La rutina de ejercicios de construcción muscular

Actualizado / marzo 11, 2018

La rutina de ejercicios de construcción muscular es el programa de entrenamiento con pesas completamente GRATIS que recomiendo con más frecuencia a las personas que buscan desarrollar cualquier cantidad de masa muscular lo más rápido posible.

Esta rutina de ejercicios está diseñada para trabajar tanto para hombres como para mujeres, jóvenes y mayores, personas que buscan desarrollar una cantidad significativa de músculo y ponerse “grandes” o desarrollar una pequeña cantidad de músculo y simplemente “tonificarse”.

Básicamente, si pasas la etapa de principiante y tu objetivo principal es desarrollar músculo o mejorar el aspecto de tu cuerpo en prácticamente cualquier capacidad, este programa es para ti.

Ahora vayamos a los detalles …

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El horario

La rutina de ejercicios de construcción muscular usa una división superior / inferior , que es la división más utilizada y recomendada por literalmente cada experto cuyas opiniones valoro (a diferencia de los fanáticos genéticos drogados cuyas opiniones no tienen sentido).

La gran razón por la cual la división superior / inferior recibe tanto amor es porque permite que cada parte del grupo muscular / cuerpo sea entrenada en algún grado entre una vez cada 3 ° y 5 ° día dependiendo de la variación de división específica que elija (más sobre segundo).

Y, como ya he explicado anteriormente, esta frecuencia de ejercicio de aproximadamente dos veces por semana es la que está científicamente comprobada que funciona mejor para desarrollar músculo para cualquier persona que haya pasado la etapa de principiante.

Entonces, echemos un vistazo a las 2 versiones más comunes de la división superior / inferior …

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División superior / inferior: versión de 4 días

  1. Lunes: Parte superior del cuerpo A Entrenamiento
  2. Martes: Lower Body A Workout
  3. Miércoles: apagado
  4. Jueves: entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
  5. Viernes: entrenamiento del cuerpo inferior B
  6. Sábado: apagado
  7. Domingo: apagado

En esta versión de 4 días, cada grupo muscular se entrena una vez cada 3 o 4 días, que se encuentra dentro del rango de frecuencia ideal para desarrollar masa muscular a la velocidad óptima.

Si bien esta plantilla específica es probablemente la más común (a las personas les gusta tener fines de semana libres), los días exactos que elijas realmente no importan, siempre y cuando el mismo formato 2 encendido / 1 apagado / 2 encendido / 2 se mantenga intacto.

División superior / inferior: versión de 3 días

Semana 1

  1. Lunes: Parte superior del cuerpo A Entrenamiento
  2. Martes: apagado
  3. Miércoles: Parte inferior del cuerpo A Entrenamiento
  4. Jueves: apagado
  5. Viernes: entrenamiento del cuerpo superior B
  6. Sábado: apagado
  7. Domingo: apagado

Semana 2

  1. Lunes: entrenamiento del cuerpo inferior B
  2. Martes: apagado
  3. Miércoles: Parte superior del cuerpo A Entrenamiento
  4. Jueves: apagado
  5. Viernes: Parte inferior del cuerpo A Entrenamiento
  6. Sábado: apagado
  7. Domingo: apagado

En esta versión de 3 días, cada grupo muscular se entrena una vez cada 4 o 5 días. Si bien es apenas un poco menos frecuente que la versión de 4 días, todavía se encuentra perfectamente dentro del rango de frecuencia ideal para construir masa muscular a la velocidad óptima.

Y una vez más, aunque esta plantilla suele ser la más común, los días exactos que elija no importan en absoluto, siempre que se mantenga el mismo formato 1 encendido / 1 apagado / 1 encendido / 1 apagado / 1 encendido / 2 apagado. tacto.

Ahora seleccione su versión de la división superior / inferior

Entonces, esas son las dos opciones de programación para The Muscle Building Workout Routine. Todo lo que necesitas hacer es elegir uno.

Ambos funcionarán perfectamente, por lo que honestamente no puedes equivocarte con ninguna versión. Simplemente escoja el que le parezca mejor, sus preferencias y su horario.

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Los entrenamientos

Al igual que la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas construidos alrededor de la división superior / inferior, La rutina de ejercicios de construcción muscular divide todo en 2 tipos diferentes de entrenamientos.

Uno entrenará toda su parte superior del cuerpo hasta cierto punto (pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps), y uno entrenará toda su parte inferior del cuerpo hasta cierto punto (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales también).

Luego, hará 2 (o aproximadamente 2) de cada entrenamiento por semana, dependiendo exactamente de qué variación de la división decida usar (de nuevo, cualquiera será perfecto).

Entonces, echemos un vistazo a los entrenamientos …

La rutina de ejercicios de construcción muscular: parte superior del cuerpo A

  1. Bench Press
    3 series de 6-8 repeticiones.
    2-3 minutos de descanso entre series.
  2. Filas
    3 series de 6-8 repeticiones.
    2-3 minutos de descanso entre series.
  3. Inclinación con mancuernas Presione
    3 series de 8-10 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  4. Lat Pull-Downs
    3 series de 8-10 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  5. Lateral plantea
    2 series de 10-15 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.
  6. Triceps Pushdowns
    3 series de 10-12 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.
  7. Dumbbell Curls
    2 series de 12-15 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.

La rutina de ejercicios de construcción muscular: parte inferior del cuerpo A

  1. Romanian Deadlifts
    3 series de 6-8 repeticiones.
    2-3 minutos de descanso entre series.
  2. Leg Press
    3 series de 10-12 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  3. Sentada pierna rizos
    3 series de 8-10 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  4. Standing Calf Levanta
    4 series de 6-8 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  5. Abs
    x conjuntos de 8-15 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.

La rutina de ejercicios de construcción muscular: parte superior del cuerpo B

  1. Pull-ups
    3 series de 6-8 repeticiones.
    2-3 minutos de descanso entre series.
  2. Barbell Shoulder Press
    3 series de 6-8 repeticiones.
    2-3 minutos de descanso entre series.
  3. Asentado Cable Row
    3 series de 8-10 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  4. Dumbbell Bench Press
    3 series de 8-10 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  5. Dumbbell Flyes
    2 series de 10-15 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.
  6. Barbell Curls
    3 series de 10-12 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.
  7. Skull Crushers
    2 series de 12-15 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.

La rutina de ejercicios de construcción muscular: parte inferior del cuerpo B

  1. Se
    pone en cuclillas 3 series de 6-8 repeticiones.
    2-3 minutos de descanso entre series.
  2. Split Se
    pone en cuclillas 3 series de 8-10 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  3. Lying Leg Curls
    3 series de 10-12 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  4. Becerro sentado plantea
    4 series de 10-15 repeticiones.
    1-2 minutos de descanso entre series.
  5. Abs
    x conjuntos de 8-15 repeticiones.
    1 minuto de descanso entre series.

Como puede ver en los entrenamientos, cada uno se enfoca principalmente en los ejercicios compuestos más efectivos con la cantidad justa de enfoque secundario en ejercicios de aislamiento también.

También hay un equilibrio casi perfecto entre los patrones de movimiento opuestos, y los ejercicios en cada entrenamiento se ordenan en términos de más exigente a menos exigente (la forma exacta en que debería ser).

Como también puede ver, los rangos de intensidad / repetición e intervalos de descanso entre series para cada ejercicio es exactamente lo que debería ser para desarrollar músculo, y el volumen para cada grupo muscular tanto por entrenamiento como por semana total está perfectamente dentro del volumen óptimo rango para aprendices de nivel intermedio / avanzado que buscan desarrollar masa muscular.

Entonces, lo que estoy tratando de decir es que todos los factores y componentes que funcionan mejor para desarrollar músculo se han reunido perfectamente en una rutina de entrenamiento ideal.

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Orden de entrenamiento y programación

Como se muestra, La rutina de ejercicios de construcción muscular contiene 4 entrenamientos diferentes. Hay 2 entrenamientos en la parte superior del cuerpo (A y B) y 2 entrenamientos en la parte inferior del cuerpo (A y B).

En caso de que no sea lo suficientemente obvio, deben hacerlo en este orden si usa la división superior / inferior de 3 o 4 días:

  1. Parte superior del cuerpo A
  2. Parte inferior del cuerpo A
  3. Parte superior del cuerpo B
  4. Parte inferior del cuerpo B

Detalles, lineamientos y aclaraciones

Ahora, para responder a cualquier pregunta que pueda tener, elimine cualquier confusión que pueda existir y explique cómo hacer que todo funcione de la manera más efectiva posible.

Pautas generales de La rutina de ejercicios de construcción muscular:

  • Para cada ejercicio, debe usar el mismo peso en cada conjunto. Es decir, si dice hacer 3 series de un ejercicio, usaría el mismo peso en los 3 conjuntos. Por ejemplo …
    Forma correcta: 100 libras, 100 libras, 100 libras.
    Manera incorrecta: 95 libras, 100 libras, 105 libras.
    Cuando sea capaz de levantar un peso determinado para la cantidad de series y repeticiones que se prescriben para ese ejercicio, entonces aumentaría el peso en el incremento más pequeño posible la próxima vez que haga ese ejercicio. Luego repetirías este proceso de progresión tan a menudo como puedas. (Explicaré esto con mucho más detalle en un minuto).
  • La cantidad de juegos enumerados NO incluye juegos de calentamiento . Esos son los juegos de trabajo reales solamente. Calentar según sea necesario.
  • El orden en que se enumeran los ejercicios es el orden en que se supone que deben realizarse. No lo cambie.
  • Debes hacer todos los ejercicios enumerados para cada entrenamiento. Sin embargo, si encuentras algo que tu gimnasio no tiene o algo que honestamente no puedes hacer debido a alguna lesión preexistente (o alguna otra razón REALMENTE buena), haz la siguiente combinación más cercana. (Voy a dar algunas sugerencias a continuación).
  • La división, la frecuencia, la selección de ejercicio, la cantidad prescrita de series, repeticiones e intervalos de descanso para cada ejercicio, la cantidad total de volumen … todo es por una razón y todo está destinado a permanecer y realizarse EXACTAMENTE como lo he escrito. NO TORNEA CON TI COMO UN IDIOTA.

Detalles y aclaraciones para el cuerpo superior A:

  • El entrenamiento del Upper Body A comienza con el press de banca . Esto significa que debe ser un press de banca con barra plana. Recomiendo tener un observador si es posible. Además de ser importante por razones obvias de seguridad, no tenerlo te puede hacer temer intentar un representante adicional, y esto podría obstaculizar tu progreso.
  • La siguiente es una fila , que básicamente significa algún tipo de extracción horizontal (es decir, ejercicio de la última fila). Prácticamente cualquier tipo de hilera estaría bien aquí, así que elige tu favorito. Si tuviera que hacer una sugerencia, podría ir con una hilera apoyada en el pecho de algún tipo porque el apoyo del pecho para remar no requiere una verdadera estabilización de la parte inferior de la espalda como lo haría una fila doblada sobre la barra. Y, dado que estarás a punto de levantarse el peso al día siguiente, esta puede ser una opción beneficiosa para algunosgente. De lo contrario, siéntete libre de elegir cualquier tipo de hilera horizontal que quieras (hilera apoyada por el pecho, cualquier hilera de máquinas con Fuerza de martillo si tu gimnasio las tiene, una hilera doblada o con mancuernas, hileras de barras en t, lo que sea). Siempre que sea una última fila de algún tipo, está bien. Si crees que te beneficiaría no utilizar la parte inferior de la espalda el día antes de hacer un peso muerto, entonces quédate con algo que soporte el pecho para darle un descanso a la parte inferior de la espalda. Si no, elige cualquier cosa.
  • Para la presión inclinada , recomiendo las prensas con mancuernas inclinadas. Técnicamente cualquier tipo de prensa inclinada lo hará aquí. Barbell, dumbbell, machine (Hammer Strength hace una prensa de pecho inclinada que amo). Pero mi recomendación de primera elección sería definitivamente para la prensa con mancuernas inclinada (en cuyo caso asegúrese de colocar el banco a una inclinación de 30 grados o un poco menos, no más).
  • Para los pull-downs de lat , te recomiendo usar un agarre de abajo (es decir, tus palmas lo mirarán) o un agarre neutral (las palmas de las manos se enfrentan entre sí … este agarre es mucho menos estresante para tus codos / muñecas). Esto es porque voy a recomendar un agarre por encima de la cabeza (con las palmas de las manos lejos de ti) durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo B. Verás. Además, estos deben hacerse frente a tu cabeza … nunca detrás del cuello.
  • Para los aumentos laterales , realmente puede hacer cualquier elevación lateral que desee. Con pesas (sentado o de pie, un brazo a la vez o ambos juntos), con cables, con una máquina elevadora lateral si su gimnasio tiene una decente. Solo elige tu favorito.
  • Para el ejercicio de tríceps , recomiendo bajar el cable utilizando casi cualquier tipo de mango que más te guste. Personalmente prefiero la v-barra o la cuerda.
  • Para el ejercicio de bíceps en este día, recomiendo cualquier tipo de curl de mancuerna (de pie, sentado, en un banco de predicador, lo que sea). Elige tu favorito

Detalles y aclaraciones para Lower Body A:

  • El entrenamiento del cuerpo inferior A comienza con el peso muerto rumano . Recomiendo usar un agarre doble por arriba en lugar de un agarre mixto (que sería una mano, una mano debajo).
  • Para las prensas de pierna , puede hacer esto de la manera tradicional (ambas piernas al mismo tiempo) o una sola pierna si es posible. Además, esto debe hacerse en una prensa de pierna de 45 grados. Si su gimnasio no tiene uno, use la prensa de piernas que tenga.
  • Para los rizos de las piernas , algunos gimnasios tienen diferentes tipos de máquinas para curl de piernas … sentados, de pie y sentados. Realmente puedes elegir el que quieras.
  • El siguiente es levantamiento de pantorrillas de pie . Si su gimnasio no tiene un elevador de pantorrillas de pie, no dude en presionar a los terneros en la prensa de pierna de 45 grados.
  • Para abdominales , haz algunos conjuntos de lo que quieras. Simplemente no te vuelvas loco … no más de 10 minutos más o menos. Soy un fanático de cosas básicas como abdominales pesados, levantamientos de piernas colgantes, tablones, etc. Mantenlo simple.

Detalles y aclaraciones para el cuerpo superior B:

  • El entrenamiento del Upper Body B comienza con pull-ups . Use un agarre por encima de la cabeza. Si no puede hacer pull-ups, puede hacer pull-ups de lat o algún tipo de pull-up asistido en su lugar (aún utilizando un agarre por encima). Está bien. Sin embargo, debe hacer que su objetivo final sea poder hacer pull-ups y trabajar para eventualmente hacerlo aquí. Esto aún debe hacerse frente a su cabeza … nunca detrás del cuello. Además, si usted es alguien que ya puede hacer 3 series de 6-8 pull ups, entonces necesita agregar peso. Busque en línea lo que se denomina un ” cinturón pull-up ” (también llamado ” cinturón de inmersión “”) Y compra uno. Le permitirá agregar peso adicional a ejercicios de peso corporal como flexiones y saltos. Es uno de los únicos productos de entrenamiento que recomiendo totalmente, y cuando su propio peso corporal se vuelve demasiado fácil para usted, es un requisito para que ocurra una sobrecarga progresiva.
  • Para el press de hombros , le recomendé hacer press de barra con barra sentado (delante de usted, no detrás del cuello) o prensas con mancuernas sentadas, aunque cualquier tipo de prensa aérea probablemente sea adecuada.
  • A continuación se encuentran las filas de cables , que idealmente se realizarían con un agarre paralelo / neutro (las palmas una frente a la otra). Si su gimnasio no tiene un mango como ese, cualquier otro agarre está bien. Si su gimnasio no tiene una fila de cables sentados por alguna razón, no dude en hacer cualquier otra hilera horizontal similar en su lugar.
  • El siguiente es el press de banca con mancuernas planas . Nada más que agregar aquí realmente.
  • Después de eso tenemos moscas con mancuernas . Estos deben ser hechos en un banco inclinado o bajo, pero si prefiere usar algún tipo de mosca de cable o usar una máquina de plataforma de pec, eso también está bien.
  • Para el ejercicio de bíceps , recomiendo flexiones de barra con una barra EZ Curl (es mucho menos estresante para las muñecas / los codos). Sin embargo, técnicamente podrías hacer cualquier otro tipo de curvatura si así lo deseas.
  • Para el ejercicio de tríceps , recomiendo las trituradoras de cráneo. Recomiendo hacer esto con una barra EZ Curl (la misma razón, es mucho más cómodo en las muñecas / los codos que una barra recta) o con pesas (las palmas una frente a la otra). Esto se puede hacer en un banco plano o en declive. O bien está bien. Y de nuevo, si se prefiere, cualquier ejercicio similar de aislamiento de tríceps sería perfectamente adecuado en su lugar.

Detalles y aclaraciones para Lower Body B:

  • El entrenamiento del cuerpo inferior B comienza con sentadillas . Eso significa barra sentadillas traseras, por cierto.
  • Para las sentadillas divididas , no dude en usar una barra o pesas. Si nunca antes has hecho alguna clase de variación de sentadilla partida o lunge, te recomendaría comenzar con pesas en lugar de barra. Será más fácil (y más seguro) aprender a equilibrarse adecuadamente.
  • Para los rizos de las piernas , recomendaría usar un tipo diferente de máquina para curl de piernas del que usaste en el entrenamiento del cuerpo inferior A, suponiendo que tu gimnasio en realidad tiene más de un tipo de máquina para curl de piernas. Si su gimnasio solo tiene un tipo, hágalo una pierna a la vez en el ejercicio A, y ambas piernas juntas en este entrenamiento. O, si se prefiere, las hiperextensiones estarían bien aquí también.
  • El siguiente es el aparejo de terneros sentado . No hay mucho más para agregar aquí.
  • Para abdominales , haz algunos conjuntos de lo que quieras. Simplemente no te vuelvas loco … no más de 10 minutos más o menos. Soy un fanático de cosas básicas como abdominales pesados, levantamientos de piernas colgantes, tablones, etc. Mantenlo simple.

El método de progresión

Al igual que con cualquier programa inteligente de entrenamiento con pesas, el aspecto más importante de todo es la progresión . La rutina de ejercicios de construcción muscular no es diferente.

Entonces, así es como te recomiendo que progreses.

Para cada ejercicio, he prescrito una serie de series para hacer. Puede haber notado que también receté una variedad de representantes para cada ejercicio (6-8, 8-10 o 10-12) en lugar de un número exacto.

Lo que esto significa es que, cuando eres capaz de hacer todos tus series prescritas en algún lugar dentro de ese rango de repeticiones prescrito, es cuando aumentas el peso por el incremento más pequeño posible la próxima vez que haces ese ejercicio.

Si no puede alcanzar el rango establecido y repetido con un peso determinado, entonces su objetivo es simplemente obtener representantes adicionales en cada uno de sus conjuntos hasta que alcance el objetivo prescrito del set y el representante.

¿Sigo confundido? Aquí hay un ejemplo completo de exactamente lo que quiero decir …

Un ejemplo de cómo progresar

Para el press de banca en el entrenamiento del Upper Body A, receté 3 series de 6-8 repeticiones. Ahora, imaginemos que actualmente presiona 100 libras en press de banca. Tu entrenamiento puede verse así:

  • Set # 1: 100 lb – 8 repeticiones
  • Set # 2: 100 lb – 7 repeticiones
  • Set # 3: 100 libras – 6 repeticiones

En este ejemplo, ha alcanzado con éxito los 3 conjuntos prescritos de 6-8 repeticiones con el peso que estaba usando (100 libras en este ejemplo). Felicitaciones Pudiste hacer entre 6 y 8 repeticiones en los 3 sets.

Esto significa que la próxima vez que haga este entrenamiento en la parte superior del cuerpo A, debe aumentar el peso que levanta en el press de banca por el menor incremento posible (generalmente 5 libras). Esto significa que la próxima vez su entrenamiento se verá así:

  • Set # 1: 105 lb – 7 repeticiones
  • Set # 2: 105 libras – 6 repeticiones
  • Set # 3: 105 lb – 5 repeticiones

En este ejemplo, aumentó su press de banca en 5 libras. Esto es bueno y significa que ha ocurrido una sobrecarga progresiva . Sin embargo, en este ejemplo no pudo obtener los 3 conjuntos en el rango de 6 a 8 repeticiones.

No te sientas mal, es perfectamente normal y se espera que suceda. Simplemente significa que durante su próximo entrenamiento en la parte superior del cuerpo A, su objetivo es aumentar las repeticiones en lugar del peso. Por lo tanto, la próxima vez que haga press de banca, puede ser así:

  • Set # 1: 105 lb – 8 repeticiones
  • Set # 2: 105 lb – 7 repeticiones
  • Set # 3: 105 lb – 6 repeticiones

En este ejemplo, pudo agregar con éxito un representante adicional a todos sus conjuntos. Enhorabuena, la sobrecarga progresiva ha ocurrido una vez más.

Esto también significa que todos tus sets ahora están en el rango de 6-8 repeticiones, y esto significa que puedes subir hasta 110 libras en el siguiente entrenamiento del Upper Body A. Puede ser algo como esto:

  • Set # 1: 110 lb – 7 repeticiones
  • Set # 2: 110 libras – 5 repeticiones
  • Set # 3: 110 lb – 4 repeticiones

En este ejemplo, ha ocurrido una sobrecarga más progresiva ya que ha aumentado 5 libras en su press de banca. Sin embargo, notará que el segundo y tercer conjuntos están por debajo de su rango de repeticiones predeterminado de 6-8. Como acabas de aprender, esto es perfectamente normal. Simplemente significa que su objetivo la próxima vez es tratar de obtener representantes adicionales.

Por lo tanto, digamos que la próxima vez llega y obtendrá representantes de 7, 6, 5. Buen trabajo, se ha realizado una sobrecarga más progresiva.

Luego, viene el siguiente entrenamiento y obtienes 8, 6, 5. Felicidades de nuevo.

Y luego viene el siguiente entrenamiento y obtienes 8, 7, 6 u 8, 7, 7 u 8, 6, 6 u 8, 8, 7 u 8, 8, 8 o algo similar.

Perfecto … los 3 juegos están ahora dentro del rango prescrito de 6-8 repeticiones. A continuación, ir a 115 libras la próxima vez y repetir todo este proceso una vez más.

Básicamente, siempre que su primer conjunto alcance el extremo superior del rango de repeticiones prescrito (8 en este ejemplo) y los otros conjuntos estén en cualquier lugardentro del rango, debe aumentar el peso levantado por el incremento más pequeño posible la próxima vez que lo haga ese ejercicio.

Y, en caso de que sea necesario decirlo, esto es EXACTAMENTE cómo debe progresar con cada ejercicio y cada conjunto prescrito y objetivo de representante. Si se trata de 3 series de 6-8, 3 series de 8-10, 2 series de 10-12 o lo que sea.

El proceso de progresión debería ocurrir al igual que en el ejemplo anterior, con la única diferencia de que elegiría un objetivo diferente para el set y el rango de repetición para diferentes ejercicios.

También mencionaré que tendrás entrenamientos en los que no puedes avanzar en ciertos ejercicios, pero puedes progresar en otros. También tendrás entrenamientos donde no podrás progresar en nada de ninguna manera. En algunos casos esto puede continuar por un tiempo con ciertos ejercicios (especialmente el aislamiento).

No te preocupes por eso No te enojes. No te sientas mal No pienses que tuviste un entrenamiento inútil. No pienses que necesitas cambiar nada. Tu no Esto es normal.

Si bien La rutina de ejercicios de construcción muscular está diseñada para desarrollar la masa muscular lo más rápido posible, sigue siendo un proceso lento y gradual. Si todos pudiéramos agregar 10 libras a cada ejercicio de cada entrenamiento, todos estaríamos levantando miles de libras por ahora. Simplemente no funciona así.

Todo lo que tiene que hacer es hacer que su objetivo sea realizar alguna forma de progresión en cada ejercicio tan a menudo como sea posible (sin dejar de utilizar una forma perfecta, por supuesto). Ya sea que se trate de tan solo 1 representante adicional en 1 set o hasta 5 libras más en cada set, todo es progresión igual.

Mientras haga esto y progrese gradualmente de alguna manera a lo largo del tiempo, el principio de sobrecarga progresiva tendrá efecto y los resultados que desee seguirán.

 

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