¡No hay nada como un buen par de hombros redondos y sólidos para hacer que cualquier top sin mangas, top de tubo o vestido negro pequeño y sexy se vea increíble! No es demasiado tarde para poner los hombros en perfecto estado antes de que termine el tiempo sin mangas y listo. Si está dispuesto a levantar lentamente con un buen peso desafiante y atenerse a él, ¡los deltes definidos, redondos y duros pueden ser más fáciles y rápidos de lo que cree!

Es importante recordar seleccionar un peso que sea pesado y seguro, esto se puede determinar por lo fácil que es levantarlo y colocarlo en la posición inicial; si no se puede hacer con una buena y adecuada forma, o sin balancear el peso, seleccione un peso más ligero. El peso debe ser lo suficientemente desafiante como para que sea difícil completar el último o el último número de repeticiones.

Haga cada ejercicio en el orden en que aparece, ¡las instrucciones están a continuación!

1. Prensa sentada de la mancuerna

  • Tome un par de mancuernas y siéntese en un banco de prensa militar o en un banco utilitario que tenga un soporte para la espalda mientras coloca las pesas en posición vertical sobre sus muslos.
  • Limpia las mancuernas de a una por vez usando los muslos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros a cada lado.
  • Gire las muñecas para que las palmas de sus manos miren hacia adelante.
  • Al exhalar, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que toquen en la parte superior.
  • Después de una segunda pausa, baje lentamente a la posición inicial mientras inhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones anotadas en la parte inferior del artículo.

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2. Levantamiento con mancuernas delanteras

  • Elija un par de mancuernas y párese con un torso recto y las pesas en la parte delantera de los muslos a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia los muslos.
  • Mientras mantiene el torso inmóvil (sin balanceo), levante la pesa izquierda hacia adelante con una ligera flexión en el codo y las palmas de las manos siempre hacia abajo. Continúe subiendo hasta que el brazo esté ligeramente por encima del paralelo al piso. Exhale mientras ejecuta esta parte del movimiento y haga una pausa por un segundo en la parte superior. Inhale después de la segunda pausa.
  • Ahora baje la mancuerna lentamente hacia abajo a la posición inicial mientras levanta simultáneamente la mancuerna derecha.
  • Continúe alternando de esta manera hasta que se haya realizado la cantidad recomendada de repeticiones para cada brazo.
  • Cantidad recomendada de repeticiones anotadas en la parte inferior del artículo.

3. Elevación de la placa frontal

  • Mientras está de pie, sostenga una placa con barra en ambas manos en las posiciones de las 3 y las 9 en punto. Sus palmas deben estar una frente a la otra y sus brazos deben estar extendidos y trabados con una leve inclinación en los codos y la placa debe estar abajo cerca de su cintura frente a usted todo lo que pueda.
  • Levante lentamente la placa mientras exhala hasta que esté un poco por encima del nivel de los hombros. Mantenga la contracción por un segundo.
  • Mientras inhala, baje lentamente la placa de vuelta a la posición inicial.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones anotadas en la parte inferior del artículo.

4. Elevación Lateral Lateral

  • Escoja un par de mancuernas y párese con un torso recto y las pesas a su lado a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia usted.
  • Mientras mantiene el torso en una posición estacionaria (sin balanceo), levante las pesas a un lado con una ligera flexión en el codo y las manos ligeramente inclinadas hacia adelante como si vierte agua en un vaso. Continúa subiendo hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Exhale mientras ejecuta este movimiento y haga una pausa por un segundo en la parte superior.
  • Baje las pesas lentamente hacia abajo a la posición inicial mientras inhala.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones anotadas en la parte inferior del artículo.

5. Levantamiento deltoide posterior inclinado sentado

  • Coloque un par de pesas mirando hacia adelante en frente de un banco plano.
  • Siéntate con las piernas juntas y las pesas detrás de las pantorrillas.
  • Doble la cintura mientras mantiene la espalda recta para levantar las pesas. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra mientras las eliges.
  • Mantenga el torso hacia adelante y parado, y los brazos ligeramente doblados en los codos, levante las pesas hacia un lado hasta que ambos brazos queden paralelos al piso. Exhale mientras levanta los pesos.
  • Después de una contracción de un segundo en la parte superior, baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones anotadas en la parte inferior del artículo.

6. Elevación lateral por encima de la polea baja

  • Seleccione un peso y sostenga el mango de la polea baja con su mano derecha.
  • Doble la cintura hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Sus piernas deben estar ligeramente dobladas con su mano izquierda colocada en su muslo izquierdo inferior. Su brazo derecho debe estar colgando de su hombro frente a usted y con una ligera flexión en el codo.
  • Levante su brazo derecho, con el codo ligeramente doblado, hacia un lado hasta que el brazo quede paralelo al piso y en línea con su oreja derecha. Respire mientras realiza este paso.
  • Lentamente baje el peso a la posición de inicio mientras respira.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones anotadas en la parte inferior del artículo y repita el movimiento con el otro brazo.

¡Esta tabla es solo una guía, mientras más tiempo haya estado activa y consistentemente usando peso libre, más pesado y más duro podrá alcanzar esos delts! Si eres nuevo, estate seguro y levanta la luz hasta que obtengas la forma correcta.

Principiante: levantamiento de 3 meses o menos

  • Peso ligero
  • 2 juegos
  • 8-10 repeticiones
  • 2 días por semana (no consecutivos)

Intermedio: elevación 4-9 meses

  • Peso moderado
  • 3 juegos
  • 10-12 repeticiones
  • 2 días por semana (no consecutivos)

Avanzado: elevación de más de 10 meses

  • Peso pesado
  • 3-4 sets
  • 4-6 repeticiones
  • 2 días por semana (no consecutivos)