musculación y adelgazamiento

3, 5 o 10 kilos que perder… ¿cómo adelgazar rápido? Las buenas razones para perder peso en las mujeres. son muchas y variadas: sentirse mejor con el cuerpo, después de un período de relajación o de excesos, después del embarazo, por motivos de salud o ante un evento en el que queremos estar a la altura. Pero no debes preocuparte porque con este programa de musculación y adelgazamiento tu viaje sera totalmente beneficioso para ti en busqueda de tu objetivo.

Déjanos acompañarte con este programa deportivo adelgazante donde te daremos todos los consejos y trucos , desde la elección de los ejercicios, hasta la intensidad, frecuencia o duración de los entrenamientos.

Principios del programa de musculación y adelgazamiento para bajar de peso.


Hemos desarrollado un programa de acondicionamiento físico para perder peso especialmente diseñado para mujeres . Este programa de musculación y adelgazamiento en el gimnasio es un plan de entrenamiento que incluye tanto ejercicios de cardio para eliminar grasa como musculación fitness para tonificar la silueta .

¿No sabes cómo empezar a perder peso o qué ejercicios para adelgazar favoreces en el gimnasio? El programa de adelgazamiento para mujeres presenta todas las técnicas para lograr una pérdida de peso sostenible y razonada.

Lo que debe recordar de su programa de entrenamiento para adelgazar y perder peso:

  • Entrenamiento: 70% cardio , 30% entrenamiento de fuerza
  • 60% ejercicios básicos y 40% ejercicios de aislamiento
  • uso de cargas ligeras
  • una frecuencia de entrenamiento de 5 veces por semana incluyendo 2 cardio
  • intensidad media
  • una sesión de una duración máxima de 1 hora y 15 minutos

No dejes de Leer hasta el final donde te tenemos un REGALO totalmente GRATIS, que sin duda te servira de ayuda para tu proceso de adelgazar. y para nosotros no hay nada mas gratificante que poder ayudar a nuestros usuarios a conseguir lo mas anhelado que en este caso seria bajar algunos Kilos de mas.

¿Qué ejercicios de musculación usaremos para adelgazar?


Hacer cardio es la base para perder peso y quemar la mayor cantidad posible de grasa acumulada . Pero el culturismo para adelgazar es complementario. para evitar el desgaste muscular.

Este programa de entrenamiento de pérdida de peso de adelgazamiento extremo ofrece un entrenamiento compuesto por un 70% de cardio y un 30% de entrenamiento con pesas . Tenga cuidado, sin embargo, de no practicar cardio y musculación el mismo día. De lo contrario reserva el cardio al final de la sesión.

¿Cómo integrar el cardio en tu programa?

Día de la semana músculos trabajados

  • Día 1 Pectorales / Hombros / Tríceps / Abdominales / Cardio
  • Dia 2 Cardio
  • Día 3 Descansar
  • Día 4 Cuádriceps / Aductores-Abductores / Abdominales/ Cardio
  • Dia 5 Cardio
  • Día 6 Lats / Bíceps / Abdominales / Cardio
  • Día 7 Descansar

Calentando


El calentamiento para este programa de pérdida de peso para mujeres en el gimnasio es un paso importante que no debe pasarse por alto. Prepara tus músculos para el esfuerzo y previene lesiones. Para cardio:

  • Andar en bicicleta, cinta de correr u otra máquina a velocidad moderada durante 5 minutos.

Antes de la sesión de musculación, el calentamiento consistirá en practicar:

  • 5 minutos de cardio de tu elección (cinta, bicicleta, etc.)
  • 10 movimientos hombros palo, delante atrás y alternando brazos y hombros derecha izquierda
  • 10 sentadillas con palos
  • 10 palo de buenos dias
  • 10 rotaciones de cadera en una pierna, cada lado
  • 10 rotaciones de tobillo en cada lado

musculación y adelgazamiento

 

Ejercicios cardiovasculares

Se recomiendan ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa. Este programa de entrenamiento enfatiza el entrenamiento cardiovascular para promover la pérdida de grasa como una prioridad . Este tipo de programa que combina ejercicios cardiovasculares y de gimnasio para mujeres apuntará a la grasa y fortalecerá los músculos . .

Puedes elegir entre todo tipo de actividades cardiovasculares: bicicleta / máquina de remo / elíptica / cinta de correr / saltar la cuerda / stepper… Lo importante es trabajar el corazón para respetar la frecuencia cardíaca máxima recomendada (60 a 65% de la frecuencia cardíaca). FCM) que es la mejor frecuencia para perder grasa. El cardio debe durar al menos 30 minutos .

Culturismo: ejercicios básicos VS aislamiento


Este programa de adelgazamiento gratuito se compone en un 40% de ejercicios básicos que activarán el metabolismo y desencadenarán una respuesta hormonal favorable a la quema de grasa . Los ejercicios de aislamiento al 60% consisten en trabajar un músculo en particular con el fin de moldear los músculos y reafirmar tu figura .


Intensidad del entrenamiento cardiovascular para bajar de peso.


Los ejercicios de cardio de intensidad moderada de este programa deportivo para bajar de peso están recomendados para quemar la mayor cantidad posible de grasa de reserva . Efectivamente, cuanto más dura el esfuerzo, más grasa se quema , por lo que te conviene no trabajar demasiado a alta frecuencia para poder mantener un esfuerzo prolongado.

Este es el umbral fisiológico para la lipólisis (donde se quema la grasa). Es por esto que el FCM promedio recomendado está entre 60 y 65%. Para administrar adecuadamente tu cardio y cumplir con las frecuencias cardíacas recomendadas para la pérdida de peso y el desarrollo muscular, deberás aplicar los porcentajes que te mantienen dentro del umbral de la lipólisis. Deberá calcular su FCM para seguir este programa de adelgazamiento extremo, o consulte nuestro artículo detallado sobre la frecuencia cardíaca máxima.

musculación y adelgazamiento

¿Qué intensidad en el culturismo para bajar de peso?


Cargas medias a ligeras


En el entrenamiento de gimnasia para mujeres, la intensidad de las sesiones de musculación será moderada. Para ello, las cargas utilizadas son de ligeras a medias , para dar prioridad al volumen de trabajo.

Una vez dominados bien los ejercicios, para añadir intensidad sin alargar las sesiones, introducimos técnicas de intensificación : la superserie a intensidad moderada, siempre con cargas ligeras.

Número de repeticiones y series


Siendo el objetivo de este programa de adelgazamiento para mujeres quemar la mayor cantidad de grasa posible, promoveremos el máximo número de repeticiones con pesos ligeros para estirar el músculo sin cambiar su volumen :

3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones o más para músculos grandes (glúteos, muslos) que queman muchas calorías.
Para los demás ejercicios, preferiblemente haremos de 12 a 15 repeticiones.
El punto es repetir estos entrenamientos regularmente, alternándolos con actividades cardiovasculares .

Romper


Los tiempos de descanso de este programa de acondicionamiento físico para bajar de peso son limitados (1 min a 75 seg) porque el músculo debe tener suficiente tiempo para recuperarse pero permanecer dentro de un umbral de estimulación suficiente para desarrollarse, esto es lo que le dará intensidad a tu sesión. Los abdominales se recuperan más fácilmente, por eso los trabajamos en series al máximo y para que un descanso de 30 segundos entre dos series sea suficiente.

¿Qué frecuencia de entrenamiento?


Para perder peso y desarrollar músculo, como las cargas son ligeras y la intensidad moderada, puedes permitirte una alta frecuencia de entrenamiento . El volumen de entrenamiento es de 5 sesiones por semana , lo que permite no alargar demasiado las sesiones quemando la mayor cantidad de grasa posible. Es importante dar tiempo a los músculos para que se recuperen con 2 días de descanso a la semana.

¿Cuál es la duración del entrenamiento?


La sesión de musculación para adelgazar tendrá una duración máxima de 1h15 por sesión para quemar el máximo de calorías sin causar demasiado catabolismo , es decir, sin causar desgaste muscular ni estresar los músculos. Los músculos deben recuperarse entre dos sesiones.

Una sesión de musculación demasiado larga tendría el efecto de «estresar» los músculos, favoreciendo la síntesis de tejido adiposo y la retención de agua, debido a una importante liberación de cortisol. El programa de pérdida de peso de 1 mes está destinado a seguirse durante un mínimo de 4 semanas, pero se puede extender sin riesgo.

Programa de adelgazamiento y pérdida de peso

Resumen de su programa

  • Objetivo: pérdida de peso y adelgazamiento.
  • Duración: 4 semanas
  • Suplementos: programa de adelgazamiento extremo


Día 1: Pectorales / Hombros / Tríceps / Abdominales / Cardio

 


Día 2: Cardio en ayunas



Día 3: Descanso


Día 4: Cuádriceps / Aductores-Abductores / Abdominales / Cardio


Día 5: Cardio en ayunas


Día 6: dorsales / bíceps / abdominales / cardio


Día 7: Descanso


¿Qué suplementos para bajar de peso?


Los principales nutrientes para ayudar a perder peso y desarrollar músculo son las proteínas y los quemadores de grasa . Las proteínas previenen la pérdida de masa muscular debido a la dieta durante un programa de pérdida de peso y tienen un efecto supresor del apetito muy útil cuando se trata de perder peso.

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Resumen

Estos fueron nuestro programa de musculación y adelgazamiento para mujeres el cual sin duda te ayudara a perder esos Kilos de mas que te tienen la mente cansada, pero si no es suficiente con el Libro de adelgaza para siempre le daras el complemente final.

Solo te pido que si te gusta nuestro contenido no dudes en compartirlos y dejarnos tu opinion en la zona de comentarios mas abajo.

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