ejercicios para brazos

Como cualquier otra parte del cuerpo, el entrenamiento inteligente es la clave para desarrollar un gran par de brazos. Las armas masivas se construyen usando movimientos compuestos, pesos lo suficientemente pesados ​​(por supuesto, ‘pesado’ es un término relativo), buena técnica y rango completo de movimiento. Pero además del entrenamiento, también necesitan una buena cantidad de descanso y alimentos para crecer.

En este artículo vamos a echar un vistazo a la parte de levantamiento de pesas de la fórmula para construir grandes brazos. El entrenamiento consiste en tres ejercicios para el tríceps , supersetidos con tres ejercicios para el bíceps. Primero nos enfocaremos en los grandes movimientos que se supone que aumentan la fuerza y ​​la potencia de la parte superior de los brazos y terminaremos con algunos movimientos de repeticiones más altos utilizados como trabajo de hipertrofia. Estos son los 6 mejores movimientos para poner losas de músculo a tus brazos:

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El entrenamiento

1. Cerrar Grip Bench Press: 3 series de 5-6 repeticiones – superconjunto con
2. Cerrar Grip Chin-ups: 3 series de 5-6 repeticiones

3. Saltos de tríceps: 3 series de 10 repeticiones – superconjunto con
4. EZ Curl de barra: 3 series de 10 repeticiones

5. Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones – superconjunto con
6. Rizos con mancuernas sentados: 3 series de 12-15 repeticiones

Los ejercicios

Close Grip Bench Press  : este es probablemente el mejor ejercicio para desarrollar fuerza y ​​masa en el tríceps. Debido a la naturaleza del ejercicio, podrás usar grandes pesos. Pero no te dejes llevar porque también puedes lastimarte usando demasiado peso. Aumente los pesos en cada conjunto y use un peso que pueda presionar 5-6 veces hasta el fallo en el último conjunto. Descanse 30 segundos después de cada serie y cambie rápidamente para cerrar las barbillas de agarre .

Apretones de  manos con agarre cerrado: mientras que los movimientos de la barbilla son principalmente un excelente ejercicio para la espalda, los movimientos de la barbilla funcionan bien en los bíceps. Intente balancearse lo menos posible y concéntrese en tirar con los brazos en lugar de con la espalda.

Triceps Dips : el segundo mejor ejercicio para construir tríceps fuertes y grandes. Debe utilizar un agarre estrecho y no dejar que sus hombros caigan por debajo de los codos en su camino hacia abajo. Si los saltos son demasiado duros, puede usar la máquina de inmersión.

EZ Barbell Curl : el EZ Bar es mejor que una barra recta porque la forma en que lo agarras pone tus muñecas y codos en una posición más natural que una barra recta. Aumente el peso en cada conjunto y elija un peso que le permita hacer 10 repeticiones hasta el fallo en el último conjunto.

Extensión de tríceps con mancuernas : este es un movimiento de aislamiento, un gran ejercicio de finalización. Recuerde que este es su ejercicio final, así que mantenga el peso más bajo y simplemente mantenga la sangre fluyendo en el tríceps.

Rizos con mancuernas sentados : un gran ejercicio unilateral que te dará una gran bomba en los bíceps. Mantenga los pesos bajos y haga 3 series de 12-15 repeticiones.

Al igual que con cualquier otro grupo de músculos, debes dar a los brazos una buena cantidad de tiempo para descansar, especialmente dado que están involucrados en todos los demás movimientos de la parte superior del cuerpo, como press de banca, filas o pull ups. También debe comer cantidades suficientes de alimentos: 1-1.5 g / lb de proteína y aproximadamente 2 g / lb de carbohidratos para crecer.

Curl con mancuernas sentado

BAJA: Supina tus manos girando las muñecas desde la posición neutral a medida que completas el movimiento, lo que en realidad te proporciona una contracción más fuerte del bíceps.

OBTENER SET: Siéntese erguido en un banco con una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro. Mantenga los codos a los lados y trate de mantenerlos allí durante todo el conjunto.

HAGA LO CORRECTO: contraiga ambos brazos para curvar los pesos, girando lentamente sus muñecas y girándolas a medida que levanta los pesos. Aprieta el músculo con fuerza en la parte superior y baja los pesos, bajando las muñecas a la posición neutral en el camino hacia abajo.

PRUEBA ESTO: Para poner más énfasis en la cabeza larga, que forma el pico del bíceps, haz el mismo movimiento en un banco inclinado a unos 60 grados, sin olvidar los codos mientras enrollas el peso.

AMPLÍE: Hacer ambos brazos al mismo tiempo es más difícil que alternar porque elimina el corto período de descanso que cada brazo obtiene mientras el lado opuesto está funcionando, y como está trabajando ambos brazos al mismo tiempo, no puede usar el cuerpo inglés por inclinado hacia un lado o el otro. Para realmente aumentar la intensidad, comience con la versión de doble brazo; una vez que comienza a aparecer la fatiga, alterne los lados de la falla muscular.

PUNTERO DE PODER: Comience con las palmas de las manos hacia adentro y muévalas a medida que realiza el movimiento para una contracción más fuerte.

Curl de concentración

THE LOWDOWN: Mucho movimiento de aislamiento porque es difícil usar cualquier tipo de impulso para mantener el peso en movimiento.

OBTENER SET: Siéntese en el extremo de un banco plano con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna con una mano, con la palma hacia arriba e inclínese hacia adelante desde las caderas. Permita que su brazo cuelgue hacia abajo desde su hombro y presione sus tríceps dentro de su muslo interno.

Hazlo bien: enrolla la mancuerna hacia arriba, manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo y el muslo firme. Mantenga la posición de contracción máxima para contar antes de bajar el peso bajo control.

PRUEBA ESTO: Un número de culturistas antiguos hicieron este movimiento sin un banco en una posición inclinada. Es una pequeña variación intentar cuando quieres cambiar un poco tu entrenamiento.

AMPLÍE: no se detenga cuando no pueda hacer más repeticiones; use su mano libre para proporcionar la asistencia suficiente para mantener el peso en movimiento durante 2-3 repeticiones adicionales. También concéntrese en lo negativo, ya que es más fuerte cuando baja un peso que lo levanta.

PUNTERO DE ALIMENTACIÓN: No mueva la parte superior del brazo por el muslo, lo que facilita el movimiento; mantén tu brazo perpendicular al piso.

Alternar el rizo del martillo

BAJADA: con el agarre neutral (con las palmas hacia adentro), el braquial más pequeño también se utiliza junto con la cabeza larga del bíceps, y su orientación puede ayudar a maximizar el grosor en la parte superior de los brazos. Este movimiento también funciona el braquiorradial, el músculo principal del antebrazo.

OBTENER SET: Párese erguido con las rodillas abiertas y los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano cerca de la placa delantera con las palmas hacia arriba (agarre neutral).

HAGA LA DERECHA: manteniendo el agarre neutral, encrespe lentamente un brazo en un arco hacia el hombro del lado opuesto, manteniendo el codo hacia atrás y trabado a un lado. No levante la muñeca como lo haría con un rizo; mantenerlo neutral en todo. Mantenga la contracción máxima para contar, y luego baje lentamente a la posición inicial, repitiendo el movimiento con el brazo opuesto.

PRUEBA ESTO: Lo encontrarás bastante desafiante, pero haz este movimiento en un banco de predicadores, lo que hará que sea difícil engañar.

AMPLÍZALO: con pesas puedes pasar de un movimiento doble a un brazo a la vez. De esta forma, puede introducir un breve descanso en la posición inferior mientras el lado opuesto está funcionando e inclinarse ligeramente hacia el movimiento para generar cierto impulso. Intenta hacer algunas repeticiones adicionales de esta manera al final de tu set.

POWER POINTER: Los martillos se realizan mejor al final de tu entrenamiento. Una vez que los músculos de su antebrazo estén fatigados, tendrá problemas para sostener una barra.

Barbell Curl

THE LOWDOWN: Considerado un excelente generador de masa porque puedes agregar tanto peso a la barra. Si la versión con barra es incómoda en las muñecas, opte por la barra EZ.

OBTENER SET: Párese erguido con el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás y agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, lo que le permite colgar libremente delante de los muslos.

HAGA LO CORRECTO: contraiga sus bíceps para curvar la barra hasta la altura de los hombros, apretando los bíceps con fuerza en la parte superior y manteniendo los codos trabados a los lados en todo momento. Reduzca el control hasta justo antes de la extensión de brazo completo.

PRUEBA ESTO: se parece mucho a los rizos normales, pero el efecto de arrastre te obliga a tirar de los codos hacia atrás del plano de tu cuerpo mientras levantas el compás, en realidad arrastrándolo por el torso. Puede encontrar esta variación aún más efectiva en la máquina Smith.

AMPLÍE EL PLANO: Olvídese de la mentalidad de agarre con una sola mano para todos los conjuntos y comience a hacer rizos con agarre cerrado (justo dentro del ancho de la cadera) y de agarre ancho (manos separadas justo por fuera del ancho de los hombros). La versión de agarre cerrado enfatiza mejor la cabeza larga (que forma el pico); el agarre ancho se dirige mejor a la cabeza corta (interna).

PUNTERO DE ENERGÍA: Combata la tendencia a querer elevar la barra más alto al permitir que los codos se desvíen hacia adelante, lo que activa los delts frontales.

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