Puedes armar cien rutinas de tríceps diferentes, pero he hecho el trabajo por ti aquí con seis entrenamientos de tríceps sencillos y efectivos.

Cada uno es un poco diferente de los demás en función de su experiencia y objetivos de capacitación. Cada uno incluye movimientos de la gran familia de ejercicios de tríceps (prensas y saltos de banco con agarre cerrado, calaveras, prensadas, extensiones de cabeza y retrocesos) que se centran en una o más de las tres cabezas (lateral, larga y medio).

Elija una rutina que le guste, pruébela durante 4 a 8 semanas donde sea que tenga sentido en su separación, luego vuelva a su rutina de ejercicios o pruebe otra de la lista.

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Objetivo 1: Masa de tríceps en general

El hecho de que esté entrenando los brazos no significa que su enfoque para construir masa, como lo hace con el pecho, las piernas, la espalda o los hombros, debe cambiar. Comienza con los movimientos más difíciles con los que puedes empujar los pesos más pesados.

Ni siquiera pienses en mirar hacia la estación de prensado de cables. Como he dicho a menudo, los ejercicios de articulaciones múltiples en los que trabajan más de un solo conjunto de articulaciones le permiten usar cargas mayores. Con tríceps, es una lista bastante corta, que incluye saltos (caídas de máquina, saltos de banco, saltos de barra paralela ponderada) y prensas de banco de agarre cerrado. Con este último, si el equilibrio es demasiado difícil, pruébelo en la máquina Smith.

 

Además de comenzar con un ejercicio de articulación múltiple, hay algunas otras consideraciones al momento de armar su rutina. Debido a que la cabeza larga del tríceps (que se encuentra justo por encima de la cabeza medial) se adhiere por encima de la articulación del hombro, así como en el codo, deberá levantar la parte superior de los brazos por encima de la cabeza para incorporarla completamente al movimiento. Un músculo que no está completamente estirado no es capaz de contraerse tan fuertemente.

Para un desarrollo máximo de cabeza larga, siempre incluya algún tipo de movimiento sobre la cabeza de los brazos en su rutina. La mayoría de los movimientos de brazos cerca de su lado golpean la cabeza lateral más exterior con más fuerza, por lo que también querrá incluir uno de esos ejercicios.

Para aislar mejor el tríceps y reducir la contribución de sus deltoides y pectorales, no permita que sus codos se abran durante los movimientos de extensión del codo. Esto es cierto para todos los ejercicios de tríceps. Mantenga los codos tan apretados como pueda a los costados.

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Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca hagas ejercicios de calentamiento para fallar los músculos.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante de destino que se indica.
  • Vaya pesado en su primer conjunto de trabajo (los dos primeros conjuntos de los dos primeros ejercicios), y disminuya el peso para repeticiones ligeramente más altas en conjuntos sucesivos.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus sets más pesados, que son tus dos primeros sets. Si no tiene un compañero, entrene lo más cerca posible de la falla muscular y realice una caída en su última serie de ejercicios.

Entrenamiento de tríceps en masa

Prensa de banco de barra de agarre

4 series, 6, 6, 8, 10 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

2.Dip Machine

3 series, 8, 8, 10 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

3. Sentado Dumbbell Press

3 series, 8, 10, 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

4.V-Bar Pull-down

2 series, 10, 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

Objetivo 2: Definición de tríceps mayor

Simplemente hacer pesas ligeras para obtener altas repeticiones para construir una mejor definición de brazo ya no se considera el mejor enfoque. Este entrenamiento comienza con un ejercicio de articulaciones múltiples de conjuntos rectos para un estímulo inicial de fuerza y ​​tamaño, luego aumenta el ritmo empleando superconjuntos con un alto volumen de trabajo. Te moverás más rápido y realmente sentirás la quemadura muscular.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca hagas ejercicios de calentamiento para fallar los músculos.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante de destino que se indica.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus series más pesadas de tu ejercicio inicial. Si no tienes un compañero, entrena lo más cerca posible de la falla muscular.
  • Realice un juego de gotas en su último conjunto de cada ejercicio después de completar ambos movimientos, reduciendo rápidamente el peso en aproximadamente un 25 por ciento cuando alcanza la falla muscular y continúe con el conjunto hasta un segundo punto de falla muscular.

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Rutina de Get-Ripped

1. Máquina de inmersión

4 series, 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)

2. EZ-Bar Skullcrusher

Superconjunto con prensa de barra de agarre cerrado

3 series, 10-12 repeticiones (sin descanso)

3. Prensa de banco de barra de agarre cerrado

3 series, 10-12 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

4. Empuje de tríceps – Sujeción de cuerda

Superconjunto con extensión de tríceps

3 series, 10-12 repeticiones

5. Extensión de arriba del tríceps con cuerda

3 series, 10-12 repeticiones

Se recomienda a los principiantes que prueben diferentes movimientos, para que se sientan los ejercicios y se aseguren de que están trabajando en las tres cabezas de tríceps. Recomiendo comenzar con máquinas para ensayar los movimientos básicos antes de pasar a las pesas libres. Solo asegúrate de ajustar la máquina a las dimensiones de tu cuerpo.

Se recomienda a los principiantes que prueben diferentes movimientos, para que se sientan los ejercicios y se aseguren de que están trabajando en las tres cabezas de tríceps.

Si bien saltar a las pesas libres puede ser un desafío para su coordinación, son mejores para desarrollar músculo a largo plazo. Encienda la luz para enfocarse primero en la forma adecuada, agregando peso solo cuando pueda controlar completamente el movimiento.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca hagas ejercicios de calentamiento para fallar los músculos.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante de destino que se indica.

Objetivo 3: Comenzar

Se recomienda a los principiantes que prueben diferentes movimientos, para que se sientan los ejercicios y se aseguren de que están trabajando en las tres cabezas de tríceps. Recomiendo comenzar con máquinas para ensayar los movimientos básicos antes de pasar a las pesas libres. Solo asegúrate de ajustar la máquina a las dimensiones de tu cuerpo.

Si bien saltar a las pesas libres puede ser un desafío para su coordinación, son mejores para desarrollar músculo a largo plazo. Encienda la luz para enfocarse primero en la forma adecuada, agregando peso solo cuando pueda controlar completamente el movimiento.

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Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca hagas ejercicios de calentamiento para fallar los músculos.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante de destino que se indica.

La rutina del principiante

Extensión del tríceps 1.Machine

3 series, 12 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

2.Dip Machine

3 series, 12 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

3.Triceps Push-down – Accesorio de barra en V

3 series, 12 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

Objetivo 4: Énfasis en la cabeza lateral

La cabeza más grande de las tres, la lateral también es la que está más alejada de la línea media, por lo que es la más externa en el brazo. Centrarse en la cabeza lateral es una excelente manera de aportar variedad a su entrenamiento o apuntarlo si está particularmente rezagado.

Puede golpearlo con movimientos de articulación múltiple o articulación única, pero los movimientos en los que los brazos permanecen a los lados funcionan mejor, especialmente con un agarre por encima de la cabeza.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca hagas ejercicios de calentamiento para fallar los músculos.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante de destino que se indica.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus conjuntos más pesados ​​de los dos primeros ejercicios. Si no tienes un compañero, entrena lo más cerca posible de la falla muscular y realiza un conjunto de gotas en tu último ejercicio de cada ejercicio.

Énfasis en la cabeza lateral

Prensa de banco de barra de agarre

3 series, 8 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

2. Barra paralela de inmersión

Nota: mantenga su cuerpo lo más erguido posible, no se incline hacia adelante. Además, trate de evitar que los codos se abran mientras hace el movimiento.

3 series, 8-10 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

3.Decline EZ Bar Extensión de tríceps

3 series, 10 repeticiones (60 segundos de descanso)

4.Tricep mancuerna Kickback

3 series, 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

Objetivo 5: Énfasis en la cabeza larga

En el lado opuesto de la herradura, justo por encima de la cabeza medial, está la cabeza larga y voluminosa. Como se dijo anteriormente, debido a la forma en que se adhiere por encima de la articulación del hombro, debe colocar los brazos en la posición superior para engancharse mejor.

 

Este entrenamiento hace un buen cambio de ritmo de su rutina habitual de tríceps, pero también se puede hacer a corto plazo para sacar la cabeza larga.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca hagas ejercicios de calentamiento para fallar los músculos.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante de destino que se indica.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus conjuntos más pesados ​​de los dos primeros ejercicios. Si no tiene un compañero, entrene lo más cerca posible de la falla muscular y realice una caída en su última serie de ejercicios.

Énfasis en la cabeza larga

1.EZ-Bar Skullcrusher

Utilice un banco ligeramente inclinado

3 series, 8 repeticiones (60 segundos de descanso)

2.Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Realizar sentado con y EZ-Bar.

3 series, 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

Extensión del tríceps de arriba de la cuerda 3.Cable

3 series, 10 repeticiones

4.Standing extensión de tríceps con mancuernas con un solo brazo

3 series, 12 repeticiones (brazos alternos sin descanso)

Objetivo 6: Énfasis en la cabeza medial

La cabeza medial estabiliza la articulación del codo y contribuye a la extensión del codo. Es relativamente pequeño en comparación con las cabezas largas y laterales, y es casi imposible trabajar solo en un entrenamiento. Si bien casi todos los movimientos de tríceps funcionan en cierta medida, esta rutina proporcionará una estimulación más directa. Haga los ejercicios de una sola articulación al final, ya que no podrá usar mucha resistencia.

Movimientos que ponen énfasis en la cabeza medial

Incluya cualquiera de estos en su rutina de tríceps para agregar más trabajo de cabeza medial:

  • Press de banco con barra de agarre inverso: 3-4 series de 8 repeticiones, 60-90 seg. descanso
  • Presión hacia abajo del cable de agarre inverso: 3 series de 8-12 repeticiones, 60 seg. descanso; Esto se puede hacer bilateralmente o un brazo a la vez.
  • Retroceso del cable de agarre inverso: 3 series de 10-12 repeticiones, brazos alternos sin descanso