El crecimiento de las piernas no solo ocurre con máquinas de pesas, lo que es genial si siempre se usan. ¡Agarre un par de pesas de peso moderado e incorpore algunos o todos estos ejercicios de piernas con mancuernas en su rutina de entrenamiento!

¡Pero es tan importante que entrene las piernas, sin importar si sus objetivos son construir músculo, perder grasa y tonificar o fortalecer sus músculos!

1: sentadilla en copa

La sentadilla en la copa puede ser una excelente alternativa a ponerse en cuclillas con una barra en la espalda, especialmente para que los principiantes aprendan la técnica de sentadilla correctamente. Tener el peso distribuido frente a usted causa un desafío diferente y también le dará a su abdomen una explosión.

Cómo:

  • Sostenga la pesa de gimnasia con las palmas hacia arriba (de ahí la parte del nombre de la “copa”), con los pies separados al ancho de los hombros y el pecho hacia adelante, los hombros hacia atrás.
  • Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás y hacia abajo, de modo que su peso esté sobre sus talones.
  • Intenta que tu trasero esté lo más cerca posible del suelo.
  • Mantenga su pecho mirando hacia adelante.
  • Tensa tus abdominales y empuja hacia atrás a través de tus talones hasta tu posición inicial.

Conjuntos: 3  Repeticiones: 8

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2: peso muerto con mancuernas

Hay tantas variaciones diferentes del peso muerto, pero todas tienen una cosa en común: son más que un simple ejercicio de pierna. Te freirán los isquiotibiales y glúteos, así como el centro y la parte superior de la espalda. Hablar de efectivo!

Cómo:

  • Coloque una mancuerna en su extremo y párese con los pies a cada lado, separados aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Doble las rodillas y esta vez empuje su trasero hacia la pared detrás de usted, en lugar de hacia abajo (como en la posición en cuclillas).
  • Debe sentir un ligero tirón en los isquiotibiales (en la parte posterior de la pierna).
  • Manteniendo la espalda recta, con el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, alcanza la mancuerna con los brazos rectos.
  • Con la mancuerna en tus manos, tensa tus abdominales y mantente erguido, moviendo las caderas hacia delante y apretando tus glúteos.
  • Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás otra vez, y baje la pesa hacia el piso, manteniendo la espalda recta.

Conjuntos: 3  Repeticiones : 8

3: Posición en cuclillas dividida búlgara (/ Elevada con el pie trasero)

No te preocupes demasiado por lo que este ejercicio tiene que ver con Bulgaria. Créeme, ¡estarás demasiado concentrado en la quema de tus quads y glúteos para hacer eso! Los ejercicios de una sola pierna pueden ser más difíciles que los ejercicios de dos piernas si los haces bien. El equilibrio puede ser un problema inicialmente, pero lo perfeccionarás con la práctica.

Cómo:

  • Sostenga una mancuerna en cada mano y párese de espaldas a un banco.
  • Coloque su pie trasero en el banco. Dependiendo de la movilidad de su tobillo, es posible que prefiera que su dedo del pie esté en contacto con el banco, en lugar de su tobillo: encuentre lo que mejor le funcione.
  • Alternativamente, puede sostener una mancuerna más pesada en la mano opuesta a la pierna delantera (es decir, si su pie izquierdo está hacia adelante, sostenga la mancuerna en su mano derecha y viceversa).
  • Inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados (esta inclinación hacia adelante aumenta la fuerza con que trabajan tus glúteos, en comparación con estar de pie), y coloca todo tu peso en el talón de la pierna delantera.
  • Doble la rodilla delantera y bájese hasta el suelo, bajo control, utilizando la pata delantera como freno contra la gravedad.
  • Empuje hacia atrás a través de su talón a la posición inicial.
  • Asegúrate de que todo el trabajo esté siendo realizado por tu pierna delantera y que no estés usando tu pierna trasera para ayudar.

Sets: 3  Reps:  10-12 por pierna

4: 1 pierna RDL (peso muerto rumano / piernas rígidas)

Al igual que el peso muerto con mancuernas que acabamos de atravesar, esta variación de peso muerto con una sola pierna realmente crecerá y fortalecerá tus isquiotibiales y glúteos, con el desafío adicional de que una pierna haga todo el trabajo duro.

ejercicios para pierna con mancuernas

Cómo:

  • Párese en una pierna (comenzando en su pierna más débil) y sostenga una pesa relativamente pesada en la mano opuesta a su pierna de pie.
  • Alternativamente, puedes sostener una mancuerna más ligera en cada mano.
  • Doble ligeramente la rodilla de su pierna de pie e inclínese hacia adelante (sentirá un ligero tirón en los isquiotibiales, en la parte posterior de la pierna de pie).
  • Inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso, y levante la pierna que no está de pie detrás de usted.
  • Retroceda en posición vertical, empujando el talón de su pierna de pie, empujando sus caderas hacia adelante.

Sets: 3  Reps: 10-15 por pierna

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5: estocadas caminando

A estas alturas, sus piernas deberían sentirse como si hubieran hecho un montón, y para terminarlas, haremos una gran repetición de movimientos para obtener una quemadura profunda en sus patios y glúteos. Golpearemos algunas fibras musculares diferentes (tipo 1) de las que tocó antes en el entrenamiento con los ejercicios más pesados ​​y más bajos (tipo 2) para un entrenamiento completo de la pierna.

Cómo:

  • Con una mancuerna en cada mano, avanza y dobla la rodilla de la pierna delantera, coloca todo tu peso en el talón delantero y deja caer la rodilla hacia el suelo.
  • Si no avanzó lo suficiente, su peso será a través de la bola de su pie, no de su talón.
  • Si se alejó demasiado, se encontrará usando la pata trasera para ayudar.
  • Encuentra el punto medio para ti.
  • Empuje hacia atrás a través de su talón frontal, inclinándose hacia adelante a 45 grados (como antes con la división en cuclillas búlgara), y lleve su pie trasero hacia adelante para encontrar su pie delantero. Intercambiar las piernas.

AVANZADO: empuje hacia atrás a través de su talón frontal y, con la pierna de atrás, camine directamente hacia otra estocada.

Sets: 3 Reps : 15-20 por pierna