Los mejores ejercicios para glúteos: 9 minutos para remodelar tus glúteos (más grandes y más redondos)

Actualizado / febrero 4, 2020

Trabaja en el crecimiento de los glúteos más grandes y redondos. ¡Se sorprendería de cuánto aumenta su confianza!

Y puede lograr eso al seguir un plan de manera consistente.

Esta rutina de formación de glúteos de 9 minutos hará exactamente eso si se esfuerza al máximo. No es necesario ir al gimnasio, puedes hacerlo en casa.

Los mejores ejercicios para el crecimiento de glúteos

Algunos de los ejercicios más poderosos para crecer a tope están incluidos en esta rutina.

La mayoría de ellos son ejercicios de aislamiento de glúteos.

Este es el tipo de entrenamientos que golpearán directamente los músculos de los glúteos desde diferentes ángulos.

Para esta rutina hay cinco ejercicios en total.

Cuatro son movimientos de aislamiento de glúteos y uno es un movimiento compuesto.

Se le dará un cuadro de entrenamiento a continuación que muestra la cantidad de repeticiones y series para cada ejercicio. Trate de mantener el tiempo de descanso corto, entre 20 y 30 segundos.

Recuerde, este es un entrenamiento de 9 minutos por lo que desea aprovechar al máximo.

Hablando de apretar …

Al realizar ejercicios de aislamiento debe apretar los glúteos en cada repetición. Este hábito de truco puede aumentar tus ganancias.

He aquí cómo apretar tus glúteos correctamente.

Sí, ¡hay una forma correcta de hacerlo! 😉

Así es como:

  • Aprieta tus glúteos lo más fuerte posible.
  • Luego empuje su área pélvica hacia adelante para una contracción aún mayor.
  • Hazlo en cada representante para los siguientes ejercicios de aislamiento de glúteos.

Sumérgete en los ejercicios y analiza cada uno de ellos.

1. Puente Glute de una sola pierna

Con esta variación en el puente de glúteos podrás aislar aún más los glúteos utilizando tu talón para impulsar tu área pélvica hacia arriba.

No necesita una banda de resistencia para realizar este ejercicio.

Sin embargo, cuando necesite más desafío para los glúteos, agregue la banda de resistencia.

Cómo hacerlo

  • Vaya a la posición A como se muestra en la imagen anterior acostada de espaldas, con el talón izquierdo listo para bombear su cuerpo hacia arriba con la pierna derecha ligeramente enderezada.
  • Ahora usa tu pie izquierdo para apuntalar tus caderas hacia arriba en la posición B y apretar tus glúteos por al menos 3 a 5 segundos.
  • Después de eso regrese a la posición A y repita la cantidad requerida de repeticiones, luego haga la otra pierna.

2. Puente elevado de una sola pierna

Puedes hacer esto en el borde de una silla o banco.

La posición elevada aislará los glúteos aún más y los golpeará directamente durante cada repetición.

Al realizar este ejercicio, aprieta los músculos abdominales, esto ayuda con la estabilidad y la buena forma.

Cómo hacerlo

  • Póngase en la posición A en el borde de una silla o banco, el pie derecho apoyando el cuerpo sobre el piso y la pierna izquierda ligeramente doblada.
  • Use su pie derecho para impulsar su cuerpo hacia arriba en la posición B como se muestra en la imagen de arriba.
  • Apriete los glúteos durante 3 segundos, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Relacionado: Cómo construir glúteos rápidamente y reducir su cintura (3 días / semana)

3. Pulsos de sentadilla profunda

Anteriormente mencionamos un ejercicio compuesto.

¡Eso es todo!

Se pone en cuclillas es uno de los mejores ejercicios compuestos, ya que afecta a todos y cada uno de los músculos de la parte inferior del cuerpo. [ 1 ]

Sí, tus glúteos no recibirán TODA la acción porque parte de la tensión mecánica se distribuirá a los otros músculos.

Pero aún…

Tus glúteos se beneficiarán mucho, especialmente cuando te acerques a la posición más profunda de este ejercicio.

Eso los activará y los involucrará aún más.

Nota: Cuando realices esta sentadilla profunda deberías ir a un ritmo lento y controlado. No se apresure por las repeticiones, tómese su tiempo y sienta cómo los músculos interactúan durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo

  • Póngase en la posición A, los pies más separados que el ancho de los hombros y las rodillas dobladas levemente.
  • Ahora baje lentamente su cuerpo tanto como sea posible al suelo en la posición B, mantenga la posición durante un segundo.
  • Luego regrese a la posición A y repita la cantidad requerida de repeticiones y series.

4. Patadas laterales extendidas

¡Una variación de patada de burro que arderá!🔥

Después de completar algunas series de este ejercicio, su glúteo medio estará en llamas. Por supuesto, trabajarás los otros músculos glúteos.

Pero el glúteo medio es uno de los más difíciles de golpear y este ejercicio lo hace muy bien.

Esto te ayudará a desarrollar caderas más redondas y de aspecto más curvilíneo cuando lo hagas de manera consistente.

Opcional: si desea llevar esto al siguiente nivel, puede agregar pesos de tobillo a este ejercicio.

Cómo hacerlo

  • Póngase en la posición A con las manos apoyadas en el suelo, la rodilla derecha flexionada sobre el suelo y la pierna izquierda extendida hacia atrás ligeramente por encima del paralelo.
  • Ahora mueva lentamente su pierna izquierda a la posición B, movimiento lateral que debe permanecer paralelo al suelo.
  • Regrese a la posición A y repita la cantidad requerida de repeticiones para ese conjunto.
  • A continuación se proporciona un video de entrenamiento que le muestra cómo realizar los ejercicios.

5. Empuje de cadera cruzado de una sola pierna

Estás terminando la rutina con uno de los mejores ejercicios para los glúteos.

Esta es una variación de empuje de cadera que te dará aún más poder de apretar para apretar esos glúteos en cada repetición.

Siendo que este es el último ejercicio de la rutina, asegúrate de exprimir al máximo esos glúteos en cada representante.

Cada apretón lo lleva más cerca de agregar masa a sus glúteos.

Cómo hacerlo

  • Póngase en la posición A en el borde de un banco o una silla con el pie izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha cruzada sobre la rodilla izquierda.
  • Si tiene una mancuerna, use su mano derecha para sostenerla encima de su área pélvica mientras la mano izquierda está detrás de su cabeza.
  • Use su pie izquierdo para impulsar sus caderas hacia arriba y apretar los glúteos durante 3 a 5 segundos.
  • Después de la posición de espera, regrese a la posición A y repita la cantidad requerida de repeticiones para ese conjunto.

 

Ver TODOS los entrenamientos demostrados a continuación

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=SCGQUd21NtU[/embedyt]
Cómo usar los ejercicios de construcción de gluteos

Si no has entrenado por un tiempo, puedes comenzar a usar esto como tu principal rutina de construcción de glúteos.

A medida que te fortaleces, puedes agregar pesos a algunos de los ejercicios de aislamiento. Hacer esto de 3 a 4 veces por semana es mejor para el desarrollo de los glúteos.

Use los otros días para descansar, para que puedan reparar y crecer.

Si ya tiene un entrenamiento principal de glúteos, puede usarlo para intercambiar en algunos días de entrenamiento.

Asegúrese de comer para ganancias de gluteo

Solo recuerda esta declaración …

“Sus glúteos se rompen durante un entrenamiento y crecen en la cocina”.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=qhCESpft-R0[/embedyt]

Lo que esto simplemente significa es que las sesiones de entrenamiento crean pequeños desgarros musculares, por lo que pueden reconstruirse con una buena nutrición.

Deberías comer con un exceso de calorías para apoyar el crecimiento de los glúteos más grandes.

Tus músculos necesitan combustible para crecer.

No solo cualquier tipo de comida, tienes que comer alimentos ricos en nutrientes.

¡Ahora comienza!

Todo esto es genial, pero …

No funcionará a menos que sea constante y dedicado a la rutina de entrenamiento y nutrición.

Uno no funciona sin el otro, ambos trabajan en sincronía.

¡Si puedes hacer eso, entonces verás absolutamente ganancias en tus glúteos!

Leave a Reply

avatar
  Suscribir  
Notificar de

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información ACEPTAR

Aviso de cookies