entrenamiento de bíceps

¿Qué es el Braquial?

El bíceps braquial tiene dos cabezas separadas, la cabeza larga y la cabeza corta . La cabeza larga se une justo por encima del hombro y el antebrazo, la cabeza corta se une al hombro y la parte interna del antebrazo. Ambas cabezas se combinan para formar un tendón común en el codo, pero forman dos conexiones de tendón diferentes en el hombro. Cada cabeza es responsable de unos pocos patrones de movimiento iguales pero también para muchos.

La cabeza larga se conoce como el bíceps externo y la cabeza corta se conoce como el bíceps interno. Con los ejercicios correctos, es posible enfocarse en una cabeza u otra durante los rizos. El agarre estrecho de los rizos con barra puede ayudarlo a enfatizar el trabajo de la cabeza larga. Los rizos de agarre ancho apuntarán más a la cabeza corta. Como la cabeza larga del bíceps cruza la articulación del hombro, hágalo lo más completamente posible, preestirar la cabeza larga para forzarla a trabajar más.

Lleve los codos un poco hacia adelante a medida que se acerca a la posición superior de los movimientos, esto hace que su cabeza larga se contraiga más y logre una contracción más completa en la parte superior. No necesita usar una variedad de posiciones y ángulos de las manos para lograr una óptima estimulación de los braquiales. Sin embargo, eso no significa que deba dejar de usar una variedad de rangos de repeticiones para maximizar la hipertrofia.

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1. Hammers Curls

Los rizos de martillo le permiten construir braquial y braquiorradial de una manera que no puede hacer ninguna otra variación de rizo. Derivan su nombre del agarre del martillo que sostienes en la mancuerna mientras los realizas. Este nombre también insinúa adecuadamente su capacidad de martillar sus músculos para obtener una ganancia óptima. El mango del martillo desplaza el estrés del bíceps braquial hacia el braquial y, en menor medida, hacia el braquiorradial.

Cómo realizar los rizos de martillo:

  • Agarre un par de mancuernas con un agarre neutral (las palmas uno frente al otro) y sostenga los pesos a los lados.
  • Mantenga su torso estacionario, flexione el codo para levantar las pesas hacia los hombros.
  • Deténgase justo antes de que la mancuerna toque su hombro y mantenga la posición superior por un segundo, apriete los músculos de su brazo lo más fuerte que pueda.
  • Regrese las pesas a la posición inicial de una manera controlada.

También puede realizar rizos con barra de agarre neutro y rizos con martillo de cuerda con el objetivo de construir un ancho y ancho de brazo adicional. Para el primero necesitarás acceso a una barra con mangos verticales y para este último debes colocar una cuerda en una polea baja. Termine su rutina con algunos rizos inversos, que son mejores para enfatizar el trabajo de los braquiorradiales.

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2. Ir despacio

La velocidad de repetición más lenta funciona mucho mejor para maximizar el reclutamiento de braquial que el tempo rápido, y también se debe enfatizar la porción excéntrica de la repetición. Centrarse en la parte negativa de la repetición y ralentizar el movimiento aumenta la actividad del braquial mientras también disminuye la participación del bíceps braquial.

El músculo braquial tiene más fibras de contracción lenta que el bíceps, por lo tanto, tiene un papel más estabilizador en comparación con el bíceps braquial, que está destinado a un trabajo más rápido y explosivo. Para lograr una estimulación óptima de su braquial, solo necesita uno o dos ejercicios de martilleo de braquial en su rutina de bíceps. Concéntrese en su forma y ejecución y notará la diferencia en el desarrollo general de su brazo.

Agotamiento Bíceps

Sus bíceps, que son un grupo muscular relativamente grande, también son uno de esos músculos que pueden aburrirse rápidamente con el mismo entrenamiento. Se volverán cada vez más resistentes al crecimiento a medida que aprenden a ser más eficientes en ausencia de nuevos desafíos.

Usar un rizo de barra recta, que es el mejor movimiento de construcción de masa para esta parte del cuerpo, significa que los músculos más pequeños del brazo tienden a fatigarse demasiado demasiado temprano en el entrenamiento, lo que hace que les resulte difícil responder más adelante.

Esto puede interferir con sus ganancias de masa a largo plazo, ya que al trabajar sus músculos más pequeños al final del entrenamiento disminuye el agotamiento de todos los flexores del codo y limita el reclutamiento muscular total, lo que limita sus ganancias. Necesita un estrés continuo para causar un reclutamiento continuo y, por lo tanto, un progreso continuo.

Trabajar los músculos más pequeños primero en el entrenamiento y luego golpear los músculos más grandes con alta intensidad los obligará a trabajar aún más duro y lograr el reclutamiento máximo de fibra muscular.

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Maximizando la participación de la cabeza larga

Al maximizar el pico del bíceps, la forma general de su bíceps, incluido su pico, ya está determinada por su genética. Hay algunas cosas que puede hacer para acentuar el pico y desarrollar esta parte de sus brazos aún más. Necesitas movimientos que se dirijan específicamente a la cabeza larga y te permitan trabajar hasta el cansancio. Los ejercicios más adecuados para esto son:

• Rizos con agarre estrecho con barra EZ
• Rizos con mancuernas inclinadas • Rizos con barra
(a la nariz)

Realizar rizos con tempo más lento te ayudará a poner más énfasis en el braquial, mientras que los rizos más rápidos se enfocan en el bíceps braquial. En la parte de construcción de bíceps de tu rutina, realiza rizos con un tempo más rápido de lo habitual. Mantenga la porción excéntrica del rizo de por lo menos un segundo de duración para maximizar la tensión y el reclutamiento de la fibra muscular.

Considere la intensidad de los conjuntos y su frecuencia de entrenamiento. Golpee su bíceps una vez cada 5 días , tome la mayoría de sus conjuntos de trabajo muy cerca de la falla concéntrica, realice  9-12 series para obtener ganancias óptimas. Divida los conjuntos entre 3-5 ejercicios diferentes para proporcionar estímulos de entrenamiento suficientes.

Incluya algunas técnicas de refuerzo de intensidad en su rutina, como repeticiones forzadas, conjuntos de colocación y negativos. Para evitar el exceso de entrenamiento, abstenerse de hacer esto en cada entrenamiento, cuando decida usarlos, disminuya el número de conjuntos para permitir que su cuerpo se recupere completamente después del entrenamiento.

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Ejemplo de repeticiones y conjuntos

Este plan específico requiere que entrenes tus bíceps un poco más a menudo que la recomendación general. Realice entrenamientos breves en días no consecutivos por semana durante seis semanas en total. Al principio, haga 3 seriesde dos ejercicios durante cada entrenamiento, detendrá una repetición o dos menos de la falla total.

Cada gama de repeticiones viene con su propio conjunto único de beneficios, necesita todos para garantizar un desarrollo muscular completo. Para obtener resultados óptimos, la cantidad de repeticiones y la cantidad de descanso entre series debe ser inversamente proporcional.

Aquí hay un par de ejemplos de rangos de repeticiones que debe incorporar a su programa:

  • 5 series de 5 repeticiones con 120 segundos de descanso (entrenar de esta manera para maximizar la tensión mecánica en los bíceps).
  • 4 series de 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso (este rango es el mejor para maximizar la fatiga metabólica y por lo tanto, la hipertrofia).
  • 3 series de 8-12 repeticiones con 75 segundos de descanso (esta está justo en el medio entre las dos últimas, por lo que te da buenas ganancias en ambos aspectos).

Para obtener las mejores ganancias de tamaño posible, es importante usar las tres para estresar los músculos de todas las formas posibles y construir brazos fuertes de proporciones iguales.