Una buena nutrición puede ayudar a que su cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.

La ingesta √≥ptima de nutrientes antes del ejercicio no solo lo ayudar√° a maximizar su rendimiento sino tambi√©n a minimizar el da√Īo muscular (¬†1¬†).

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la nutrición previa al entrenamiento.

Saber qué comer es importante

Alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para un mejor rendimiento.

Cada macronutriente tiene un rol espec√≠fico antes de un entrenamiento.¬†Sin embargo, la relaci√≥n en la que debe consumirlos var√≠a seg√ļn el individuo y el tipo de ejercicio (¬†2¬†).

A continuación se muestra una breve descripción del papel de cada macronutriente.

Carbohidratos

Tus m√ļsculos usan la glucosa de los¬†carbohidratos¬†como combustible.

El gluc√≥geno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el h√≠gado y los m√ļsculos.

Para el ejercicio de baja y alta intensidad, sus reservas de gluc√≥geno son la principal fuente de energ√≠a de sus m√ļsculos (¬†3¬†).

Pero para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y su dieta en general ( 3 ).

Las reservas de gluc√≥geno de tus m√ļsculos son limitadas.¬†A medida que estas tiendas se agotan, su producci√≥n e intensidad disminuyen (¬†4¬†,¬†5¬†,¬†6¬†).

Los estudios han demostrado consistentemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación del carbohidrato durante el ejercicio ( 6 , 7 , 8 ).

La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1-7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno ( 7 , 8 ).

Proteína

Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético.

Se ha demostrado que comer proteína (solo o con carbohidratos) antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteína muscular ( 9 , 10 , 11 ).

Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieron 20 gramos de proteína de suero de leche antes del ejercicio ( 9 ).

Otros beneficios de comer proteína antes del ejercicio incluyen:

  • Una mejor respuesta anab√≥lica o crecimiento muscular (¬†11¬†,¬†12¬†)
  • Recuperaci√≥n muscular mejorada (¬†12¬†)
  • Aumento de la fuerza y ‚Äč‚Äčla masa corporal magra (¬†13¬†)
  • Aumento del rendimiento muscular (¬†11¬†,¬†12¬†,¬†13¬†)

Grasa

Mientras que el glucógeno se usa para sesiones de ejercicio de intensidad corta y alta, la grasa es la fuente de combustible para el ejercicio de mayor y de moderada a baja intensidad ( 14 ).

Algunos estudios han investigado los efectos del consumo de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas altas en grasa durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio ( 15 , 16 ).

Por ejemplo, un estudio demostró cómo una dieta de cuatro semanas que consiste en un 40% de grasa aumenta el tiempo de carrera de resistencia en corredores sanos y entrenados ( 15 ).

RESUMEN LOScarbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar tu cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos. Mientras tanto, la proteína mejora la síntesis de proteína muscular y ayuda a la recuperación.

El tiempo de su comida pre entreno volumen es clave

El momento de su comida también es un aspecto importante de la nutrición antes del ejercicio.

Para maximizar los resultados de su entrenamiento, intente comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos, es posible que no pueda obtener una comida completa de 2 a 3 horas antes de entrenar.

En ese caso, entonces todav√≠a puede comer una comida decente antes del entrenamiento.¬†Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto antes coma antes de su entrenamiento, m√°s peque√Īa y simple ser√° la comida.

Si come de 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento, elija alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína.

Esto ayudar√° a prevenir cualquier molestia estomacal durante el ejercicio.

RESUMENSe recomienda consumir una comida completa 2-3 horas antes de su entrenamiento. Para las comidas que se consumen más cerca de su entrenamiento, elija carbohidratos más simples y algo de proteína.

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Algunos ejemplos de comidas pre entreno volumen

Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento.

Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.

Si consume grasa con su comida pre-entrenamiento, entonces debe consumirse al menos unas horas antes de su entrenamiento ( 2 ).

Aquí hay algunos ejemplos de comidas equilibradas antes del entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza en 2-3 horas o m√°s

  • S√°ndwich de pan integral, prote√≠na magra y una ensalada
  • Tortilla de huevo y pan integral cubierto con aguacate y una taza de fruta
  • Prote√≠na magra, arroz integral y verduras asadas

Si su entrenamiento comienza dentro de 2 horas

  • Batido de prote√≠nas hecho con leche,¬†prote√≠na en polvo¬†, pl√°tano y bayas mixtas
  • Cereales integrales y leche
  • Una taza de avena cubierta con pl√°tano y almendras en rodajas
  • S√°ndwich natural de mantequilla de almendra y conserva de fruta en pan integral

Si su entrenamiento comienza dentro de una hora o menos

  • Yogurt griego y fruta
  • Barra de nutrici√≥n con prote√≠nas e ingredientes saludables
  • Una pieza de fruta, como un pl√°tano, naranja o manzana

Tenga en cuenta que no necesita comer muchas comidas pre-entrenamiento en diferentes momentos. Solo elige uno de estos.

Para mejores resultados, experimente con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.

Los suplementos tambi√©n pueden ser √ļtiles antes del ejercicio

El uso de suplementos es com√ļn en los deportes.¬†Estos productos pueden mejorar el rendimiento, mejorar la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.

A continuación se encuentran algunos de los mejores suplementos pre-entrenamiento.

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Creatina

La creatina¬†es probablemente el suplemento deportivo m√°s com√ļnmente utilizado.

Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tama√Īo de la fibra muscular y la fuerza y ‚Äč‚Äčpotencia muscular, todo mientras retrasa la fatiga (¬†17¬†,¬†18¬†).

Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser a√ļn m√°s efectiva cuando se toma despu√©s de un entrenamiento (¬†18¬†).

Tomar 2-5 gramos de monohidrato de creatina por día es efectivo.

Cafeína

Entre muchos otros beneficios,¬†se ha demostrado que la¬†cafe√≠na¬†mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y ‚Äč‚Äčla potencia, ayuda a reducir la sensaci√≥n de fatiga y estimula la quema de grasa (¬†17¬†,¬†19¬†).

La cafeína se puede consumir en el café, el té y las bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en suplementos y pastillas antes del entrenamiento.

Realmente no importa cómo lo consumas, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.

Los efectos máximos de la cafeína se observan 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz incluso cuando se ingiere 15-60 minutos antes del ejercicio ( 20 ).

Amino√°cidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA se refieren a los amino√°cidos esenciales valina, leucina e isoleucina.

Los estudios han demostrado que tomar¬†BCAA¬†antes de los entrenamientos ayuda a disminuir el da√Īo muscular y aumentar la s√≠ntesis de prote√≠na muscular (¬†10¬†,¬†21¬†).

Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es efectiva ( 21 ).

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas musculares de carnosina. Se ha demostrado que es más eficaz para ejercicios de intensidad alta y corta.

Lo hace aumentando la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular al tiempo que reduce la fatiga ( 22 , 23 , 24 ).

La dosis diaria recomendada es de 2-5 gramos, de los cuales se deben consumir al menos 0.5 gramos antes de su entrenamiento ( 25 ).

Suplementos pre entrenamiento con varios ingredientes

Algunas personas prefieren productos que contienen una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente.

La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar significativamente el rendimiento ( 26 ).

La cafe√≠na, la creatina, la beta-alanina, los amino√°cidos de cadena ramificada, la arginina y las vitaminas B se encuentran entre los ingredientes m√°s com√ļnmente utilizados en estos productos (¬†26¬†,¬†27¬†).

Se ha demostrado que estos suplementos pre entrenamiento aumentan el rendimiento laboral, la fuerza, la resistencia, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción, el enfoque y el estado de alerta ( 26 , 27 ).

La dosis en particular depende del producto, pero generalmente se recomienda tomarlos de 30 a 45 minutos antes del ejercicio.

RESUMEN LAcreatina, la cafeína, los BCAA y la beta-alanina a menudo se recomiendan antes de un entrenamiento. Los suplementos pre-entrenamiento multi-ingrediente combinan muchos ingredientes diferentes para obtener beneficios óptimos.

La hidratación también es crucial

Tu cuerpo necesita agua para funcionar.

Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con una disminución significativa del rendimiento ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Se recomienda consumir agua y sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el balance de fluidos ( 32 , 33 ).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda beber 16-20 onzas (0.5-0.6 litros) de agua al menos cuatro horas antes del ejercicio y 8-12 onzas (0.23-0.35 litros) de agua 10-15 minutos antes del ejercicio ( 32 )

Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener líquidos ( 32 ).

RESUMEN ELagua es importante para el rendimiento. Se recomienda beber agua y bebidas que contengan sodio antes del ejercicio para promover el equilibrio de líquidos y evitar la pérdida excesiva de líquidos.

Poniendolo todo junto

Para maximizar su rendimiento y recuperación, es importante alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento.

Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad de su cuerpo de usar glucógeno para alimentar los ejercicios de alta y baja intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar a su cuerpo para sesiones de ejercicios más largos.

Comer prote√≠nas ayuda a mejorar la s√≠ntesis de prote√≠na muscular, previene el da√Īo muscular y promueve la recuperaci√≥n.

Una buena hidratación también está vinculada a un mejor rendimiento.

Las comidas previas al entrenamiento se pueden consumir de tres horas a 30 minutos antes de un entrenamiento. Sin embargo, elija alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si su entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto te ayudará a evitar las molestias estomacales.

Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación.

Al final del día, las prácticas sencillas de nutrición previas al entrenamiento pueden ser de gran ayuda para un mejor rendimiento y una recuperación más rápida.

Conclusión

Ahora que tiene el conocimiento necesario para crear un plan de nutrición pre-entrenamiento efectivo, es hora de poner en práctica estas palabras de consejo.

Siguiendo estos sencillos pasos y asegur√°ndose de que el resto de su dieta diaria est√© bajo control, seguramente obtendr√° aumentos notables en tama√Īo y¬†fuerza¬†.¬†Prueba estos consejos sencillos y f√°ciles de seguir y estar√°s seguro de que notar√°s los resultados tanto dentro como fuera del gimnasio.