La mejor guía para la nutrición del día de pierna

Actualizado / julio 20, 2018

La nutrición y los suplementos adecuados pueden ayudarlo a prosperar, en lugar de sobrevivir durante el día de pierna. ¡Esto es lo que necesita saber sobre cómo abastecerse, recuperarse e incluso hacer trampas correctamente!

El día de pierna no es para los débiles de corazón.

Durante 60-90 minutos, usted contrae repetidamente los músculos más grandes de su cuerpo hasta que llega al punto en que sus cuádriceps están gritando, gritando a voz en grito y apenas puede salir caminando del gimnasio. No es de extrañar que muchos lo omitan.

Incluso con una preparación perfecta, un entrenamiento de piernas adecuado es brutal. Pero si no estás bien alimentado, no solo el entrenamiento será mucho peor, sino que obtendrás menos músculo y fuerza para demostrarlo. ¿Tengo tu atención ahora?

Elaborar cuidadosamente su nutrición y su suplementación antes, durante y después del entrenamiento es esencial para el entrenamiento del tren inferior, incluso si no toma esas cosas casi tan en serio durante el resto de su semana de entrenamiento. Si quiere finalmente generar algo de crecimiento en sus ruedas, ¡siga el diseño exacto que se describe aquí!

Nota : para una retención máxima, lea mientras mantiene la posición inferior de una sentadilla

El Período Previo Al Entrenamiento

Puede ser alguien cuya vida y obligaciones hacen difícil construir el día alrededor de un entrenamiento. ¡Lo entiendo! Pero si quieres balancearte en las piernas serias, necesitarás pasar unos días de piernas serias. Y los días de piernas serias requieren planificación nutricional previa al entrenamiento.

La nutrición y la suplementación adecuada antes del entrenamiento en el día de la pierna no solo deben preparar el cuerpo sino también preparar la mente. Si no tienes un nivel inigualable de motivación, enfoque y combustible, las posibilidades de que sobrevivas a tu entrenamiento sintiéndote fuerte serán tan delgadas como tus muslos.

Sincronización : los amigos no permiten que los amigos entrenen las piernas antes del desayuno. ¡Seriamente! No te recomiendo que entrenes las piernas a primera hora de la mañana si estás buscando maximizar el crecimiento o planeas empujar pesas serias. Hacerlo no le da suficiente tiempo para consumir y digerir la gran cantidad de calorías que necesitará para alimentarse adecuadamente.

En cambio, te recomiendo que muevas tu rutina diaria de piernas a la tarde o incluso a la tarde. Incluso si sucede durante el almuerzo, es mejor que la mañana, siempre que coma un desayuno sólido.

Idealmente, su comida previa al entrenamiento debería ser la segunda o incluso la tercera comida del día. También debería ser la comida más grande de su día, o la segunda más grande para su comida después del entrenamiento (más sobre eso a continuación).

Sin embargo, soy muy generoso en lo que considero “pre-entrenamiento”. El día de la pierna antes de la comida del entrenamiento idealmente se debe comer aproximadamente tres horas antes de su entrenamiento. Esto le da mucho tiempo para digerir las porciones colosales que recomiendo, para que no se sienta hinchado o pesado al comenzar su calentamiento.

Porciones : para asegurarse de que está listo para hacer frente al cuádruple de pierna-día, le recomiendo que coloque entre el 30 y el 40 por ciento de su ingesta diaria total de carbohidratos en esta comida. También recomiendo que consuma de 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad y de 1 a 2 porciones de vegetales.

Además, le recomiendo que considere aumentar la ingesta calórica diaria total en un 15-30 por ciento en comparación con los niveles típicos de este día para adaptarse a la batalla de alto volumen que está a punto de enfrentar. Esto finalmente se traducirá en una comida más grande antes del entrenamiento.

Selección de nutrientes : dado el plazo de tiempo avanzado, es importante que seleccione carbohidratos ricos en fibra para su combustible de preejercicio. Ejemplos incluyen:

  • Avena
  • Marrón o arroz salvaje
  • Quinoa
  • Batata
  • Bayas u otras frutas con alto contenido de fibra

Elegir carbohidratos ricos en fibra garantizará que los niveles de glucosa en sangre y la energía permanezcan relativamente estables entre el momento en que come y el tiempo de calentamiento. Elegir una gran porción de carbohidratos bajos en fibra conducirá a un colapso en los niveles de glucosa y energía en la sangre antes de comenzar a calentar. No es ideal si necesita prosperar durante un entrenamiento de 60-90 minutos.

Su proteína debe provenir de una proteína completa baja en grasa, como cualquier fuente de proteína animal, soja o quinua. Esto ayudará a “activar” el crecimiento y la reparación muscular a nivel celular una vez más antes de entrar en un período catabólico (descomposición muscular).

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Suplementos Pre-Entrenamiento

No sorber estos durante tus juegos de calentamiento. Su cóctel de suplemento preentrenamiento debe consumirse 20-30 minutos antes de su calentamiento. Esto permite que los suplementos ingresen a tu torrente sanguíneo y comiencen a ejercer sus beneficios para cuando comiences tu primer conjunto de trabajo.


Cafeína : la cafeína es un estimulante que le permitirá presionar más, completar más repeticiones y aumentar su concentración. Incluso si se lo salta durante el resto de la semana, considérelo para un entrenamiento de piernas duras.

Dado que la tolerancia a la cafeína es muy individualizada, no voy a dar una recomendación específica. Simplemente tenga en cuenta su consumo diario de cafeína y el tiempo de su entrenamiento cuando dosifique su cóctel pre-entrenamiento. ¡No poder dormir después de un entrenamiento de piernas no lo ayudará a recuperarse!

Beta-alanina: Técnicamente un beta-aminoácido no esencial, la beta-alanina se ha convertido rápidamente en cualquier cosa menos esencial en los mundos de nutrición y culturismo de alto rendimiento. También conocido por su marca registrada CarnoSyn, es probablemente el suplemento de mejora del rendimiento más eficaz para llegar al mercado de la nutrición deportiva desde la creatina.

Nootrópicos : dada la naturaleza exigente del día de la pierna, puede considerar invertir en un entrenamiento previo (o nutrientes individuales) que proporcione nutrientes que mejoren el enfoque mental y la conducción. Estas sustancias se conocen como nootrópicos, y están en más entrenamientos previos que nunca. Ejemplos de nutrientes incluyen L-theanine, Theacrine, Acetyl L-Carnitine (ALCAR) y Alpha-GPC.

Malato de citrulina : la citrulina es un aminoácido que se ha demostrado que retrasa la fatiga. También es un subproducto de la conversión del aminoácido arginina en óxido nítrico. Y cuando se acumula exceso de citrulina, en última instancia aumenta la producción de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos que trabajan. Dosis : tome 6-8 gramos en su cóctel pre-entrenamiento.

Creatina : no es necesario tomar creatina con su brebaje previo al entrenamiento, pero vale la pena señalar que este es un momento fácil de recordar para hacerlo. Si desea maximizar el crecimiento, la creatina debe ser un elemento básico en su régimen de suplemento. Es quizás el suplemento de nutrición deportiva más ampliamente estudiado y se ha demostrado una y otra vez para mejorar la fuerza muscular y el crecimiento muscular. Dosis : 3-5 gramos por día, pendiente de su tamaño corporal.

El Período Intratratamiento

Gastará mucha más energía durante el entrenamiento de día de pierna en comparación con cualquier otro. Tan similar a la cafeína y la planificación de las comidas, este entrenamiento merece un poco más de atención cuando se trata de la nutrición intra-entrenamiento.

Para asegurarte de que eres capaz de mantener la fortaleza mental y la energía necesarias para completar tal entrenamiento, te recomiendo un cóctel dentro del entrenamiento para ayudar a mantener los niveles de energía, mantener una hidratación óptima, mejorar el suministro de nutrientes a tus músculos y minimizar la degradación muscular .

Una combinación de proteínas o aminoácidos, fluidos y electrolitos es esencial para garantizar que estará equipado para sobrevivir a esta ráfaga de volumen épico. Para llevarlo al siguiente nivel, considere agregar algunos carbohidratos. Estos no tienen que ser en polvo, tampoco. Simplemente mezcle su bebida deportiva favorita con proteína de suero de leche o un suplemento de aminoácidos para cosechar los beneficios que puede sentir casi de inmediato.

El Período Posterior Al Entrenamiento

El propósito de la comida después del entrenamiento es bastante sencillo: debe elegir los alimentos correctos de manera oportuna para reabastecer sus reservas de glucógeno (carbohidratos), reconstruir y reparar el tejido muscular y rehidratarse para que pueda prepararse. para ir al gimnasio de nuevo mañana, y tu próxima sesión de entrenamiento unos días después.

Sincronización : su comida después del entrenamiento debe consumirse dentro de los 60 minutos de haber terminado su último set. Cuanto antes consuma su comida después del entrenamiento, mayor es la probabilidad de que los carbohidratos que consume se dirijan directamente a sus músculos adoloridos. Del mismo modo, cuanto antes consumas tu comida, más rápido ayudas a cambiar el cambio de un catabólico (descomposición muscular) a un entorno anabólico (crecimiento muscular).

Porciones : su comida después del entrenamiento debe ser tan grande, si no más grande, que su comida antes del entrenamiento. Debe contener 30-40 por ciento de su ingesta diaria de carbohidratos y una cantidad adecuada de proteínas para maximizar el crecimiento y la reparación muscular. La dosis tradicional es de 25-35 gramos de proteína. Sin embargo, la investigación reciente publicado en Informes fisiológicos sugiere que la cantidad de proteína necesaria para maximizar el crecimiento y la reparación puede ser elevado después de un entrenamiento, lo que sugiere hasta 40 gramos puede ser óptimo en este instance.1

Tipo de alimento : Sus carbohidratos se deben dividir entre una mezcla 50-50 de carbohidratos de alta fibra, de digestión lenta y baja en fibra y de digestión rápida. Esta combinación promoverá la reposición rápida de glucógeno, pero también le proporcionará suficiente fibra para que no tenga hambre una hora después de comer.

Su selección de proteínas debe provenir de una fuente de proteína magra y, en última instancia, contener alguna forma de proteínas de digestión rápida y lenta. Por ejemplo, una mezcla de proteína de suero y caseína funciona bien, pero también lo hará una sacudida y luego una pechuga de pollo. Esta combinación proporcionará un impacto positivo inmediato en los procesos de crecimiento y reparación muscular, pero también ayudará a crear una atmósfera anabólica sostenida para las próximas horas.

¿Debo Engañar En El Día De Pierna?

Tener una comida de trampa o programar un día de reintroducción de carbohidratos en el día de pierna son dos estrategias comunes utilizadas por los entusiastas de la aptitud abundan. ¡Y por una buena razón!

Ningún otro entrenamiento en tu división probablemente se compare en términos de volumen e intensidad. Por esta razón, es probable que esté quemando significativamente más calorías en el día de la pierna en comparación con cualquier otro día de la semana. También es probable que sea el ejercicio que produce la mayor liberación de hormonas anabólicas en su entrenamiento, así que ¿por qué no le da a sus músculos el combustible para crecer y usted mismo una recompensa por su arduo trabajo?

Si hubo un día perfecto para hacer trampas o disfrutar de un día refeed, esto es todo. Esto es lo que necesita saber si desea tomar alguno de estos enfoques.

Extiéndalo: en primer lugar, no solo tenga un alimento único que a menudo no disfrute, por ejemplo, una pequeña hamburguesa con queso después del entrenamiento. Haga un esfuerzo conjunto para consumir más calorías de lo normal a lo largo del día. Los necesitarás para impulsar tu entrenamiento y mejorar la recuperación después. Refuerce sus comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento con estas calorías adicionales para maximizar su utilidad. Aleatoriamente tener una comida trampa mucho más temprano o más tarde en el día no va a tener el mismo impacto en su físico, recuperación o rendimiento.

Primero tiembla: le recomiendo que termine su entrenamiento con un batido de proteína de suero de leche para pasar rápidamente el interruptor a una atmósfera anabólica, antes de que el gran volumen de comida que consume significativamente reduzca la velocidad de la digestión. Luego, una hora más tarde, proceda a comer mucha comida.

No cuente: no recomiendo que rastree calorías o porciones aquí. ¡Come hasta estar lleno! Sin embargo, le recomiendo que se mantenga alejado de su buffet local si este será un plan semanal o dos veces por semana.

Carb up: Además, te animo a priorizar los carbohidratos durante esta comida trampa o hacer referes ya que tu cuerpo es altamente receptivo a ellos inmediatamente después de un entrenamiento. Una comida rica en grasas disminuirá la digestión y posiblemente limitará el reabastecimiento de carbohidratos.

¿Has bajado esas reglas? Ahora ve a ganar esa comida trampa de la manera difícil: con uno de los tres entrenamientos de piernas brutales en esta función.

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