Los 3 clásicos ejercicios de construcción de glúteos

Actualizado / febrero 26, 2017

Los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo. Se contraen para mover sus caderas en todas las direcciones, impulsándolo hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Y puesto que son enormes, trabajarlos puede aumentar su tarifa metabólica.

Es hora de despertar sus glúteos antes de que la gente comience a preguntarse cómo sus pantalones se mantienen para arriba. ¿No está seguro de qué movimientos o técnicas son mejores para construir el botín perfecto? Te tenemos cubierto.

Subir

El Step-Up es una versión mejorada de caminar por un conjunto de pasos. Obtendrá una gama más alta de movimiento, lo que ayuda a activar los glúteos y conseguir que el trasero que desea:

Párese frente a una plataforma / plataforma;
Mantenga su pecho hacia arriba y apriete su base;
Usted puede colocar sus manos en sus caderas o, para un desafío adicional, sostenga un par de pesas ligeras;
Lleve el pie derecho y colóquelo en la plataforma;
Enfoque toda la tensión en su pierna derecha y pise todo el camino;
No deje que su pie izquierdo toque la caja;
Lentamente baje de nuevo a la posición inicial;
Termine 8-12 repeticiones y luego cambie la pierna.
Echa un vistazo a este video de cómo realizar el Step-Up aquí.

Explosión explosiva

 

También llamado el salto de salto alterno, este movimiento es tan intenso como suena. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, usted estará activando varios grupos de músculos clave que le ayudarán a construir y levantar su trasero, incluyendo isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas.

A continuación le indicamos cómo realizar el movimiento:

Comience por estar de pie con su pecho hacia arriba y su base apoyado;
Ahora, adelante con su pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo en el suelo;
Doble la rodilla izquierda pero no la deje tocar el suelo;
Coloque sus manos sobre sus caderas o sobre su cabeza y patee la tierra;
En el aire, cambia tus piernas para que aterrices con tu pie izquierdo delante y tu pie derecho detrás;
Repita este patrón de salto de ida y vuelta por lo menos 20-30 veces en cada pierna.
Echa un vistazo a este video de cómo realizar el Explosive Lunge aquí.

Agacharse

 

Considerado el rey de todos los ejercicios, el squat es el movimiento perfecto para realizar si quieres construir un gran culo. Es un movimiento compuesto, lo que significa que está golpeando a varios grupos de músculos principales simultáneamente, pero el uno en el que la sentadilla realmente se centra en sus glúteos! Si nos pregunta cuál es el único ejercicio que está garantizado para dar forma a su trasero, la respuesta es ésta:

  • Párese con los pies un poco más anchos que la anchura de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos;
  • Haga rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas. Nota: es importante mantener una columna neutra durante todo el movimiento para evitar el estrés innecesario en la espalda baja;
  • Extienda los brazos hacia afuera para que estén paralelos con el suelo, las palmas hacia abajo. O, si es más cómodo, tire de los codos cerca del cuerpo, las palmas de las manos uno frente al otro y los pulgares apuntando hacia arriba;
  • Iniciar el movimiento por inhalación y desbloqueo de las caderas, ligeramente traer de vuelta. Continúe enviando caderas hacia atrás cuando las rodillas comienzan a doblarse;
  • Mientras el trasero empieza a resaltar, asegúrese de que el pecho y los hombros permanezcan en posición vertical, y la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza hacia adelante con los ojos hacia delante para una espina neutral;
  • Las mejores sentadillas son las más profundas que su movilidad le permite. La profundidad de la sentadilla óptima sería su cadera hundimiento debajo de las rodillas (si usted tiene la flexibilidad para hacerlo cómodamente). Sugerencia Pro: en cuclillas sobre una caja hasta que el extremo golpee suavemente, será un recordatorio para ponerse en cuclillas;
  • Involucrar el núcleo y, con el peso corporal en los talones, explotar de nuevo a pie, conduciendo a través de los talones. Imagina que los pies están esparciendo el suelo (pie izquierdo a la izquierda, pie derecho a la derecha) sin mover realmente los pies;
  • Haga 15-20 repeticiones inicialmente, y después aumente a 20-30, hasta que usted pueda hacer 40-50 sentadillas.

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