Las 7 leyes de construcción muscular para hombres delgados

Actualizado / mayo 27, 2018

¿Eres un tipo flaco que lucha por ganar músculo a pesar de trabajar como esclavo en el gimnasio? DEBES leer esto.

Usted es probablemente lo que se conoce como un ‘hardgainer’. El término técnico para esto es ectomorfo. (Si no está seguro de determinar su tipo de cuerpo). Las sugerencias de construcción muscular a continuación también conocidas como Las 7 leyes de construcción muscular para hombres delgados resolverán su problema. 

Levante la mano, diga “Sí” y repita las 7 Leyes después de mí y pronto tendrá ese botón haciendo estallar el cofre y esas mangas rasgando los brazos que siempre ha deseado.

1. Solo haré ejercicios compuestos usando pesas libres

. Solo haré ejercicios compuestos. Me doy cuenta de que estos ejercicios reclutan la mayoría de los grupos musculares y me ayudarán a crecer en tamaño y fuerza más rápido. Dichos ejercicios incluyen pull-ups, sentadillas, levantamientos muertos, press de piernas, press de banca y embestidas y generalmente me hacen moverme por el espacio (en lugar de permanecer en una posición fija). Hasta que haya construido suficiente masa, no me preocuparé por ejercicios de aislamiento inútiles para músculos individuales. Evitaré máquinas como la peste. Los pesos libres me obligan a equilibrarme y me ayudan a construir una apariencia más simétrica. Los pesos libres también son mejores para desarrollar la fuerza funcional.

Ignoraré el consejo en las principales revistas de culturismo. Este consejo está diseñado para fanáticos genéticos y es completamente inútil para mí.

ejercicios compuesto vs ejercicios aislados

2. Comeré mucho

Comeré como un caballo para ganar masa muscular. Me doy cuenta de que, a diferencia de la mayoría de la gente, mi estómago es un pozo sin fondo. Tengo un metabolismo rápido que quema calorías rápidamente y siempre debo mantenerme bien nutrido si espero cambiar mi físico.

Es una bendición y una maldición y la abrazo por completo. Es quien soy. Es una bendición porque a diferencia de la mayoría de las personas, nunca me volveré obeso y desarrollaré una triple barbilla y montones de pliegues grasos en la parte posterior de mi cuello. Es una maldición porque tengo más dificultad para ganar músculo. Comeré muchas comidas sanas en los tres principales grupos de alimentos.

Hidratos de carbono: principalmente carbohidratos complejos como la harina de avena, pan de trigo integral (del tipo que no se puede aplastar en una bola en la palma de mi mano), arroz integral, patatas, ñame. Proteína: Lean Lean carne (Solomillo de ternera, carne molida, etc.), pollo sin piel, atún, salmón, bajo en grasa y queso cottage, leche, huevos. Grasas: aguacates, anacardos, aceite de oliva virgen extra, salmón (estos alimentos son todos ricos en grasas “buenas”). No cometeré el error de eliminar la grasa de mi dieta. La grasa es importante en el proceso de construcción muscular y también me hace sentir lleno por más tiempo (la grasa es la más calórica de los tres grupos de alimentos y contiene el doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos)Comeré un mínimo de 5 comidas al día pero 6 o 7 si es necesario. Sé que esto no es tanto trabajo como parece, ya que una comida podría ser algo tan simple como un batido de proteínas y una fruta.

Comeré 1g – 1.5g de proteína por libra de peso corporal y mantendré una dieta de aproximadamente 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasa. Sobre todo, no voy a escuchar a Tony Robbins cuando se trata de dieta.

3. Seguiré el principio de sobrecarga progresiva religiosamente

Entiendo que la sobrecarga progresiva es LA ÚNICA FORMA de desarrollar músculo y fuerza. Sobrecarga progresiva significa aumentar la cantidad de peso que hago en cada ejercicio a lo largo del tiempo. No importa qué tan pequeño sea el peso o cuánto tiempo lleve, pero en un período de tiempo razonable DEBO aumentar la cantidad de peso. NUNCA SERé uno de esos muchachos que hacen bancas con los mismos dos platos de 45 libras año tras año. Estrechamente relacionado con esta ley es …

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4. Voy a escribir mi plan de entrenamiento

No me importa lo bueno que es mi memoria. Escribiré mi plan de entrenamiento. LA ÚNICA MANERA de asegurarme de estar siguiendo el principio de sobrecarga progresiva es escribir mi plan de entrenamiento. Si no se compromete algo con la escritura, se planea fallar. Me doy cuenta de que escribir mis planes de entrenamiento es una de las cosas más importantes que haré si quiero desarrollar músculo. Escribir mis objetivos hace que DIEZ VECES PUEDA LOGRARlos.

5. Permitiré mucho tiempo para descansar

Me doy cuenta de que el crecimiento muscular no ocurre cuando estoy en el gimnasio, sino cuando estoy fuera del gimnasio. Teniendo esto en cuenta, dejaré suficiente tiempo para descansar. Esto significa:entrenaré no más de 3-4 veces por semana (confía en mí, esto es suficiente) y evitaré el error más grande que los muchachos flacos hacen-el sobreentrenamiento, ¡porque piensan que más es mejor! (La ironía es que se necesita más trabajo para obtener malos resultados cuando se trata de ganar músculo como un tipo delgado). Recibiré al menos 8 horas de sueño de calidad todas las noches. Esto es cuando ocurre un crecimiento real. Evitaré las actividades físicas que me quitan la intensidad que puedo tener en el gimnasio.

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6. Me apegaré a los entrenamientos cortos e intensos religiosamente

Me ceñiré a los entrenamientos cortos e intensos de no más de una hora (sin incluir el tiempo de calentamiento). Entiendo que los entrenamientos cortos son mejores porque:

Entrenamientos cortos, son menos desalentadores que los más largos. Es mucho más fácil motivarme para ir al gimnasio cuando sé que solo estaré allí una hora (que si tuviera que estar allí por 2.5 horas, lo cual, por cierto, algunos culturistas lo hacen). Es más fácil entrenar más intensamente durante una entrenamiento corto. Después de un tiempo, mi concentración y energía disminuirán. La intensidad de mi entrenamiento es MUCHO MÁS IMPORTANTE que la longitud.

Los entrenamientos cortos reducen la secreción de la hormona del estrés conocida como cortisol. Esta hormona elimina los músculos adquiridos con dureza para producir energía y también conduce a la acumulación de grasa, la doble enfermedad. Esto generalmente comienza después de aproximadamente 45 minutos de entrenamiento intenso. Los entrenamientos cortos le permiten tener una vida fuera del gimnasio. Esto es importante para mi felicidad general.

7. Usaré suplementos para complementar, no para sustituir el entrenamiento adecuado y la dieta.

Solo usaré los suplementos con moderación para complementar mi dieta. Entiendo completamente que ningún suplemento puede compensar una mala capacitación o dieta. 

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