Prensa de banco para construir el músculo del pecho rápido

Actualizado / noviembre 3, 2017

Big Bench Press programa de fuerza y ​​tamaño

El press de banca es el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es la medida más venerada de la sensibilidad de levantamiento de pesas de un joven levantador y agregará losas de carne a los pectorales, hombros y tríceps que pocos ejercicios pueden igualar. construir el músculo del pecho rápido

No es de extrañar que el press de banca haya alcanzado un estatus casi mítico en la mayoría de los gimnasios, hasta el punto de que no hay duda de que un proyecto de ley está actualmente ante el Congreso proponiendo que el lunes sea oficialmente renombrado Bench Press Day.

Entonces, ¿por qué tantos levantadores poseen cofres de aves diminutos y un max de press de banca que coincide con su puntuación de CI?

Realizar correctamente el press de banca hace toda la diferencia. No sólo el uso de la forma correcta, sino también la selección adecuada de peso, la programación inteligente, los ejercicios de asistencia apropiada, y la técnica de la comprensión todos harán o fracasarán éxito de la prensa de banco.

Construir el músculo del pecho rápido

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Forma / Técnica

Todo comienza con una configuración adecuada. Su configuración y la técnica depende de si su objetivo principal es mover el mayor peso o construir el pecho más grande. La gran diferencia entre los dos es el uso del arco. Powerlifters quieren maximizar su arco, ya que disminuye el rango de movimiento, mientras que el aumento de apalancamiento, lo que permite más peso a ser movido. Los culturistas quieren menos de un arco para que el músculo se trabaja a través de una mayor amplitud de movimiento.

Configuración y colocación de pies

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Voy a cubrir la configuración powerlifting primero, ya que este es el más complejo de los dos.

  • Acuéstese en el banco y agarrar la barra con un agarre encubierto.
  • Deslice hacia atrás a lo largo del banco y debajo de la barra hasta que su área superior ab está directamente debajo de la barra.
  • Tuck sus pies detrás bajo el banco directamente debajo de las caderas, con las bolas de los pies en contacto con el piso y los talones levantados.
  • Deslice o “contraiga” su cuerpo hacia la parte inferior del banco hasta que el torso esté en la posición apropiada al banco. En este punto la parte inferior de la espalda debe ser arqueada bastante alto.
  • Asegúrese de que las caderas están en contacto con el banco y cavar las trampas y los omóplatos (que deben ser tirados hacia atrás juntos) en el banco. Esto proporciona estabilidad bajo pesos pesados ​​y ayuda a disminuir la amplitud de movimiento, ya que empuja el pecho hacia arriba mientras tira de los hombros hacia atrás.
  • Ajuste su agarre, desenrosque la barra y realice su press de banca.

Para culturistas:

  • Los pies se pueden colocar debajo de las caderas como en la descripción arriba o plano en el piso delante de usted.
  • Si tiene dificultades para mantener las caderas en el banco mientras presiona, comience con los pies debajo, ya que esto todavía permite un buen grado de pierna, pero es más propicio para mantener las caderas en el banco.
  • Acostarse y cavar las trampas en el banco de la estabilidad. No hay necesidad de un arco grande, ya que no desea disminuir el rango de movimiento.

Impulsión de la pierna

Muchos levantadores son confundidos por la impulsión de la pierna y cómo utilizarla con eficacia.

  • Con la colocación de los pies, mantenga los pies firmemente plantados contra el suelo y mantenga una moderada cantidad de tensión en las piernas mientras baja la barra hacia el pecho.
  • Cuando la barra toca el pecho, invierta la dirección y empuje con fuerza con las piernas, expulsando la barra del pecho. Esto ayudará a “estallar” la barra apagado mientras que el impulso agregado ayudará a conseguir a través del punto que se pega con el cierre patronal.

Bar Path

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La trayectoria correcta de la barra es otro aspecto de la prensa de banco que muchos levantadores no entienden.

  • La trayectoria de barra más eficiente mecánicamente es un arco gradual desde justo debajo de la línea de pezón en la parte inferior hasta aproximadamente por encima de la base del cuello en el cierre. Los puntos exactos varían ligeramente dependiendo de los diferentes apalancamientos.
  • Para realizar esto correctamente, incline los codos hacia los lados mientras baja la barra, apuntando a un punto justo debajo de la línea del pezón cuando la barra está tocando el pecho.
  • El descenso de la barra debe realizarse en la ranura correcta, ya que el cuerpo naturalmente desea seguir el mismo camino que usted presiona hacia arriba. Las partes concéntricas y excéntricas del press de banca deben aparecer como imágenes especulares entre sí.
  • A medida que empieza a conducir la barra desde el pecho mantenga los codos doblados, pero cuando la barra se acerca al punto medio, gire los codos gradualmente hacia fuera hasta que estén totalmente abocinados en el cierre. Esto debe realizarse con cuidado, ya que la quema demasiado rápido o demasiado pronto enviará la barra hacia atrás sobre su cabeza y dentro de los estantes, haciendo hincapié en la articulación del hombro.

Posición del Codo

Atar los codos en el fondo disminuye la rotación del hombro y toma el estrés de la articulación del hombro. También quita la presión del tendón de los pectorales y disminuye la posibilidad de una ruptura del pene, permitiendo que se levante más peso a través de un mejor apalancamiento.

  • Cuando la barra está en el pecho, los codos, las muñecas, y la barra deben todos estar en una línea perfectamente recta cuando vista de lado.
  • No permita que las muñecas se doblen hacia atrás. No sólo este lugar de estrés en la muñeca, puede afectar negativamente el apalancamiento. En varios casos los grandes banqueros se han roto los brazos usando esta técnica.

Apretón

Mientras que la mayoría de los levantadores se dan cuenta de que el uso de un agarre más amplio se centrará más en el pecho y que un agarre más cercano apunta a los tríceps, pocos se dan cuenta de que cómo agarrar la barra afecta el reclutamiento muscular. Selección de la sujeción adecuada asegura que está trabajando con y no en contra de sus propias fortalezas y apalancamientos.

  • Hay tres maneras diferentes de agarrar la barra: con un agarre completo (pulgar envuelto todo el camino alrededor de la barra), un agarre falso o sin pulgar (pulgar detrás de la barra), y con el pulgar mantenido hacia fuera a lo largo de la barra.
  • Independientemente del agarre, siempre intente apretar la barra con fuerza y ​​empujar hacia fuera a los lados como si tratando de tirar de la barra aparte. Esto ayudará a comprometer el tríceps.
  • Cambiar la posición del pulgar afecta la posición del codo. El agarre completo gira la mano hacia afuera en un grado mayor, girando así los codos hacia afuera y enfatizando el pecho.
  • Con el agarre sin el pulgar las manos se giran más hacia el cuerpo, lo que hace más fácil de doblar los codos en el descenso y reclutar los tríceps.
  • Agarrar la barra con el pulgar a lo largo de la barra es un compromiso de los dos. Así que un levantador con un pecho comparativamente más fuerte (o uno que busca trabajar el pecho al más alto grado) se beneficiaría de un agarre ancho y completo, mientras que un levantador con tríceps extremadamente fuerte sacaría el máximo partido de un agarre relativamente estrecho sin pulgar .

Ejercicios de asistencia

Las fortalezas y debilidades del levantador determinan los ejercicios de asistencia.

Mantener el equilibrio estructural ayuda a prevenir las lesiones, mientras que le permite levantar el mayor peso. Identificar sus debilidades en el banquillo es relativamente fácil, suponiendo que el problema no está relacionado con la técnica.

  • Dificultad para bloquear el peso en la parte superior es generalmente debido a una debilidad relativa en el tríceps, mientras que la dificultad para conseguir el peso que se mueve en la parte inferior es típicamente debido a un pecho débil.
  • La barra que apenas sale del pecho se puede atribuir a la debilidad de la lata, asumiendo que el problema no es forma o ego relacionado. Sin embargo, si usted está desenrollando la barra y está grapando le al banco, las probabilidades son que usted apenas no está siendo realista en cuanto a sus niveles verdaderos de la fuerza se refiere.

Fortalecimiento de su bloqueo

Prensas de banda reversa

Mi ejercicio favorito para corregir una debilidad de bloqueo es la banda inversa presiona. A pesar de que el ejercicio se centra en el bloqueo, todavía le permite trabajar a través de una gama completa de movimiento y presione la barra en una ranura normal. También enseña a empujar la barra desde el pecho explosivamente. Si no lo hace, el impulso de las bandas se perderá y bloquear el peso será muy difícil.

  • Para establecer este ejercicio, ponga un banco de mancuernas dentro del bastidor.
  • Encierra un par de bandas fuertes alrededor de la parte superior de una jaula de poder (una a cada lado) y enganchala alrededor de los extremos de la barra donde normalmente colocarías los collares.
  • Esta configuración normalmente tomará aproximadamente 150 libras de la barra en el nivel del pecho y casi nada en el bloqueo, dependiendo de la altura de la jaula, la altura del banco y la longitud del brazo.

Prensas de tablero

Prensas de tablero son muy eficaces para la fijación de su bloqueo. Dependiendo de la longitud de su brazo y donde exactamente la barra se detiene, utilice entre 2-5 tablas (refiriéndose al grosor) al realizar este ejercicio.

Típicamente, las tablas se construyen a partir de tableros de pino de 2 “x 6” y normalmente se clavan, se atornillan o se pegan entre sí para lograr el espesor deseado. He encontrado que hacer que el área de prensado de 18 “de largo y tener un mango de 6” funciona bien.

  • Para realizar este ejercicio, basta con que un compañero sostenga las tablas en el pecho mientras está sentado. Si no tiene un compañero, las tablas pueden ser fácilmente mantenidas en su lugar asegurándolas al pecho con una sola rodilla envuelta atada a su alrededor.

Fortalecimiento de la parte inferior de la prensa

Los problemas de la técnica aparte, la capacidad de conducir la barra fuera del pecho proceden en gran parte de los músculos pectorales y del lats.

  • Cualquier ejercicio que le permita trabajar a través de una mayor amplitud de movimiento por lo general ayudará a mejorar el “pop” en el pecho. Métodos preferidos son los bancos de mancuernas y el uso de una barra curvada.
  • Dumbbell banco impide que el levantador de rebote de la barra y permite trabajar a través de una mayor amplitud de movimiento, permitiendo al levantador para obtener un estiramiento más profundo en la parte inferior del movimiento.
  • La barra combada también se conoce como el “Bar MacDonald” en honor del legendario banquero Mike MacDonald. MacDonald una vez celebró cada registro mundial de prensa de banco de la clase de 181 libras todo el camino hasta 242 libras. La barra tiene un 2 “camber, permitiendo que el levantador para bajar la barra 2” más lejos que con una barra estándar.

Debe tener cuidado al usar la Barra MacDonald por primera vez o una lesión puede ocurrir fácilmente debido a la mayor amplitud de movimiento. Además, espere que la cantidad de peso que puede usar con el MacDonald Bar inicialmente sea significativamente menor que su banco normal, especialmente si su debilidad principal está en la parte inferior del ascensor.

Programación

La programación eficaz para el press de banca requiere una progresión bien planificada, previene el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia y refuerza la técnica apropiada. He utilizado el siguiente programa con los clientes que están buscando para añadir libras a su banco de prensa y masa extra pec. No es raro que este programa vea un aumento de 20-50 libras en el banco de un levantador durante un período de entrenamiento de 16 semanas.

La clave es comenzar con un máximo de precisión. A menudo, los levantadores sobreestiman su máximo o usan un número de los que antes eran capaces. Es esencial utilizar un valor máximo verdadero actual que se obtiene utilizando la forma adecuada. De lo contrario, sólo se producirá un exceso de entrenamiento y dificultad para progresar de una semana a otra.

En un lenguaje sencillo, para aprovechar al máximo este programa es mejor comprobar su ego.

Progresión semanal del peso de 16 semanas

  • Semana 1: 5 x 10 x 60% (5 series de 10 repeticiones @ 60%)
  • Semana 2: 5 x 8 x 65%
  • Semana 3: 5 x 5 x 70%
  • Semana 4: 5 x 3 x 75%
  • Semana 5: 5 x 10 x 60%
  • Semana 6: 5 x 8 x 70%
  • Semana 7: 5 x 5 x 75%
  • Semana 8: 5 x 3 x 80%
  • Semana 9: 5 x 10 x 60%
  • Semana 10: 4 x 8 x 75%
  • Semana 11: 4 x 5 x 80%
  • Semana 12: 4 x 3 x 85%
  • Semana 13: 5 x 10 x 60%
  • Semana 14: 3 x 8 x 80%
  • Semana 15: 3 x 5 x 85%
  • Semana 16: 3 x 3 x 90%

Envolver

Benching de peso grande construye la fuerza loca y la masa del cuerpo superior, y también es simplemente divertido como el infierno. Los levantadores que conozco que dicen que no se preocupan por sus números de press de banca por lo general tienen pecs como globos desinflados y tienen problemas para medir su peso corporal.

Es curioso cómo sucede eso.

No caiga en esta trampa negativity de las uvas agrias. Comprueba tu ego y aprende a sentarte correctamente, y descubre de manera concluyente dónde estás débil. Entonces, ponerse a trabajar.

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