Los 10 mejores alimentos pre entrenamiento

Actualizado / octubre 17, 2019

¿Haces deporte durante las primeras horas del día? ¿Qué comes antes de ir a entrenar? La alimentación es fundamental a la hora de realizar ejercicio. Una dieta equilibrada es necesaria para conseguir el mayor número de beneficios y resultados del ejercicio que practiques.

Los beneficios de comer antes del entrenamiento

Para construir la mejor comida pre-entrenamiento posible o comida pre entreno volumen, debemos entender la tasa de digestión de diferentes alimentos para determinar el momento de la comida.

En general, la grasa dietética tarda alrededor de 6-8 horas en digerir, la proteína en 3-4 horas y los carbohidratos en 2-3 horas (dependiendo de la fuente). En este contexto, la digestión es la cantidad de tiempo que le lleva a la comida moverse del estómago al intestino delgado. Por supuesto, la comida aún no está totalmente digerida, porque desde el intestino delgado los alimentos se dirigen hacia el intestino grueso para una mayor digestión y absorción de agua.

La eliminación total de los residuos de alimentos puede llevar de 24 horas a varios días.

Antes de entrar en detalles, la buena noticia es que su comida no tiene que ser “completamente” digerida para tener un gran entrenamiento lleno de energía.

Aquí hay un desglose de lo que debe ser su comida pre-entrenamiento:

Grasa dietética: dado que la grasa tarda más tiempo en digerir, la comida antes del entrenamiento debe ser relativamente baja en grasa, por lo que debe mantenerse alejado de las carnes grasas y los aceites.

Proteína : una cantidad moderada de una carne (4-8 onzas) o fuentes lácteas que son bajas en grasa puede funcionar. Un beneficio importante de la carne o productos lácteos es que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que pueden ayudar a aumentar la tasa de síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas durante y después de su entrenamiento.

Hidratos de carbono : los carbohidratos con bajo contenido de glicémico (que se liberan lentamente en la sangre) deberían ayudar a llenar las reservas de glucógeno para ayudarlo a potenciar un entrenamiento duro y también a crear un efecto más anabólico.

El desafío es saber cuánta comida puedes comer antes del entrenamiento, que se basa en tu propia respuesta. Algunas personas pueden comer una comida completa tan solo una hora antes de un entrenamiento, mientras que otras que tienen estómagos sensibles pueden esperar de 3 a 4 horas. En general, una comida alrededor de 500-600 calorías para un hombre de 180 libras antes de las sesiones de entrenamiento de 2-3 horas debería ser suficiente como una comida sólida antes del entrenamiento durante un programa de pérdida de grasa. Debe experimentar con el tiempo para satisfacer sus necesidades individuales.

Si está alimentando el rendimiento general de un evento atlético intenso, se deben agregar más carbohidratos. Para la construcción de músculo, una comida pre-entrenamiento más grande combinada con un batido de proteína antes del entrenamiento puede ser muy útil.

 

1. Te da más energía

En el cuerpo, usamos carbohidratos y glucógeno como la primera fuente de combustible. Esto se debe a que los carbohidratos y el glucógeno almacenado se pueden convertir en energía ATP más rápido que todos los demás macronutrientes. Por lo tanto, llenar tus reservas de glucógeno antes del entrenamiento significa que tendrás más energía para rendir al máximo.

2. Prevenir catabolismo muscular

Cuando hacemos ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente y se agotan para que el cuerpo busque nuevas fuentes de energía: nuestros músculos. ¡Al descomponer los músculos ganados con esfuerzo, el cuerpo puede utilizar aminoácidos para obtener energía! Esto es MALO ya que pone nuestros cuerpos en un estado catabólico que puede prevenir el crecimiento y la recuperación muscular.

3. Aumenta el anabolismo muscular

Comer las comidas correctas antes del entrenamiento significa que no solo abastecerás tus reservas de glucógeno, sino que al consumir una buena fuente de proteínas, también podrás promover la síntesis de proteínas del músculo y crear un ambiente anabólico en el cuerpo.

Qué y cuándo comer Pre entrenamiento

En cada comida, debe considerar los tres macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas, así como la proporción en que los está comiendo.

GRASAS

Antes del entrenamiento, lo mejor es evitar demasiada grasa. Esto se debe a que, aunque son altos en energía con 9 kcal por gramo, las grasas son de digestión lenta. Esto significa que, en lugar de volverse enérgico, en realidad pueden hacer que se sienta lento y pesado.

PROTEÍNA

Las comidas pre entrenamiento que contienen proteínas nos proporcionan un beneficio importante: la prevención del catabolismo muscular. Al consumir una buena fuente de proteínas antes de un entrenamiento, puede darle a su cuerpo los aminoácidos, aminoácidos de cadena ramificada en particular, que necesita para prevenir la degradación muscular, mientras ayuda a la recuperación y crecimiento muscular.

CARBOHIDRATOS

Hay dos tipos de carbohidratos; carbohidratos simples, de alto IG y carbohidratos complejos de bajo IG … ¿pero cuál es el mejor pre entrenamiento?

En última instancia, esto depende de su objetivo y del momento de su comida previa al entrenamiento. Los carbohidratos simples son excelentes durante 30 minutos a una hora antes de un entrenamiento, ya que proporcionan al cuerpo glucosa de acción rápida como combustible. Sin embargo, los carbohidratos complejos también juegan un papel dentro de su metabolismo energético. Al consumir carbohidratos de IG bajo alrededor de 2-3 horas antes de un entrenamiento, puede darle a su cuerpo una fuente de energía de liberación lenta. Esto significa que podrá ejercitarse durante más tiempo y será menos probable que se bloquee y arda en el medio de su entrenamiento.

Relacionado: Carb Bulking Estrategia – Cómo administrar sus carbohidratos

SINCRONIZACIÓN

30 minutos a una hora antes del entrenamiento:

Consuma comidas ligeras y alimentos que contengan carbohidratos simples y algo de proteína.

2-3 horas antes del entrenamiento:

Consuma una comida de entre 400 y 500 calorías que contenga una buena fuente de proteínas (alrededor de 20 g) y carbohidratos complejos de bajo IG (20-30 g).

Alimentos pre entrenamiento

1. Bananas

 

¡Los plátanos son una gran fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio! En el cuerpo, el potasio solo se almacena por un tiempo limitado, así que trate de consumir un plátano entre 30 minutos y una hora antes de su entrenamiento. Un plátano es la comida favorita pre entrenamiento de Mark Ross, que en realidad se cree que proporciona más energía que la cafeína. Comer un pre entrenamiento de plátano es la manera perfecta de aumentar las reservas de glucógeno y aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

2. Pollo, arroz y vegetales

La comida saludable estereotípica; ¡pollo, arroz y vegetales son en realidad una comida clásica previa al entrenamiento! Mediante la combinación de una buena fuente de proteínas magras y carbohidratos complejos, esta comida puede proporcionar aminoácidos para promover el anabolismo muscular y una fuente de energía de liberación lenta. Consuma una comida como esta unas 2-3 horas antes de un entrenamiento.

3. yogur griego y frutos secos

La fruta seca es alta en azúcar y alta en calorías: cuando se trata de hacer dieta, generalmente se evita la fruta seca, sin embargo, este alimento es ideal para consumirse en cantidades medidas antes del entrenamiento para dar una fuente rápida de azúcar simple. El consumo de frutas secas con yogur griego también puede proporcionar al cuerpo una fuente de proteínas para ayudar a optimizar su entrenamiento. Consuma una comida como esta 1-1.5 horas antes de un entrenamiento.

4. Gachas de avena y avena

¡Las gachas de avena y avena son los mejores desayunos pre entrenamiento! Este alimento pre entrenamiento contiene carbohidratos complejos y también es una gran fuente de fibra soluble, Beta glucano. Al consumir avena unas 2 horas antes de un entrenamiento, podrá satisfacer su hambre durante sus entrenamientos y obtener una gran fuente de energía de liberación lenta. ¡Prueba agregar una cucharada de proteína en polvo a tus gachas! De esa manera también obtendrá una gran fuente de proteína y aminoácidos protectores musculares.

5. Batidos de frutas

Muchas personas piensan que los batidos de frutas son de gran sabor y muy saludables. Mientras que los batidos proporcionan una serie de micronutrientes que son beneficiosos para la salud y el bienestar, también están llenos de azúcares como la fructosa. Esto significa que los batidos son a menudo altos en calorías y que a menudo se confunden ya que las bebidas son en realidad reemplazos de comidas. Sin embargo, consumir un pre-entrenamiento de batido de frutas es una excelente opción de comida previa al entrenamiento que puede proporcionarle una buena fuente de glucosa de acción rápida.

 

6. Pan integral, batata y arroz integral

El pan integral, la batata y el arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos que se deben consumir alrededor de 2 a 3 horas antes del entrenamiento. La combinación de estos alimentos con una buena fuente de proteínas significa que obtendrá una buena fuente de energía de liberación lenta para alimentarlo durante todo el entrenamiento. Los carbohidratos deben ser consumidos por todos aquellos físicamente activos, pero en particular aquellos que llevan a cabo actividades de resistencia regularmente, como andar en bicicleta y correr.

 

7. Cuñas de manzana y mantequilla de maní

¡Disfrutar de trozos de manzana en rodajas con un poco de mantequilla de maní es una sabrosa comida pre entrenamiento que es perfecta para consumir 30 minutos antes de un entrenamiento!

8. tortilla

Las tortillas hechas con huevos enteros y claras de huevo son una gran fuente de proteínas y aminoácidos para la construcción muscular. Las tortillas deben consumirse 2-3 horas antes de un entrenamiento para evitar el catabolismo muscular y promover el crecimiento muscular.

9. Barras de proteínas caseras

¡Las barras de proteína hechas en casa son súper fáciles de preparar y perfectas para una comida rápida de preparación rápida! Además, puedes controlar el contenido que hace las barras que son altas en carbohidratos y proteínas o bajas en carbohidratos y altas en proteínas. ¿Por qué no probar algunas de nuestras recetas ?

10. Batidos de proteínas

Por último, pero no menos importante, ¡ batidos de proteínas ! Si está en camino y con prisa o ninguno de los anteriores le atrae, un rápido batido de proteínas puede resolver sus problemas previos al entrenamiento. Al consumir un batido con una buena fuente de proteína de liberación rápida, como proteína de suero de leche , con carbohidratos simples como el polvo de maltodextrina puede obtener todos los nutrientes preentrenamiento que necesita en cuestión de minutos.

Resumen sobre los Los 10 mejores alimentos pre entrenamiento

 

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Brandon
Huésped
Brandon

antes del entrenamiento tomo óxido nitrico, con eso es suficiente o puedo tomarlo junto con el suero de leche también?

Angel
Huésped
Angel

Hola una pregunta alguien me puede decir en donde puedo con seguir la maca o en que tiendas lo puedo encontrar

Carlos
Huésped
Carlos

Normalmente entreno a las 6am, tengo 4 meses entrenando. Con un plátano es suficiente?

Rosa lazo
Huésped
Rosa lazo

Me encantan sus consejos de nutrición y soy súper seguidora de ustedes Dios Melos bendiga a cada uno de ustedes

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