Tus hombros son un músculo clave, especialmente hablando estéticamente. Los hombros desarrollados te ayudarán a lograr ese V entallado deseado, que muchos hombres buscan. ¡Trabajar los hombros desde casa puede parecer más duro que otras partes del cuerpo, pero hay muchos ejercicios para realmente volar los hombros! ejercicios de hombro para hacer en casa.

Estos ejercicios pueden ser realizados por hombres y mujeres. No tengas miedo de trabajar tus músculos; las mujeres naturalmente tienen menos testosterona que los hombres, por lo que no terminarás pareciendo ‘varonil’ a menos que termines tomando esteroides.

 


Anatomía del hombro

 

Los músculos del hombro se extienden desde el torso hasta el cuello y la parte superior de los brazos. Los músculos extrínsecos (visibles) del hombro se dividen en dos partes principales; deltoides y manguitos rotadores.

El Deltoids consiste en 3 partes / cabezas:

1) Deltoides anterior

2) El deltoides lateral

3) El deltoides posterior

Mientras que las 3 cabezas comparten la misma inserción, tienen diferentes puntos de origen.

Su deltoides anterior es lo que le da esa apariencia de hombro completo, desde el frente. El deltoides lateral le da un aspecto más amplio y amplio. ¡Tus deltoides posteriores te ayudan a darle a tus hombros ese aspecto ” 3D” completo !

El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones en la parte posterior del hombro que proporciona estabilidad y permite que su hombro gire. ¡Es muy fácil lesionarlo, por lo tanto, es vital que se caliente adecuadamente de antemano!

 


Calentar

 

El calentamiento no lleva mucho tiempo, pero puede ayudarlo a evitar lesiones y garantizará que pueda hacer ejercicio de la manera más efectiva y eficiente posible.

  • Cardio

Realizar 5-10 minutos de cardio de baja intensidad es una excelente manera de calentar su cuerpo antes de un entrenamiento. Hace que su sangre bombee y prepara sus músculos para trabajar. Puede caminar, trotar, correr en el acto o incluso realizar ejercicios como saltar saltos.

  • Molinos de viento

Estas son una excelente manera de calentar tus hombros. Comience de pie con los brazos extendidos, paralelos al suelo. Lentamente comience a girarlos en un pequeño arco, aumentando gradualmente el tamaño. Realice esto por alrededor de 30 segundos, luego vuelva a empezar y gire en el otro sentido.

  • Dislocaciones de hombro

No te desanimes por el nombre; estos son excelentes para calentar y aumentar la flexibilidad en sus hombros. Comience poniéndose de pie con una vara larga, una vara, una cuerda, un bungee, etc. delante de usted, con las manos extendidas a ambos lados. Traiga el bastón (o lo que sea que esté usando) sobre su cabeza y detrás de su cuerpo, sin doblar los codos.

Si sus hombros están demasiado apretados, es posible que desee tomar una mayor adherencia; con el tiempo podrá estrechar su agarre a medida que se vuelva más flexible.

 


Hombro Circuito de peso corporal

La mayoría de las personas no tienen ningún equipo de gimnasio en casa; por lo tanto, se basan exclusivamente en ejercicios de peso corporal cuando buscan hacer un buen ejercicio lejos del gimnasio.

La mejor manera de realizar ejercicios de peso corporal es como parte de un circuito, de modo que pueda tener su ritmo cardíaco en marcha, y quemar grasa y dirigirse a un grupo muscular específico. Los siguientes ejercicios son movimientos más avanzados pero realmente golpean los hombros. Siéntete libre de omitirlas si es necesario, ¡si no te sientes cómodo realizando estas pruebas y sigue el entrenamiento de progresión de la posición de manos !

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  • Empuje vertical

 Póngase en una posición de parada de manos con la ayuda de una pared.

 Con las piernas rectas y los pies apoyados en el pozo, comience a doblar los codos, agachándose para que la cabeza esté justo sobre el suelo, luego empújelo hacia arriba.

 

  • Pike Push Ups

Similar a la variante de soporte para manos, sin embargo, es un poco más simple si no te sientes cómodo para ponerte en posición.

 Descanse las piernas sobre una mesa, silla u otra superficie elevada, y repita el mismo movimiento.

 

  • Push Back Push ups

 Póngase en una posición regular de empuje hacia arriba y bájese al suelo.

 En lugar de empujar hacia arriba como lo haría normalmente, empuje hacia atrás, empujando su cuerpo hacia atrás y trabajando sus hombros. Regrese a la posición de empuje hacia arriba y repita.

También podría incorporar un burpee entre representantes para hacer esto más difícil, y realmente hacer que su corazón acelere.

Realice estos ejercicios como parte de un circuito, manteniéndose en un rango de repeticiones de entre 10 y 20 repeticiones . Repita cada ejercicio uno después del otro sin descansar si puede, pero está bien si necesita descansar unos segundos las primeras veces que hace este ejercicio. Puede repetir el circuito varias veces dependiendo de su nivel actual de condición física. A medida que te vuelves más fuerte y en forma, aumenta las repeticiones y aumenta el número de circuitos que haces.

 


Entrenamiento con mancuernas

Muchos de nosotros tenemos un par de mancuernas en la casa; se trata de un equipo extremadamente versátil que se puede utilizar para trabajar múltiples grupos musculares. Si tienes un par, o incluso una sola pesa, realmente puedes ponerte en forma en el hombro.

  • Elevaciones laterales con mancuernas

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Probablemente mi ejercicio de hombro favorito del lote. Los aumentos laterales realmente funcionan tus deltoides laterales (medios) para darte esa mirada amplia, con la ilusión de una cintura pequeña. Comience sujetando el par de pesas a su lado y levántelas con los brazos casi derechos (una ligera curva en los codos) hasta que lleguen aproximadamente en paralelo al suelo, bájelos y repita. Asegúrese de que el movimiento esté controlado y de que no esté usando el impulso para mover el peso, y sentirá un gran estiramiento en los hombros.

Recomendado: 3 series de 12 repeticiones

  • Prensa de hombro con mancuernas / prensa de Arnold

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Hay dos variaciones aquí. Puede comenzar con el agarre supinado (mirando hacia afuera), con las pesas apoyadas sobre los hombros, presionando hacia arriba o un agarre en pronación. Con este último, presionas y giras para que la posición inicial sea la misma que en la primera instancia. Es una cuestión de preferencia en cuanto a lo que opta por hacer; algunos eligen hacer ambos, uno o el otro.

Recomendado: 4 series de 8 repeticiones

  • Dumbbell Upright Filas

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Normalmente se realiza con una barra, pero también se puede hacer con un par de mancuernas. Mantenga las dumbbels frente a usted, justo dentro del ancho de los hombros, apoyado en los muslos. Con un movimiento controlado, arrastre las mancuernas hacia arriba por el torso, ensanchando los codos hacia los lados y hacia abajo.

Recomendado: 3 series de 12 repeticiones

Realice estos ejercicios uno después del otro, completando todas las repeticiones y series para cada ejercicio antes de comenzar el siguiente. También puede cambiarlo e incluirlo en un circuito o cambiar los repetidores / conjuntos.

 


Llevar el mensaje a casa

 

Hay muchas formas diferentes de trabajar los hombros, ya sea con su peso corporal solo o con un par de pesas.

Si te tomas en serio tu entrenamiento, te recomiendo que inviertas en un par de mancuernas si estás buscando entrenar desde casa, ¡ya que puedes realizar una gran variedad de ejercicios de hombro para hacer en casa!