Los 5 mejores ejercicios para pompa

Actualizado / septiembre 23, 2020

Hay una variedad de ejercicios para pompa que construirán un trasero de burbuja. Caminar y hacer ejercicios con escaleras son buenos ejercicios que ayudan a mantener el trasero firme. Empiece por su nivel de condición física. Consistencia, perseverancia y disciplina es todo lo que necesita para obtener el cuerpo que desea.

Sin duda, más que nunca, un trasero fuerte y definido ocupa un lugar destacado en la lista de deseos de fitness de todos. Y afortunadamente, a diferencia de los abdominales, un trasero hermoso es relativamente fácil de lograr con la dieta y el ejercicio adecuados.

La mayoría de nosotros no nacemos con un trasero de burbuja hermoso y musculoso, tenemos que trabajar duro para mantener nuestra figura. Estos movimientos para romper traseros te ayudarán a luchar contra la gravedad y a mantener el cuerpo tonificado y tenso. ¿Entonces, Qué esperas?

Reafirma tu trasero con estos 5 ejercicios para pompa:

1. Estocadas

ejercicios para pompa

Un ingrediente clave para un trasero perfecto, las estocadas te darán ese trasero delgado y esculpido que deseas. Las estocadas más largas se alargan y fortalecen.

Cómo:

  • Manténgase enfocado en la postura correcta, manteniendo la espalda recta durante cada estocada hacia adelante.
  • No tuerza ni fuerce la espalda baja; Haga este ejercicio con un movimiento fluido natural.
  • De pie con una buena postura, mantenga las rodillas, las caderas y los hombros mirando hacia adelante.
  • Láncese hacia adelante con el pie derecho. Asegúrese de que su rodilla nunca se extienda más allá de los dedos de los pies.
  • Completa de 12 a 15 repeticiones.
  • Descanso. Repetir.

Agregue mancuernas o una barra para mayor intensidad.

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2. Sentadillas con barra

El mundo de las sentadillas está lleno de variaciones que se pueden modificar para adaptarse a cualquier tipo de cuerpo o nivel de condición física. Las sentadillas requieren equilibrio, estabilidad y postura. La forma y la técnica son extremadamente importantes para evitar lesiones. Para tallar realmente ese trasero de burbuja, querrás usar algo de resistencia, ya sea agregando mancuernas o una barra a tu sentadilla.

Cómo:

  • Comience a pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Coloque la barra cómodamente sobre su espalda, justo por encima de los omóplatos. Tus manos deben sostener la barra ligeramente más ancha que el ancho de las caderas.
  • Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, manteniendo los hombros hacia atrás.
  • Póngase en cuclillas, como si estuviera reclinado en una silla, manteniendo la espalda recta y enfocándose en la tensión en sus glúteos. Nunca deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
  • Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.

 

3. Sentadillas de sumo

Este movimiento trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte interna de los muslos.

Cómo:

  • Párese a una distancia mayor que el ancho de la cadera con los pies extendidos en ángulos de 45 grados.
  • Siéntese y bájese en una sentadilla amplia con las rodillas hacia afuera.
  • Una vez que llegues al final de tu sentadilla, usa tus glúteos para ayudarte a levantarte nuevamente para una repetición.

Agregue una pesa rusa o pesa para realizar una sentadilla de sumo en copa para mayor resistencia. O pruébalo de puntillas, si quieres un desafío mayor en tus ejercicios para pompa.

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4. Pulsos del puente de la cadera

Hay muchas variaciones de puentes de cadera que trabajan los glúteos y el tronco, porque este movimiento básico realmente funciona. Pruebe estos ascensores y sienta el ardor.

Cómo:

  • Ya sabes que hacer. Acuéstese boca arriba con las caderas extendidas y los pies en el suelo.
  • Baja las caderas y vuelve a subirlas.
  • Haz una pausa en la parte superior y pulsa durante 30 segundos antes de volver a bajar.
  • Esto cuenta para una repetición.
  • Completa tres rondas de 15 repeticiones para lograr un buen entrenamiento de botín.
  • Los pulsos ayudan a alargar la contracción muscular para fatigarlos.

 

5. Patadas de burro

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Un buen compañero para las sentadillas, las planchas con patadas de burro tonificarán y levantarán múltiples músculos (glúteo mayor, recto abdominal, latissimus dorsi), ayudando a tonificar y reafirmar. Estas patadas fortalecerán las piernas, el tronco, la espalda baja y los glúteos.

Cómo:

  • Comience a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Mantenga las rodillas rectas y alineadas con las caderas (como un burro).
  • Descansando sobre la rodilla izquierda, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.
  • La parte inferior de su pie derecho estará paralela al techo.
  • Completa 12 repeticiones.
  • Descanse, luego repita con la pierna izquierda.

Puede utilizar una colchoneta con este ejercicio para amortiguar las rodillas. Para mayor resistencia, realice este ejercicio con una banda; confíe en nosotros, sentirá el ardor.

Estos fueron nuestros 5 mejores ejercicios para pompa, sin duda con esta rutina estaras mas cerca de tener los gluteos que deseas, solo se firme y persistente. No olviden dejar sus dudas y comentarios mas abajo.

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