras levanta la pierna derecha a pocos centímetros del suelo. Esa es tu posición inicial. Ahora vas a elevar tu pierna derecha aún más alto en la posición B para crear más tensión en el glúteo y mantenerlo durante aproximadamente 1 segundo.

Después de eso, vuelve a la posición A y repite la cantidad requerida de repeticiones para esa pierna.

  1. Silla Lunge Kickbacks

Terminar la rutina es un movimiento que no solo golpeará los glúteos sino que también tonificará sus muslos. Cuando realice este ejercicio, asegúrese de utilizar una silla, un banco o incluso un escalón sólido. Solo asegúrate de que sea algo que no se moverá durante el entrenamiento.

Cómo hacerlo

Coloque su pie derecho sobre la superficie (silla o banco) como se muestra en la posición A. Levante lentamente su cuerpo mientras realiza un contragolpe con la pierna izquierda, como se muestra en la posición B. Regrese a la posición A a un ritmo controlado y repita.

Cómo usar este entrenamiento de glúteos en casa

Siempre recomendamos que te mantengas entre tres y cuatro veces por semana. Eso es tiempo más que suficiente para estimular tus glúteos para el crecimiento.

Si tiene más de 11 minutos, puede hacer la rutina completa una segunda vez. O puedes combinarlo con una de las siguientes rutinas:

La rutina de ejercicios de construcción muscular

Reafirma tu trasero con estos ejercicios para gluteos caidos

¡Reparar tu trasero plano! ejercicios para aumentar gluteos

 

Leave a Reply

avatar
  Suscribir  
Notificar de

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información ACEPTAR

Aviso de cookies