Levanto pesas pero no puedo desarrollar músculo. ¿Qué está mal?

Actualizado / marzo 1, 2018

 Entonces, hay un tipo que conozco que solía aplastarlo en el gimnasio. Levantó pesas seis días a la semana, siempre hacía cardio y solo comía proteínas limpias, carbohidratos bajos y grasas bajas. Sabía cómo ganar músculo y estaba en una búsqueda para cambiar su cuerpo: ponerse delgado, fuerte y musculoso al mismo tiempo. Esta idea de una transformación física consumió todos sus momentos de vigilia.

Se imaginó que con todo lo que había puesto su cuerpo, eventualmente eliminaría todo su exceso de grasa y construiría un músculo de calidad.

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Pasaron los meses, y se dio cuenta de algo cuando se vio en el espejo. Él miró fijamente largamente, y lo que vio no era la “bestia” que pensó que estaba en el gimnasio. Vio a una persona que parecía que no levantaba pesas en absoluto.

Esta persona era yo.

Si esta historia te recuerda a ti o a alguien que conoces, escucha. Para construir masa de calidad y fortalecerse al mismo tiempo, no siempre es necesario trabajar más; necesitas trabajar más inteligentemente Esto es lo que debes hacer.

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Recuperación

Si entrenas demasiado, no podrás recuperarlo. Tu cuerpo construye músculos fuera del gimnasio, no en el gimnasio. Levantar pesas solo proporciona el estímulo para que su cuerpo se adapte, y luego debe permitir que se adapte a través del descanso, el sueño y la nutrición adecuados. Si no lo hace, puede sobre entrenar, no obtener ganancias y posiblemente incluso perder su masa muscular.

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Nutrición

Todos sabemos que una dieta y ejercicio adecuados son cruciales, pero una buena dieta no significa descuidar ciertos nutrientes o macros a favor de tratar de estar “limpios”. La mejor dieta para desarrollar músculo requiere un exceso de calorías de al menos 15 por ciento de lo que usted come para mantener. Tu dieta también debe estar balanceada. Aprendí que la proteína no es lo único esencial que necesitamos para desarrollar músculos y estar saludables. No descuides los carbohidratos y las grasas, ya que eso solo obstaculizará tus ganancias.

Cardio

¿Cuánto y qué tipo de cardio estás haciendo? Cubrí esto en relación con la pérdida de peso , pero también afecta el tamaño del músculo. Esto es importante, porque si realiza demasiados ejercicios cardiovasculares, su cuerpo no verá las adaptaciones óptimas para el entrenamiento de resistencia. Si estás haciendo cardio de estado estacionario, estás trabajando en un sistema de energía diferente al que está involucrado en el entrenamiento de resistencia, y en realidad demasiado reduce tus músculos y te roba el tamaño y la fuerza.

Hacer cardio extra significa que podrías perder calorías que podrían usarse para desarrollar nuevos músculos, lo que requiere mucha energía celular. Este déficit de energía no puede reponerse oxidando carbohidratos y grasas, por lo que el cuerpo recurre a descomponer el tejido muscular para obtener energía.

Para apoyar tu objetivo de desarrollar músculo, te recomiendo no más de tres sesiones de cardio de 20 minutos por semana. Mientras menos cardio practiques, mejores serán tus ganancias. Sin embargo, hacer un poco de ejercicio cardiovascular puede quemar grasa adicional y mejorar tu capacidad de recuperación durante los entrenamientos de entrenamiento con pesas.

Volumen

¿Cuánto levantas? ¿Con qué frecuencia? ¿Cuánto tiempo pasas en el gimnasio? ¿Cuántos conjuntos y repeticiones estás haciendo por cada parte del cuerpo?

El volumen es extremadamente importante, porque si haces muy poco, tus músculos no crecerán; pero si haces demasiado, tus músculos se descompondrán.

La investigación encontró que las concentraciones hormonales de testosterona y la hormona del crecimiento aumentan durante los primeros 30 minutos de entrenamiento. Sin embargo, después de aproximadamente 45 a 60 minutos, estos niveles disminuyen bruscamente a medida que aumenta el estrés con un aumento correspondiente en las concentraciones de cortisol. El cortisol descompone los músculos, por lo que es más difícil recuperarse y crecer. Esto conduce a un sobreentrenamiento y la incapacidad de adaptarse, especialmente si está levantando de cinco a seis días por semana y su volumen total está por encima de 20 a 25 series. Si caes en esta categoría, estás sobreentrenamiento.

Hay una línea fina aquí. Una hora con los pesos es el máximo absoluto. Si alcanzas esa marca de una hora, deja lo que estás haciendo, ve a recuperarte con un poco de proteína y carbohidratos. Los nuevos aprendices necesitan menos volumen y / o entrenamientos por semana para ver los resultados.

Rangos de Rep y sobrecarga

Es universalmente aceptado en la comunidad de fuerza y ​​acondicionamiento que para estimular la hipertrofia, el rango de repetición óptimo debe ser de alrededor de 10; y debería ser casi imposible hacer otra repetición. El rango de 10 repeticiones coloca suficiente estrés metabólico en el cuerpo para aumentar las concentraciones de hormonas y sobrecargar mecánicamente los músculos, pidiéndoles que crezcan.

El principio de “sobrecarga” establece que el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento, pero trabaja más duro o más de lo normal. Si se presenta una sobrecarga gradual y regular, el cuerpo se adapta para tolerar el aumento del estrés. Luego debe continuar sobrecargando su sistema para progresar. Por ejemplo, si puede levantar un peso de 12 a 13 repeticiones cuando su meta es 10, es hora de aumentar el peso.

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Períodos de descanso

Si desea aumentar sus posibilidades de hipertrofia y adaptaciones hormonales, debe limitar los períodos de descanso a no más de 60 a 90 segundos, ya que está levantando a un porcentaje moderado de su máximo de una repetición. La alta fatiga de esta configuración estimula la liberación de hormonas que desarrollan músculos. Además, el cuerpo envía más sangre a los músculos que trabajan y menos a los tejidos que necesitan menos, lo que hace que fluya menos sangre a través del hígado, lo que impide que la testosterona se descomponga.

Recomendaciones prácticas

Nuestro objetivo es fortalecernos y promover la hipertrofia del músculo esquelético. Debajo hay un programa de entrenamiento de resistencia óptimo para un levantador experimentado en un día de pecho / tríceps de gran volumen. La idea es reducir la intensidad a medida que disminuye los intervalos de descanso y aumenta las repeticiones. Esto aprovecha los sistemas energéticos adecuados, promueve la transformación de la fibra, la ganancia de fuerza, los niveles hormonales óptimos, el flujo sanguíneo y, en última instancia, la hipertrofia de la fibra muscular.

  • Press de banca: 2-3×3-6 @ 85-93% con 2-4 min. descanso
  • Prensa con mancuernas inclinadas: 3-4×8-10 @ 75-80% con 1.5-2 min. descanso
  • Culata ancha con fuerza de martillo : 3-4×10-12 @ 70-75% con 1-1.5 min. descanso
  • Cofre de Declinación de la Fuerza del Martillo : 3-4×12-15 @ 65-70% con 1 min. descanso
  • Moscas de cable : 3-4×15-25 @ 50-70% con 30 seg. descanso
  • Salidas Tricep : 3×10-12 @ 70-75% con 30-60 seg. descanso
  • Empujones Tricep : 3×10-12 @ 70-75% con 30-60 seg. descanso
  • Pull-Downs de cable de brazo único : 3×15-25 @ 5 0-70% con 30 seg. descanso

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