¿Cuál es la forma más rápida de agregar tamaño y fuerza a tu pecho? Para trabajar estos músculos a través de una variedad de ángulos, utilice diferentes rangos de series y repeticiones. Este entrenamiento de seis movimientos para el pecho hace todas esas cosas, y más, para ayudarlo a crecer y fortalecerse en el menor tiempo posible.

Comience con los dos juegos rectos, luego continúe con los dos superconjuntos para que trabaje sus pectorales, así como sus hombros y tríceps, con fuerza, para que pueda comenzar a construir una impresionante nueva parte superior del cuerpo de inmediato.

Cómo hacer los ejercicios para pecho gym:

Esta es una sesión de seis movimientos compuesta por dos sets seguidos y dos superseries. Haz todas las repeticiones del movimiento 1, apegándote a los conjuntos, las repeticiones y el descanso que se muestran, luego haz todos los repeticiones del 2. Luego haz los movimientos 2A y 2B como un superconjunto, y lo mismo para los movimientos 3A y 3B, para trabajar tu pecho difícil.

Caliéntese bien, comenzando con algunos movimientos de hombros, codos y muñecas, seguidos de algunos press de banca con mancuernas y volantes con mancuernas ligeros, intercalados con más trabajo de movilidad en los períodos de descanso entre series de calentamiento. Aumente gradualmente el peso de cada conjunto de calentamiento mientras reduce las repeticiones hasta que esté completamente listo para comenzar.

1. press de banca:

Por qué:  El gran ascensor clásico para un pecho más grande, más fuerte y más ancho.

Cómo:

  • Acuéstese en un banco con una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
  • Planta tus talones en el piso, tensa tus glúteos y tu base, luego baja la barra a tu pecho y presiona de nuevo hacia arriba.

Conjuntos:  5  Repeticiones:  8  Resto:  60 seg.

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2. Cruce de cables:

Por qué:  Aísla los músculos del pecho y golpea las secciones internas y externas de los pectorales.

Cómo:

  • Manténgase erguido en medio de una máquina de cable, sosteniendo una manija en D en cada mano unida a la polea alta.
  • Con una ligera flexión en los codos, baje las manos hacia adentro y hacia adentro para que se crucen frente a su cuerpo.
  • Haga una pausa por un segundo, luego invierta el movimiento hacia el inicio.

Conjuntos:  5  Repeticiones:  12  Resto:  60 seg.

Superconjunto:

Este superconjunto está diseñado para trabajar las partes superior, inferior, interna y externa de sus músculos pectorales desde un ángulo diferente, de modo que reclute y luego fatigue las fibras musculares más frescas, lo que le permite obtener mayores ganancias en menos tiempo. Mantenga las pesas sensibles, especialmente para los vuelos con mancuernas inclinadas: es más inteligente ir más liviano con una forma excelente en lugar de arrojar pesas demasiado pesadas.

3A. Prensa de martillo inclinado con mancuernas:

Por qué:  La inclinación y la posición de esta mano trabajan el cofre de una manera diferente para obtener mayores ganancias.

Cómo:

  • Recuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba.
  • Presione los pesos hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos de nuevo al comienzo.

Conjuntos:  4  Repeticiones:  12 Resto: 30   seg.

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3B. Mosca de la pesa de gimnasia de la inclinación:

Por qué:  Trabaja los pectorales superiores y externos para construir un cofre más amplio.

 

Cómo:

  • Recuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos y las palmas hacia arriba.
  • Con el pecho hacia arriba y una ligera flexión en los codos, baje los pesos hacia los lados hasta que sienta un buen estiramiento sobre el pecho y luego levántelos de nuevo al comienzo.

Conjuntos:  4  Repeticiones:  12  Resto:  60 seg.

Superconjunto:

Este superconjunto final está diseñado para fatigar completamente los músculos del pecho de manera segura, de modo que termine la sesión con una gran bomba de tórax y la cantidad máxima de daño en el tejido muscular, que se reconstruirá más grande y más fuerte.

4A. Mancuerna pull-over:

Por qué:  Funciona (y estira) su pecho de una manera única.

Cómo  hacer

  • Acuéstese sobre un banco, sosteniendo una mancuerna sobre su pecho con ambas manos y con los brazos rectos.
  • Planta tus pies en el piso, luego, manteniendo el pecho y los brazos rectos, baja el peso detrás de la cabeza formando un arco hasta que sientas un buen estiramiento en tus dientes.
  • Levántelo de nuevo a la posición inicial, manteniendo los brazos rectos en todo momento.

Conjuntos:  3  Repeticiones:  15 Resto: 30   seg.

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4B. Pulse arriba:

Por qué:  un gran movimiento para realmente bombardear tu pecho de una manera segura y estratégica.

Cómo:

  • Comience en una posición de prensado con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
  • Involucre sus abdominales y glúteos, luego doble los codos para bajar su pecho hacia el piso.
  • Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, luego presione de nuevo para volver al inicio.

Conjuntos:  3  Repeticiones:  15  Resto:  60 seg.

Estos fueron nuestros mejores ejercicios para pecho gym, esperamos que les sirvan de mucha ayuda, si tienen alguna duda pueden comentar o si tienen una rutina que consideran que quieren compartir también lo pueden hacer en los comentarios.