Entonces, ¿quieres brazos enormes? Entonces, permítanos recordarle el secreto “poco conocido” para el desarrollo del brazo: comience a entrenar sus tríceps como si no hubiera un mañana. Dicho esto, crear un entrenamiento de tríceps de creación de masa altamente efectivo puede ser un poco abrumador, teniendo en cuenta que incluso algunas de las técnicas más probadas con el tiempo para impactar a los tri pueden dar diferentes resultados para diferentes tipos de cuerpo.

Sin embargo, si obtiene los mejores ejercicios de tríceps de manera objetiva, estará en el camino correcto para construir enormes tríceps en forma de herradura que hacen girar las cabezas. Y al agregar algunos giros únicos a su desempeño regular, puede lograr el máximo crecimiento en unos pocos meses, incluso si pertenece a ese grupo notoria de culturistas que ganan mucho.

¡Aquí está nuestra lista de los 5 ejercicios de tríceps más efectivos más una rutina que puede probar justo después de leer este artículo! ¡Vamos a rodar!

1. Dips de tríceps (barras paralelas)

Volviendo a lo básico, vamos. En serio, si puedes pensar en otro ejercicio que sea un mejor símbolo de tener una verdadera fuerza y ​​fuerza en el brazo que la barra de inmersión paralela, hazlo. Desde nuestro punto de vista, todo su trabajo pesado en la compresión de cables de tríceps es bastante inútil si no puede completar una inmersión adecuada.

Los movimientos compuestos son lo que necesita para alcanzar su pleno potencial de crecimiento, y no hay discusión allí. Para aumentar la intensidad, usa 21s para tus inmersiones.

Cómo:

  • Comience tomando una posición vertical en las barras de inmersión, baje su cuerpo con los codos hacia adentro y luego realice 7 repeticiones en la mitad inferior del rango de movimiento.
  • Después de eso, completa 7 repeticiones en la mitad superior, y luego haz 7 repeticiones más con un rango completo de movimiento.

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2. Prensa de banca con inclinación cerrada

El press de banca inclinado de agarre estrecho es otro clásico compuesto que le permitirá trabajar los tri con un mayor rango de movimiento en comparación con un press de banca plano para agarre cerrado. De hecho, tendemos a considerar que este movimiento es el mejor ejercicio para el desarrollo del tríceps en general, ya que le permite mover más peso que los movimientos de una sola articulación y martillar sus tri sin depender de la asistencia de la máquina. Solo asegúrate de no usar un agarre demasiado estrecho; lo mejor sería colocar tus manos un poco más cerca que el ancho de los hombros.

Consejo extra: pruebe este ejercicio en un banco de declive para obtener la máxima contracción e incluso una activación de tríceps aún más profunda.

3. Diamond Push-Up

Debido a que esta es una variante más difícil de la flexión, la técnica y la forma juegan un factor crucial para un desempeño seguro y efectivo y las máximas ganancias. Si se enfoca en obtener estos dos elementos rectos, terminará cosechando más beneficios de los que incluso se ha inscrito, incluyendo tríceps más fuertes, cofres más fuertes, aristas frontales más fuertes y un núcleo de acero. Desafortunadamente, este movimiento de poder ha sido relativamente descuidado por los culturistas, tal vez porque dominarlo requiere mucha paciencia y disciplina. Pero si te mantienes en él lo suficiente, definitivamente valdrá la pena!

 

Cómo:

  • Use un par de manijas paralelas y junte las manos con el índice y los pulgares tocándose, luego baje su cuerpo mientras mantiene los codos a los lados.
  • Manteniendo su cuerpo tenso y rígido, y formando una línea recta, levántese y enfatice la contracción del tríceps.
  • Cuando sientas que has clavado el push-up básico de diamantes, sube tu juego al realizarlo con los pies elevados para desafiar a tu triti aún más.

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4. Triceps Rack Press

Ingresa a la prensa de tríceps, un ejercicio poco conocido que te permite volar tus triceps de una manera única, mientras se adapta totalmente a los niveles de fuerza individuales.

Cómo:

  • Ajuste una barra de máquina Smith / barra de cremallera en cuclillas al nivel de la cintura y, mientras mira hacia el piso, sujete la barra como lo haría para una trituradora de cráneo invertida.
  • Manteniendo una espalda neutral, baje lentamente su cuerpo con la barra que se desplaza hacia su frente, luego presione de nuevo hasta la posición original.

 

Después de obtener buenos en esta variante, aumente la intensidad comenzando con la barra al nivel de la rodilla. Haga sus repeticiones como de costumbre, luego suba la barra un nivel y complete otro conjunto. Sigue subiendo la barra después de cada fallo muscular. ¡Y así es como se hacen ganancias de tríceps estelares!

5. trituradora de cráneo

Los trituradores de cráneos son uno de los movimientos más geniales, y eso ni siquiera se debe a su nombre, es solo la punta del iceberg cuando se trata de la capacidad única de este ejercicio para hacer o deshacer tu físico. Es decir, este es el quinto y último ejercicio que necesitarás para golpear tu tríceps lo más fuerte posible. Se puede hacer con muchos tipos de equipos, como mancuernas, barra, barra EZ e incluso la máquina de cable, que ofrecen beneficios igualmente sorprendentes.

También puede hacerlo con diferentes niveles de banco: inclinación, declive o banco plano. En otras palabras, ¡nunca puedes aburrirte con las trituradoras de cráneos! Aún mejor, pueden realizarse fácilmente en un superconjunto para obtener ganancias verdaderamente fenomenales en la fuerza y ​​la masa del tríceps.

Sin embargo, debe realizarlos con un 100% de enfoque en la forma y la técnica; después de todo, obtiene su nombre por una razón.

Cómo:

  • Mientras está acostado boca arriba y sosteniendo una barra sobre su pecho (¡con el mejor agarre posible!), Doble los codos y baje la barra hacia su frente.
  • Haga una pausa por un segundo, luego vuelva a presionarlo hasta la posición inicial.
  • Ahora, para aislar aún más sus tríceps, puede comenzar el ejercicio con los codos hacia atrás, de modo que la barra comience sobre su frente, colocando aún más tensión en el tri.
  • Bájelo en un arco de modo que quede por encima y por detrás de su cabeza, luego presiónelo nuevamente hasta la posición de ángulo.

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Programa de Voladura de Tríceps

A continuación encontrará dos rutinas de tríceps de muestra que puede alternar entre cada semana:

Programa de tríceps # 1

  • Cráneo triturador: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Dips de tríceps (barra paralela): 3 series x 18 repeticiones
  • Diamond Push-Ups: 2 sets hasta el fallo.

Programa de tríceps # 2

  • Pisadas de diamante elevadas en pies: 3 series hasta el fallo
  • Press de banca de declive de agarre cerrado: establece 3-4 x 8-12 repeticiones
  • Triceps Rack Press: 2-3 rondas