Las mejores comidas post-entrenamiento: 8 recetas después del ejercicio para obtener resultados más rápidos.

Actualizado / junio 17, 2018
¿Alguna vez has estado en una situación donde terminas un entrenamiento, te diriges a casa y luego pasas veinte minutos abriendo y cerrando tu refrigerador tratando de decidir qué comer?

Es una situación que muchos de nosotros hemos enfrentado más de una vez.

Pones mucho esfuerzo en tus entrenamientos, intentas rendir mejor y alcanzar tus objetivos de fitness.

Pero, ¿pones tanto pensamiento en tus comidas post-entrenamiento como lo haces tu pre?

De lo contrario, podría ser el momento de reconsiderar, porque no importa cuánto te esfuerces, si no alimentas tu cuerpo, entonces no verás los resultados que deseas.

Consumir los nutrientes adecuados después de hacer ejercicio es tan importante como lo que consumes antes.

¿Qué es nutrición post-entrenamiento y por qué debería importarme?

Como se mencionó, lo que elijas comer después de entrenar es imprescindible para alcanzar tus objetivos, ya sea perder pulgadas o ganar músculo.

Es importante comprender cómo su cuerpo se ve afectado por la actividad física para que pueda ayudar a promover una recuperación adecuada.

A medida que se ejercita, sus músculos utilizan su almacenamiento de glucógeno como fuente de combustible y energía.

A medida que sus músculos se agotan parcialmente de esta sustancia, algunas proteínas en sus músculos también se descomponen y dañan. [ 1 ]

Una vez que termine de hacer ejercicio, su cuerpo intenta rellenar sus reservas de glucógeno y trabaja para reparar y hacer crecer las proteínas musculares dañadas.

Proporcionar los nutrientes adecuados puede acelerar este proceso, ayudando con el crecimiento y la recuperación muscular.

Esta porción de la nutrición de su entrenamiento generalmente se conoce como la “Fase Anabólica” por este motivo.

El término anabolismo se refiere a la “reconstrucción” de algo, y esta fase tiene el papel más importante en el suministro de su cuerpo con todo lo que necesita para reparar, reconstruir y reponer.

Los objetivos de esta fase es:

  • Reponer las tiendas de glucógeno
  • Disminuir la degradación muscular
  • Aumenta la síntesis de proteína muscular
  • Disminuir el dolor muscular
  • Reduce los niveles de cortisol
  • Acelera la recuperación muscular y corporal en general

Consumir una comida después de entrenar ayuda a prevenir la secreción de cortisol, una “hormona del estrés” que tiene efectos catabólicos perjudiciales.

Esta hormona come tejido muscular como fuente de proteína y lo convierte en glucosa, lo que provoca la pérdida de masa muscular.

También permite que la insulina se libere en el cuerpo, una de las varias hormonas anabólicas naturales.

Los niveles elevados de insulina también ayudan a entregar nutrientes a las células musculares de manera rápida y eficiente.

¿Qué debería comer y cuándo?

Aunque existe cierta controversia entre los expertos en acondicionamiento físico, muchos se atienen a la regla de tener una comida después del entrenamiento dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

¿Por qué un marco de tiempo tan corto?

Bueno, después de que termine de entrenar, el cuerpo está preparado y listo para aceptar y procesar proteínas y carbohidratos para que pueda utilizar estos nutrientes al máximo.

Algunos argumentan que la partición de calorías (cómo se usan las calorías después de ser consumidas) también está en su mejor momento después del entrenamiento.

Lo ideal sería consumir una comida con proteínas y carbohidratos saludables dentro de los 30 minutos de ejercicio.

Pero, de manera realista, hay un intervalo de 30 minutos: dos horas en que el cuerpo puede metabolizar estos nutrientes de la manera más eficiente.

Proteína: reparación muscular y crecimiento

La proteína es crucial para ayudar a reparar y desarrollar músculo.

El ejercicio desencadena la descomposición de las proteínas musculares, y la velocidad a la que esto ocurre depende de su nivel de intensidad y estilo de entrenamiento.

Sin embargo, incluso los atletas mejor entrenados experimentan este colapso. [ 2 ]

Al consumir cantidades adecuadas de proteínas después de entrenar le da a su cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar sus músculos y proporcionar la base para que se forme un nuevo tejido muscular. [ 3 ]

Para maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del entrenamiento, los estudios han demostrado que comer 20 a 40 gramos de proteína es la proporción ideal. [ 4 ]

Carbohidratos – Recuperación general

Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, estás ayudando a restaurar los niveles de energía que usaste durante el ejercicio al reponer tus reservas de glucógeno.

La secreción de insulina también se estimula mejor cuando se consumen proteínas y carbohidratos al mismo tiempo.

5 ] [ 6 ] Las investigaciones respaldan que la mejor forma de reabastecer rápidamente su cuerpo después del ejercicio es consumir carbohidratos de digestión rápida tan pronto como sea posible.

De hecho, se descubrió que al retrasar la ventana de consumo de carbohidratos en solo 2 horas redujo la tasa de reposición de glucógeno en un 50 por ciento. [ 7 ]

8 IDEAS DE COMIDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

De acuerdo, aquí está la parte divertida: la comida.

Me gusta mantener mis comidas post-entrenamiento razonablemente simples.

Un montón de sabor, nutrientes saludables y de fácil preparación.

Quiero decir, de manera realista, si estás tratando de encajar dentro de esa ventana de 30 minutos, no hay mucho tiempo para preparar un plato de pantalones elegantes, a menos, por supuesto, que estés planeando ser el próximo campeón “Picado”.

1. Avena de pan de plátano

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • ¾ taza de avena
  • ½ taza de leche de almendra, sin endulzar
  • ½ taza de claras de huevo
  • ½ Tsp. Canela
  • ½ Tsp. Extracto de vainilla
  • 1 Tsp. Jarabe de arce puro
  • 1 Tsp. Semillas de chia
  • Nueces picadas
  • 1 Tsp. Mantequilla de almendras, sin sal

Instrucciones:

  1. En un tazón pequeño, machaque el plátano con un tenedor.
  2. Agregue todos los demás ingredientes (excepto las nueces y la mantequilla de almendras) hasta que estén bien mezclados.
  3. Microondas a temperatura alta durante 2 ½ minutos, revolviendo cada 30 segundos.
  4. Deje reposar durante 1 minuto, quite, revuelva y cubra con nueces y mantequilla de almendras.

Nutrición:  Calorías: 626 | Grasa: 21.2 gramos | Carbohidratos: 71.6 gramos | Proteína: 30.7 gramos


2. Pollo ahumado a la parrilla y envoltura de vegetales

Ingredientes:

  • 1 envoltura sándwich de grano entero
  • 2 cucharadas. hummus
  • 6 onzas. Pollo a la parrilla
  • ¼ de pimiento, en rodajas
  • ¼ taza de zanahoria, rallada
  • ½ aguacate, puré
  • ½ limón, jugo
  • 2 cucharadas. Queso feta
  • Lechuga

Instrucciones:

  1. En un tazón pequeño, mezcle el aguacate y el queso feta.
  2. Agregue el jugo de limón y una pizca de sal y pimienta.
  3. Coloque la envoltura de sándwich y extender una capa de hummus.
  4. Agregue la mezcla de aguacate / feta, verduras y pollo a la parrilla.
  5. Coloque la lechuga en el sándwich y envuélvala bien.
  6. Engrase ligeramente la sartén y caliente a fuego medio.
  7. Ase a cada lado de la envoltura hasta que se dore un poco, aproximadamente 3 minutos.

Nutrición:  Calorías: 570 | Grasa: 31.2 gramos | Carbohidratos: 29.8 gramos | Proteína: 42.5 gramos


3. Flatbread picante de pollo a la barbacoa (para 4 personas)

Ingredientes:

  • 3 pechugas de pollo, ralladas o en cubos
  • 1 corteza de pizza de trigo integral
  • 1 taza de salsa BBQ, azúcar bajo
  • 1 taza de queso cheddar, rallado
  • 1 frijoles negros, escurridos + enjuagados
  • 1 Can Corn, Drained
  • ½ taza de cebolla roja, en cubos
  • 2 cucharadas. Chile en polvo
  • 1 jalapeño, en cubos
  • 1 lima, jugo

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 375 grados
  2. En un tazón pequeño, prepare salsa de maíz combinando maíz, frijoles negros, cebolla roja, chile en polvo, jalapeño y jugo de lima.
  3. Prepare la masa de pizza frotando ligeramente con salsa BBQ y otra pizca de chile en polvo.
  4. Mezcle el pollo en salsa de barbacoa y cubra la masa de la pizza.
  5. Cubra con queso y salsa de maíz.
  6. Coloque en el horno y hornee durante unos 10 a 12 minutos hasta que la corteza se dore y el queso se derrita.

Nutrición:  Calorías: 426 | Grasa: 15.8 gramos | Carbohidratos: 39.8 gramos | Proteína: 30.5 gramos


4. Tortilla de queso de espinaca y cabra

 

Ingredientes:

  • 3 huevos, revueltos
  • 1 onza. Queso de cabra
  • ½ Tomate, cortado en cubitos
  • Puñado de espinacas
  • Puñado de champiñones, enjuagados y en cubos

Instrucciones:

  1. Vierta los huevos en una sartén caliente, espolvoree con una pizca de pimienta y cocine hasta que cuajen.
  2. Agregue los tomates, el queso de cabra, las espinacas y los champiñones.
  3. Doble los huevos y cocine en cada lado hasta que estén completamente listos.

Nutrición:  Calorías: 290 | Grasa: 18.1 gramos | Carbohidratos: 4.9 gramos | Proteína: 29.2 gramos


5. Tazones de quinoa de patata dulce con crema de cilantro (Porciones 2)

Ingredientes:

  • 1 patata dulce grande, pelada y en cubos
  • 1 Tsp. Aceite de oliva
  • ½ Tsp. Comino
  • ½ Tsp. Chile en polvo
  • ½ Tsp. Polvo de ajo
  • ¾ Copa de quinua, cocinado
  • ¼ taza de yogur griego, llanura
  • ¼ Tsp. Nectar de agave
  • 1 lima, jugo
  • ¼ de taza de cilantro, picada
  • 1 taza de frijoles negros, escurridos + enjuagados

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 425 grados y forre una bandeja poco profunda con papel de aluminio. Engrase ligeramente con aceite en aerosol.
  2. Mezcle la batata en aceite de oliva y especias y extienda en una sartén engrasada.
  3. Asar durante 15 minutos hasta que estén tiernos.
  4. Mientras la batata se está asando, combine el cilantro, el yogur, el agave, el jugo de lima y una pizca de sal y el chile en polvo en una licuadora. Mezclar hasta que esté suave.
  5. Divida la quinua en tazones y cubra con frijoles negros y batatas.
  6. Rocíe con crema de cilantro.

Nutrición:  Calorías: 486 | Grasa: 8.1 gramos | Carbohidratos: 68.8 gramos | Proteína: 24 gramos


6. Smoothie medio y verde

Ingredientes:

  • ½ taza de espinaca baby
  • ½ Copa Baby Kale
  • ½ taza de claras de huevo
  • 1 Tsp. Semillas de chia
  • ½ taza de leche de almendra, sin endulzar
  • ¼ taza de piña, congelada
  • ½ Plátano, congelado

Instrucciones:

  1. Coloque los ingredientes en la licuadora y procese hasta que estén suaves.

Nutrición:  Calorías: 439 | Grasa: 19.8 gramos | Carbohidratos: 31.6 gramos | Proteína: 19.6 gramos


7. Copas de tomate con huevo al horno sobre quinua (para 2 personas)

 

Ingredientes:

  • 4 tomates
  • 1 cucharada. Aceite de oliva
  • 4 huevos
  • 1 Tsp. Polvo de ajo
  • Sal + Pimienta
  • ½ Tsp. Orégano
  • ¼ taza de queso cheddar, rallado
  • 1 taza de quinua, cocida

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. Engrase ligeramente un molde para panecillos con aceite en aerosol.
  3. Corta la parte superior de los tomates y saca el interior.
  4. Coloque boca abajo en un plato para drenar el exceso de líquido durante aproximadamente 10 minutos.
  5. Coloque los tomates huecos en el molde para muffins, con la abertura hacia la parte superior.
  6. Rocíe una pequeña cantidad de aceite de oliva dentro de los tomates.
  7. Espolvoree con especias y hornee durante 12 minutos.
  8. Retire del horno y rompa un huevo en cada tomate.
  9. Hornee durante 12 a 15 minutos adicionales hasta que los huevos ya no se escurren.
  10. Espolvoree con queso rallado y hornee hasta que se derrita, alrededor de 2 a 4 minutos.
  11. Sirve con quinua caliente.

Nutrición:  Calorías: 404 | Grasa: 21.5 gramos | Carbohidratos: 31 gramos | Proteína: 24.8 gramos


8. Tostada de aguacate Caprese Style

Ingredientes:

  • 1 rebanada de pan de grano entero
  • 1 Tsp. Aceite de oliva
  • ½ aguacate, puré
  • ⅓ taza de queso cottage
  • 1 tomate, cortado en cubitos
  • Albahaca
  • Sal marina

Instrucciones:

  1. Tueste el pan y rocíe con aceite de oliva.
  2. Layer aguacate y requesón en la parte superior.
  3. Coloque los tomates y decore con albahaca y sal marina.

Nutrición:  Calorías: 380 | Grasa: 24.5 gramos | Carbohidratos: 25,4 gramos | Proteína: 16,9 gramos


9. Sloppy Joe Nachos

 

Ingredientes:

  • ½ taza de chips de tortilla multi-grano, sin sal
  • 5 oz Carne molida (90%)
  • ¼ Cebolla picada
  • 2 cucharadas. Pasta de tomate sin sal
  • 2 cucharadas. Salsa de tomate
  • Salsa Worcestershire (Para Sabor)

Instrucciones:

  1. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
  2. Agregue la carne y la cebolla, revolviendo hasta que se dore.
  3. Agregue la pasta de tomate, el ketchup y la salsa Worcestershire y mezcle bien.
  4. Reduzca el fuego a medio y cocine de 6 a 8 minutos más hasta que esté completamente cocinado.
  5. Sirve con chips de tortilla.

Nutrición:  Calorías: 405 | Grasa: 23 gramos | Carbohidratos: 24.8 gramos | Proteína: 37.5 gramos


DÉ A ESTAS COMIDAS POST-ENTRENAMIENTO UNA PRUEBA!

No dejes que todo tu duro trabajo en el gimnasio se desperdicie.

Asegúrese de alimentar a su cuerpo con todos los nutrientes y el combustible que necesita para recuperarse. Hacerlo lo ayudará a sentirse mejor después del entrenamiento y lo ayudará a lograr sus objetivos.

¿Tienes una comida para ir después del entrenamiento?

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