Los 8 mejores ejercicios de trapecio

Actualizado / julio 6, 2018

Probablemente no necesite convencerse para darse cuenta de los beneficios estéticos del desarrollo de trapecios: este músculo largo, en forma de triángulo, ubicado en la parte superior de la espalda ya es un favorito visual de muchos culturistas, a pesar de que generalmente no entrenan sus trapecios correcta y suficientemente

Pero hay más para atrapar el entrenamiento que simplemente construir un conjunto de trapecios montañosas que harán girar todas las cabezas. El entrenamiento directo con trapecios puede jugar un papel crítico en la prevención de lesiones de hombro y cuello, así como en mejorar el rendimiento de presión. Las trapecios débiles que no responden te harán más vulnerable a las lesiones por levantamiento de la parte superior del cuerpo, como la compresión del hombro, el aleteo escapular y la disquinesia escapular.
En caso de que no lo supiera, su músculo trapecio no es solo esa área carnosa alrededor de su cuello; también cubre la mayor parte de la parte superior de la espalda y sus funciones más importantes incluyen retracción, depresión, rotación y estabilización de la escápula, todas ellas piedras angulares del entrenamiento con pesas

Naturalmente, para un físico completo de guerrero, querrás entrenar tus trapecios de una manera óptima desde un punto de vista estético y funcional, y eso se puede lograr fácilmente con la ayuda de un programa de entrenamiento completo que incluye estos 10 ejercicios de explosión de trapecios.
Tu camino hacia la construcción de trapecios masivas comienza aquí
Barbell Shrug
Para desarrollar sus trapecios, necesita una dieta constante de encogimientos de hombros con barra, el rey de los ejercicios trapecio que activa la parte superior de sus trapecios, que son cruciales para elevar la escápula.

Para llevarlo a cabo, agarre una barra con un agarre superior que sea más ancho que el ancho de los hombros, luego deje que la barra cuelgue a la distancia de un brazo frente a usted. Manteniendo la espalda en su posición natural, ligeramente arqueada, inclínese unos 10 grados hacia adelante en las caderas y flexione ligeramente las rodillas. Encoja los hombros hacia los oídos lo más alto posible, manteniendo los brazos perfectamente derechos. Pausa por un segundo, luego regresa a la posición inicial
Dumbbell Shrug
Lo mejor de los encogimientos de pesas con mancuernas es que ejercen menos presión sobre las articulaciones de los hombros, en comparación con los encogimientos de hombros con barra que pueden causar fácilmente dolor en las articulaciones si se usan en exceso
Como sus hombros no tienen que girar para sostener la barra, permanecen relativamente estables durante todo el movimiento

Para llevarlo a cabo, tome un par de mancuernas con las palmas de las manos una frente a la otra y déjelas colgar a los lados de los brazos. Encoge los hombros lo más alto posible. Haga una pausa por un segundo en la posición superior contraída, luego baje lentamente los pesos hacia abajo
Estiramiento facial
Mejorar el movimiento de la escapularidad y aumentar la resistencia de la trapecio son las dos razones más importantes por las que recomendamos los estiramientos faciales a cualquier persona que busque crecer y atrapar a las personas más sanas.
Conecte una cuerda a una máquina de cable. Agarra la cuerda con ambas manos y tira del peso directamente hacia tu cara, separando tus manos. Mantenga sus brazos superiores paralelos al piso y los codos más arriba que sus muñecas a lo largo del movimiento.Regrese lentamente a la posición inicial y repita
Barbell Shrug detrás de la espalda
Este ejercicio se dirige eficazmente a múltiples grupos musculares a la vez, incluidas las trapecios superiores, las trapecios centrales y el músculo elevador de la escápula, y le ayudará a acelerar su desarrollo general de la espalda

Barbell Row
Ya sea que lo disfrute o no, la verdad es que la fila con barra es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar una espalda fuerte y estable al fortalecer su dorsal ancho, las trapecios medias y bajas y los romboides
Las trapecios medias e inferiores son responsables de estabilizar la escápula, lo cual es increíblemente importante para el levantamiento de pesas debido a que los hombros inestables limitan su fuerza y ​​movilidad y aumentan el riesgo de lesiones debilitantes.

Para realizar una fila con barra, agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza, colocando las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, y sosténgalas a la distancia de un brazo. Doble las caderas y las rodillas e inclínese hacia adelante con su torso hasta que esté casi paralelo al piso mientras mantiene la espalda neutral. Tire de la barra hasta los abdominales superiores y junte los omóplatos, pero asegúrese de usar la parte superior de la espalda. Lo que es más importante, no permita que su espalda gire, manténgala neutral en todo momento. En la posición superior contraída, aprieta los músculos de la espalda y sostén por un segundo, luego baja lentamente el peso hacia abajo. Descanse la barra en el piso entre repeticiones
Levantamiento lateral con mancuernas
Aunque el deltoides anterior funciona más durante los aumentos laterales con mancuernas, los músculos del trapecio también se involucran mucho para ayudar a aumentar el peso y actuar como estabilizadores. El levantamiento lateral con mancuernas merece un lugar en cualquier rutina de hombros y espalda alta ya que es un gran ejercicio de aislamiento que te ayudará a fortalecer todo el complejo de tu hombro.

Para realizarlo correctamente, manténgase erguido en una postura de ancho de hombros, agarre un par de mancuernas con las palmas hacia adentro y déjelas colgar al alcance de su brazo a los lados. Luego, gire los brazos para que las palmas miren hacia adelante y doble ligeramente los codos. Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros y forme la letra T con su torso. Haga una pausa por un segundo, luego lentamente baje los pesos nuevamente a la posición inicial. Tenga mucho cuidado para evitar girar la parte superior de los brazos hacia adentro en la posición hacia arriba, ya que esto puede causar pinzamiento del hombro
Inclinación de la mancuerna de la inclinación
Como mencionamos anteriormente, hay más en sus trapecios que su parte más visible, y su rutina debe reflejar eso

Para golpear las trapecios inferiores olvidadas, que son las principales responsables de tirar de la escápula hacia abajo, acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco inclinado de 45 o 60 grados y tome una pesa en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen a ambos lados, con las palmas de las manos una frente a la otra. Manteniendo firme tu centro, encoge los hombros mientras junta los omóplatos. Pausa por un segundo en la parte superior, luego regresa a la posición inicial
Encogimiento de hombros en la barbilla
El encogimiento de hombros con barra ha sido el ejercicio funcional más conveniente para construir espesores de trapecio durante décadas, y aunque tiene algunas deficiencias importantes, sigue siendo un ejercicio que te ayudará a agregar más masa a tus trapecios superiores que cualquier otra cosa. Además, también puede mejorar el equilibrio muscular en la espalda y corregir sus problemas posturales

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