Plan de comidas de 7 días de aumento de peso saludable (para mujeres)

Actualizado / junio 28, 2018

Si alguna vez has escogido una revista de Cosmo, sabes la importancia de conocer la forma de tu cuerpo para encontrar el atuendo perfecto para salir en la noche. aumento de peso

¿Pero sabías que hay diferentes tipos de cuerpo?

No formas del cuerpo, sino tipos de cuerpo.

Saber de qué tipo eres puede ayudarte a decidir qué régimen físico y nutricional sería el mejor para ti y para tus objetivos específicos.

Los tres tipos básicos de cuerpo son Ectomorph , Mesomorph y Endomorph .

Y aunque es una actitud común pensar “cuanto más mejor”, cuando se trata de la forma física, no todos los cuerpos son iguales.

El tipo de cuerpo ectomorfo

Categorizados por articulaciones pequeñas, músculos delgados y extremidades largas, los ectomorfos tienden a tener marcos más pequeños, metabolismos rápidos y hombros pequeños.

Estos tipos de cuerpo tienden a ser su “portada de revista”.

Las ocupaciones estereotipadas que pertenecen a este grupo tienden a ser bailarinas, modelos, jugadores de baloncesto y corredores de larga distancia.

Si está clasificado en esta categoría, sabe que aumentar de peso puede ser una tarea difícil.

Dado que su metabolismo es excelente en el procesamiento de carbohidratos en energía, usted quema calorías más rápido que otros tipos de cuerpo.

Muchas mujeres con este tipo de cuerpo se quejan de que tienen el pecho demasiado plano y carecen de curvas de modelado corporal.

Ganar músculo va de la mano con el aumento de peso, la lucha de Ecto con los dos.

La razón es que las fibras de contracción rápida tienden a estar poco desarrolladas. Estas son las fibras responsables de aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza general. [ 1 ]

De hecho, es muy común que las personas con este tipo de cuerpo sean obesas pero con bajo peso, también conocido como el término grasa flaca.

Para cualquier persona que busque tonificarse y agregarle forma a su cuerpo, deben aumentar la masa muscular general.

Esta es también la forma en que se ganó el término “ganadores duros” en el mundo del gimnasio.

Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Las rutinas de entrenamiento para Ecto deben ser cortas e intensas, con el foco principal en los grupos musculares más grandes.

Esto significa que querrá mantener sus sesiones de cardio mínimas, pero aumentará su entrenamiento con pesas.

Mediante la incorporación de ejercicios compuestos, puede ayudar a maximizar la liberación de hormonas de crecimiento, lo que lleva a un mayor aumento muscular.

Los ejercicios compuestos son movimientos que involucran al menos dos articulaciones diferentes y estimulan varios grupos musculares.

Los ejemplos incluyen press de banca, peso muerto, pull ups, squats y pulldowns de cable.

Cuando se trata de cardio, como se mencionó, querrá mantenerlo al mínimo.

Pero esto no significa que su salud cardiovascular esté en riesgo.

Al seguir una sesión de cardio de ritmo moderado de 2 a 3 veces por semana, está haciendo más que suficiente para mantener su corazón saludable sin ser perjudicial para sus objetivos de aumento de peso.

Otra sustitución del cardio tradicional sería el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Podría reemplazar fácilmente su cardio moderado de 30 minutos por 15 minutos de HIIT.

Si usted es un ectomorfo, se beneficiará del entrenamiento con pesas más que los otros tipos ya que sus huesos y músculos tienden a ser naturalmente más débiles que otros.

Para aprovechar al máximo sus rutinas, debe tomar descansos más largos entre sus ejercicios pero mantener la dificultad durante sus series.

La fuerza y ​​la resistencia mejorarán a medida que se desarrolla la masa muscular.

Qué comer para obtener un peso saludable

Es obvio que una buena nutrición es vital para cualquiera que trate de recuperarse y desarrollar masa corporal magra, pero es particularmente importante para los ectomorfos.

Si eres un ectomorfo informado, ya sabes lo esencial que es consumir la cantidad correcta de calorías.

“Pero debes asegurarte de que las calorías que estás consumiendo sean de CALIDAD”.

Aunque no engorde / engorde fácilmente, haga todo lo posible para pasar por alto las golosinas llenas de azúcar y los carbohidratos simples.

Elija más carbohidratos que provengan de fuentes enteras de alimentos y sean ricos en fibra.

Combinarlos con proteínas de alta calidad de fuentes naturales como pollo, pavo y pescado junto con una variedad de frutas y verduras es una gran guía.

Asegúrese de incluir también vegetales ricos en calorías como aguacates, batatas y frijoles.

Los carbohidratos altos, la proteína moderada y la grasa moderada tienden a ser la receta para el éxito de los ectomorfos.

Sí, lo leíste correctamente.

PERO, como se mencionó anteriormente, esto no es una aprobación para ir a comer en exceso: come lo que tu corazón desee, de hecho, es todo lo contrario.

Desea asegurarse de que todos los alimentos que introduce en su cuerpo agreguen valor nutricional a su dieta. Aquí hay algunos trucos para ganar peso saludable.

Coma comidas frecuentes durante todo el día

Intente comer entre 5 y 7 comidas en el transcurso de su día.

No se salte las comidas

Mantenga su metabolismo acelerando y el combustible bombeando. Deberías comer cada 2 o 3 horas.

Consumir proteína de digestión lenta antes de acostarse

El catabolismo (el proceso de degradación del tejido muscular) es muy común para los ectomorfos, especialmente durante la noche.

Plan de almuerzo de ganancia de peso de 7 días para Ectomorph

¡BREAK IT DOWN!

lunes

Comida 1

Cuenco Pro-avena:

  • 2/3 taza de avena (cocida en leche entera o de almendra)
  • Mezclado con 1 polvo de proteína Scoop
  • Cubierto con 1 cucharada. de mantequilla de almendras y 1 banana en rodajas
  • Opcional: espolvorear 1 cucharada. de miel

Comida 2

  • 3 huevos duros
  • 1 Bagel de trigo integral

Comida 3

Pasta con pollo a la parrilla:

  • 6 onzas. Pechuga de pollo a la parrilla
  • 1 Tsp. AOVE
  • 1 taza de verduras (tomate, aguacate, pimientos, espinacas, etc.)
  • 1 taza de pasta de trigo integral
  • 1 Tsp. Ajo molido

Comida 4

  • 1 taza de zanahorias
  • ½ taza de Hummus

Comida 5

Salmón, arroz + vegetales:

  • 4 onzas. Salmón a la parrilla
  • ½ taza de arroz integral
  • 1 taza de ensalada de verduras mixtas
  • 1 cucharada. Vinagreta

Comida 6

Nice-Cream Sundae:

  • 1 porción de helado de plátano
  • 1 plátano maduro grande, congelado.

(Coloque en el procesador de alimentos y mezcle hasta que quede cremoso)

  • 1 Tsp. Semillas de cacao en crudo (se pueden mezclar en una mezcla de plátano)
  • 1 Tsp. Mantequilla de nueces, sin sal (puede mezclarse con la mezcla de plátano)
  • 1 cucharada. Copos de coco, sin endulzar

Comida 7 (antes de acostarse)

Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA EL LUNES

Calorías: 2021 | Grasa: 59.3 | Carbohidratos: 167.2 | Proteína: 193.7


martes

Comida 1

Huevos, pavo tocino + pomelo:

  • 3 huevos revueltos o ligeramente fritos (con aceite de coco)
  • 3 rebanadas de tocino de pavo
  • 1 gran pomelo
  • 2 piezas de grano entero o tostadas Ezekiel

Comida 2

Requesón con verduras + uvas:

  • ¾ taza de queso cottage
  • 1 taza de uvas rojas
  • Copa de zanahorias

Comida 3

Turquía Pita Sandwich:

  • ½ taza de aguacate
  • 1 pan de pita integral
  • 1 rebanada de queso suizo bajo en grasa
  • 3 onzas. Pechuga de pavo
  • Lechuga
  • Tomate
  • 1 Tsp. Mostaza

Comida 4

Filete y arroz:

  • 8 oz. Solomillo
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 patata dulce

Comida 5

Manzana con mantequilla de almendras:

  • 1 cucharada Mantequilla de almendras
  • 1 Apple

Comida 6 (antes de acostarse)

Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA EL MARTES

Calorías: 2136 | Grasa: 69.8 | Carbohidratos: 169,6 | Proteína: 191


miércoles

Comida 1

Pro-avena:

  • 2/3 taza de avena (cocida en leche entera o de almendra)
  • Mezclado con 1 polvo de proteína Scoop
  • Cubierto con 1 cucharada. de mantequilla de almendras y 1 banana en rodajas

Comida 2

Ensalada de atún con galletas:

  • 1 ¿Se puede drenar el atún?
  • 1 Tsp. Vinagre de sidra de manzana
  • ½ Tsp. Mostaza en polvo
  • ½ Tsp. Polvo de ajo
  • 1 porción de galletas de grano entero

Comida 3

Quinoa y pollo picante:

  • 1 taza de quinua
  • 8 oz. Pechuga de pollo
  • 1 taza de brócoli
  • ¼ Cebolla picada
  • Salsa, para probar

Comida 4

  • 1 taza de bayas mezcladas
  • ½ taza de yogur griego
  • 1 porción de granola, sin endulzar

Comida 5

Pescado Blanco con Patata y Vegetales:

  • 8 oz. Tilapia
  • 1 patata dulce
  • 1 taza de judías verdes
  • 2 rebanadas de aguacate

Comida 6 (antes de acostarse)

  • Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA MIÉRCOLES

Calorías: 2098 | Grasa: 61.8 | Carbohidratos: 201.3 | Proteína: 192.4


jueves

Comida 1

Revuelto de queso y huevo con fruta:

  • 3 huevos revueltos
  • ¼ taza de queso cheddar
  • 1 taza de espinacas
  • 2 rebanadas de tocino de pavo, desmenuzado
  • 1 plátano o manzana

Comida 2

Batido de Proteína PB & J:

  • 8 oz. Leche
  • 1 cucharada. Mantequilla de nueces
  • 1 Tsp. Semillas de chia
  • 1 polvo de proteína Scoop
  • ½ taza de uvas

Comida 3

Hamburguesa con queso:

  • 8 oz. Hamburguesa
  • 1 rebanada de queso americano
  • Lechuga, tomate, cebolla
  • 1 Tsp. Mayonesa
  • 1 Tsp. Mostaza
  • 1 bollo de trigo integral

Comida 4

  • Puñado de nueces crudas

Comida 5

Taco de pollo Taco:

  • 8 oz. Pechuga de pollo
  • 3 onzas. Salsa
  • 2 onzas. CCrea agria
  • 1 onza. Queso
  • ½ taza de arroz
  • ¼ de taza de maíz
  • ¼ cebolla roja

Comida 6 (antes de acostarse)

  • Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA EL JUEVES

Calorías: 2214 | Grasa: 71.8 | Carbohidratos: 198,2 | Proteína: 196.1


viernes

Comida 1

Revuelto de huevo blanco con avena + bayas:

  • 3 claras de huevo, revueltos
  • ½ acero cortado en avena cocida + cubierta con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras sin sal
  • 1 taza de bayas mezcladas

Comida 2

  • 1 taza de zanahorias
  • ½ taza de Hummus

Comida 3

BLT Wrap:

  • 2 rebanadas de tocino de pavo
  • 2 hojas grandes de lechuga
  • Rodajas de tomate
  • 2 onzas. Pollo a la parrilla
  • 3 onzas. Queso rallado
  • 2 cucharaditas Mayonesa
  • 2 envolturas de tortilla de trigo integral

Comida 4

  • 1 porción de garbanzos tostados

Comida 5

Pollo parmesano individual:

  • 1 pechuga de pollo a la parrilla
  • 1 taza de pasta de trigo integral
  • ¼ taza de salsa Marinara
  • 1 rebanada de queso mozzarella bajo en grasa

Comida 6 (antes de acostarse)

  • Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA EL VIERNES

Calorías: 2191 | Grasa: 64.8 | Carbohidratos: 189 | Proteína: 167.8


sábado

Comida 1

Overnight Chia Oats: combine lo siguiente en un tarro de masón durante la noche

  • ½ taza de avena enrollada
  • ½ taza de leche de almendra
  • 1 Tsp. Semillas de chia
  • Dash Extracto de vainilla
  • 1 Tsp. Jarabe de arce puro
  • Espolvorear de canela

Y arriba con

  • 1 Tsp. Mantequilla de nueces
  • ½ Plátano
  • 2 fresas en rodajas

Comida 2

  • 3 huevos duros
  • 1 Bagel de trigo integral

Comida 3

Quesadilla:

  • 1 Tortilla de trigo integral
  • ½ taza de frijoles negros
  • 4 onzas. Pollo desmenuzado
  • ¼ taza de queso Jack
  • 2 Tbs. Salsa
  • ½ aguacate

Comida 4

Nice-Cream Sundae:

  • 1 porción de helado de plátano
  • 1 plátano maduro grande, congelado

(Coloque en el procesador de alimentos y mezcle hasta que quede cremoso)

  • 1 Tsp. Semillas de cacao en crudo (se pueden mezclar en una mezcla de plátano)
  • 1 Tsp. Mantequilla de nueces, sin sal (puede mezclarse con la mezcla de plátano)
  • 1 cucharada. Copos de coco, sin endulzar

Comida 5

Hamburguesa de pavo con batata:

  • 1 pavo de Turquía
  • Lechuga, tomate, cebolla
  • 1 onza. Guacamole
  • 1 bollo de trigo integral
  • 1 patata dulce, al horno

Comida 6 (antes de acostarse)

  • Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA EL SÁBADO

Calorías: 2282 | Grasa: 72.1 | Carbohidratos: 201.2 | Proteína: 158.3


domingo

Comida 1

  • 3 claras de huevo revueltas con ½ taza de espinaca, cebolla picada y 1 cucharada. Queso feta
  • 1 rebanada de pan Ezequiel
  • ½ plátano o 1 taza de bayas

Comida 2

Tortas de arroz y mantequilla de maní:

  • 2 tortas de arroz
  • 2 Tsp. Mantequilla de maní
  • Espolvorear de canela

Comida 3

Pollo, arroz + verduras:

  • 1 pechuga de pollo a la parrilla
  • ½ taza de arroz integral
  • Ensalada de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagre balsámico

Comida 4

  • 8 oz. Queso cottage
  • 1 cucharada. Mantequilla de almendras

Comida 5

Ensalada con filete:

  • 8 oz. filete
  • Ensalada mixta de 2 copas de verduras
  • ½ aguacate
  • 2 cucharadas. Jugo de limon
  • 1 cucharada AOVE

Comida 6 (antes de acostarse)

  • Casein Protein Shake

TOTAL DE MACROS PARA EL DOMINGO

Calorías: 2049 | Grasa: 62 | Carbohidratos: 198,3 | Proteína: 161.9


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