Los flexiones están en todas partes: clases de gimnasia en la escuela secundaria, militares, gimnasio, estudios o incluso usados ​​como una forma de castigo. Con una buena razón: los flexiones son difíciles. Mientras que las personas en los gimnasios pasan mucho tiempo en bancos y otros equipos de lujo, las flexiones de brazos pueden ser una forma aún más efectiva de fortalecerte más rápido. Y son mucho más versátiles de lo que la gente piensa. Las variaciones de flexión pueden fortalecer tus abdominales, espalda y piernas, prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. Aquí hay 17 versiones del push-up que no estás haciendo, pero debería ser. Agrégalos a tu entrenamiento y verás (y sentirás) resultados potentes.

ELIMINAR ERRORES EN LA FORMA

Hay algunas fallas de forma clásica que pueden indicar áreas de debilidad. Si su parte inferior de la espalda se hunde, muestra que su núcleo es débil. Si los omoplatos sobresalen del cuerpo en la parte superior, el serrato anterior (los músculos a lo largo del costado de la caja torácica justo debajo de los brazos) necesita trabajo. Intente hacer tablones altos para su núcleo, y alpinistas (llevando las rodillas al pecho sobre las piernas alternas mientras está en un tablón alto) para su serrato anterior.

KNEE-TO-ELBOW (SPIDERMAN) PUSH-UP

Las siguientes dos flexiones aumentan la demanda en su núcleo y parte superior del cuerpo al disminuir el número de lugares donde su cuerpo está en contacto con el suelo. CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de la posición de flexión. Mantenga la espalda recta y baje el torso bajo control. En la parte inferior de la lagartija, lleva la rodilla a la parte exterior del codo. Luego, devuelva la pierna a la posición inicial y extiéndala a través de los codos hasta que llegue a la parte superior del push-up. Lados alternativos en cada representante

KNEE-TO-CHEST (ESCALADOR DE MONTAÑA) PUSH-UP

Al acercar la rodilla al pecho, los músculos abdominales, los hombros y los flexores de la cadera deben trabajar horas extras para mantenerlo alejado del suelo. CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de la posición de flexión. Mantenga la espalda recta y baje el torso bajo control. Presione hacia arriba con los brazos, y en la parte superior de la lagartija, suba una rodilla debajo del cofre. Asegúrate de que tu pie no toque el suelo. Regrese la pierna a su posición original, luego baje de nuevo y repita, levantando la pierna opuesta. Continúa alternando en todo el conjunto.

PULSADOR DE MANOS ESCALONADO

Cambiar la posición de su brazo aumenta la tensión en su brazo opuesto, lo que significa que sus tríceps, pectorales y serrato anterior deben esforzarse más para mantenerlo en movimiento. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de push-up estándar, pero pase una mano un paso adelante de donde normalmente está. Baje y retroceda como de costumbre. Cambie la mano que está al frente con cada repetición.

MANO ESTRANGULADA Y EMPUJE DE PIERNA SIMPLE

Última variación demasiado fácil? ¡Ahora intenta equilibrarlo en una sola pierna! CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior con una mano más adelante que la otra. Levanta la pierna del lado opuesto, manteniendo la rodilla recta y firme. Mantenga la espalda recta y baje el torso bajo control. Cuando llegue al piso, encienda sus pectorales y hombros, y extiéndase en los codos para volver a la posición inicial. Realice de 5 a 10 repeticiones en un lado, y luego repita con la otra mano hacia adelante y la otra pierna levantada.

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EL BRAZO INDIVIDUAL LEVANTA EL EMPUJE

Esta variación es un gran precursor para aprender el push-up de un brazo. CÓMO HACERLO: Comience este ejercicio como si fuera una flexión normal. Cuando llegue a la posición inferior, extienda los codos rápidamente, levantándose rápidamente. En la parte superior del movimiento, levante un brazo recto por encima. Baja la mano hacia el piso y luego baja tu cuerpo hacia abajo para la próxima repetición. Alterne qué brazo levanta en cada repetición mientras continúa con el conjunto.

EMPUJAR GUERRERO

Enciende tus oblicuos añadiendo un tablón lateral en la parte superior de cada push-up. CÓMO HACERLO: Comience en la parte inferior del push-up con los codos doblados y el torso derecho. Extiéndase en los codos para alcanzar la posición de flexión alta. En la parte superior del movimiento, gire los hombros y coloque una mano lo más alto posible hacia el techo. Luego, invierta el movimiento y regrese bajo control a la posición inicial. Cambia entre levantar tu brazo izquierdo y derecho en cada repetición.

FUERA DE LA PIERNA KICK PUSH-UP

Cuando cambia la posición de su pierna durante un push-up (como en esta versión), cambia todo su centro de masa. CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición típica de flexión de brazos. Mantenga la espalda recta mientras baja el torso bajo control. En la parte inferior de la lagartija, saque el pie hacia un lado, manteniendo la rodilla recta. Luego, devuelva la pierna a su posición original y extiéndala en los codos hasta que regrese a la parte superior del push-up. Luego baje de nuevo y repita el movimiento en su otro lado, levantando la pierna opuesta.

DENTRO DE LA PIERNA DE LA PIERNA PUSH-UP

En esta versión, su peso se distribuye de manera diferente a través de los brazos y las piernas, lo que requiere contribuciones de todos los músculos de su cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de flexión baja y extienda los codos para alcanzar una tabla alta. En la parte superior del movimiento, gire los hombros y coloque un pie debajo del cuerpo y tan alto como sea posible mientras toca ese dedo con la mano opuesta. Luego regresa el pie y la mano a sus posiciones originales, baja al inicio y repite en el otro lado.

HIP TWIST PUSH-UP

Esta variación de push-up es especialmente desafiante para tus hombros, brazos y centro. CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior del push-up con los codos extendidos y el torso derecho. Patee su pierna izquierda debajo y a través de su cuerpo. Baja tu cofre al piso sin dejar que tus caderas toquen el suelo. Extiéndase en los codos, regrese a la posición original y repita en el lado opuesto.

PIES EN EL EMPUJE DE LA PARED

¿Listo para un desafío de cuerpo completo? Esta versión no solo requiere una tonelada de fuerza en la parte superior del cuerpo, sino también una gran estabilidad del núcleo. CÓMO HACERLO: Comience en su posición típica de flexión alta, pero luego use las manos para presionar los pies contra la pared. Desea que sus dedos de los pies estén hacia abajo, colocados a unas ocho o doce pulgadas del suelo. Baje el cofre al piso doblándose en los codos. Haga su mejor esfuerzo para mantener los codos cerca de los costados, trate de no dejarlos salir. Luego, empuja las manos, extiende los codos y vuelve a la posición original.

BOMBA DE INMERSIÓN PUSH-UP

Para este push-up, comience con series de cinco y vaya subiendo gradualmente hasta hacer series de 10. Trabaje en sus flexiones regulares primero, e incorpore lentamente estas modificaciones en su rutina a medida que desarrolla fortaleza. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de flexión alta, pero extienda las piernas hacia un lado, en lugar de colocarlas directamente detrás de usted. Baje la cabeza y el pecho lo más lejos posible de las manos. Arrastre la frente lo más cerca posible del suelo mientras presiona el cuerpo hacia atrás y las caderas hacia arriba. Termine con las caderas hacia arriba, la cabeza hacia abajo y los codos extendidos. Luego vuelva a la posición de inicio y repita el ciclo nuevamente.

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BOLSA DE MEDICINA PUSH-UP

Tus tríceps son particularmente desafiados por el push-up en el que ambas manos están sobre la pelota y tu núcleo se activa para mantenerte equilibrado al alternar las manos. CÓMO HACERLO: Póngase en una posición de flexión con las dos manos sobre la pelota y las piernas extendidas detrás de usted. Doble los codos para bajar el pecho hacia la pelota para un push-up. Al levantarse, levante su mano izquierda y colóquela en el suelo, dejando su mano derecha sobre la pelota, para realizar un push-up. Regrese al centro y repita con la mano derecha hacia el piso.

PELOTA DE ESTABILIDAD PUSH-UP

Haga un push-up pero con las manos en una bola de estabilidad para aumentar la cantidad que debe activar su núcleo para evitar que se caiga. CÓMO HACERLO: Sus manos descansan sobre la pelota, debajo de sus hombros con los codos en la dirección de los tobillos. Aprieta la pelota con tus manos y brazos. Extiende tus pies directamente detrás de ti.

ESTABILIDAD PELOTA EMPUJE CON PULL-IN

Tome la versión de la última imagen y agregue aún más reclutamiento muscular ab. Definitivamente sentirás este en tus abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Coloque sus manos en el suelo y sus espinillas en la parte superior de una pelota de estabilidad. Realice una flexión hacia arriba y luego en la parte superior, use sus abdominales para hacer rodar la pelota de estabilidad hacia su pecho. Ruede la bola hacia afuera y repita.

CLAP PUSH-UP

¡Esta push-up de plyo hará que todos los músculos de tu pecho y la espalda se dispare! CÓMO HACERLO: Haga una flexión estándar, pero a medida que presiona hacia arriba desde el suelo, hágalo de forma explosiva para que las manos dejen la tierra y aplaudan juntas antes de volver a una posición bajada con el codo doblado.

EMPUJE DE UNA SOLA PIERNA

Al levantar un pie del suelo, tendrá que soportar más peso en la parte superior del cuerpo, lo que generará mayores ganancias de fuerza. CÓMO HACERLO: Comience de nuevo en una tabla alta, pero levante un pie unas pulgadas del piso. Mantenga su núcleo enganchado mientras baja y retrocede, manteniendo el pie levantado donde está. Asegúrese de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

APOYO DE UN SOLO BRAZO

¿Estás listo para una prueba demencial de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo? Conoce: el push-up de un brazo. CÓMO HACERLO: Póngase en posición comenzando en una tabla estándar. Centre la mano derecha debajo del pecho y coloque la mano izquierda detrás de la espalda. Extiende tus pies más lejos de lo habitual para mayor soporte y estabilidad. Doble el codo tan cerca de su cuerpo como pueda y baje lo más que pueda. Presione hacia arriba.