Dieta y pautas generales de nutrición:

Los metabolismos de hombres y mujeres son muy similares, pero las mujeres queman una mayor proporción de grasa a carbohidratos. Lo único que necesitará ajuste es la ingesta calórica total. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, esto se debe a que los hombres tienen más masa muscular y menos grasa que las mujeres. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas se equilibrará con la cantidad de calorías ingeridas. Si intenta ganar músculo magro, necesitará comer proteínas adecuadas y ácidos grasos esenciales.

El factor más importante en una dieta son las calorías. Demasiadas calorías conducirán al aumento de peso. Demasiadas calorías menores no ganarán músculo magro. Establecer una ingesta de calorías objetivo es vital para perder grasa y ganar músculo.

Las hormonas femeninas y la elevación:

La testosterona es responsable de los aumentos en la masa muscular. Los niveles de testosterona en las mujeres son significativamente más bajos que los niveles de testosterona en los hombres. Los niveles de testosterona en los hombres están entre 200-1200 ng / dl, las mujeres están entre 15-70 ng / dl. Con esta información podemos demostrar que levantar pesas pesadas no lo hará voluminoso o varonil ya que las mujeres no tienen el soporte hormonal para ganar masa muscular como los hombres.

Si quieres ganar músculo y mejorar tu forma y tus curvas, entonces necesitas levantar pesas. En lugar de hacer repeticiones continuas con pesos ligeros, necesita agregar algo de peso. Realizar series de alta repetición (15-20 repeticiones) tiene beneficios, pero no tiene como objetivo la masa muscular.

 

 

Manipulación de macro nutrientes

Si bien su ingesta calórica total es importante, la relación de proteínas a carbohidratos a grasas determinará si el peso que gana o pierde es muscular o de grasa. Una dieta que contenga 80% de calorías de carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas, diferirá de una dieta que contenga 40% de calorías de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.

Mantener hidratado:

Intente beber al menos ocho vasos de agua al día. Los beneficios del agua potable son una hidratación óptima y una sensación de saciedad sin una mayor ingesta de alimentos. A veces, la sed puede confundirse con el hambre, por lo que mantenerse hidratado puede evitar comer en exceso.

Control de calidad:

Elija alimentos frescos y saludables. Los alimentos envasados ​​contienen conservantes añadidos, especialmente sodio y grasas saturadas, además de que a menudo tienen altas cantidades de azúcares.

Insulina:

La insulina es la hormona de almacenamiento. Cuando se secreta insulina, se detiene la quema de grasa. Puede controlar la secreción de insulina seleccionando carbohidratos de IG bajo, esto puede disminuir la ganancia de grasa y aumentar la pérdida de grasa. Los niveles estables de insulina también mejoran los niveles de energía y el estado de ánimo.

Proteína:

Para ganar músculo magro necesita consumir suficiente proteína para mantener nuevas proteínas musculares. Es posible que no esté acostumbrado a comer una mayor cantidad de proteína, pero una vez que adquiera el hábito, disfrutará de lo satisfecho y lleno que se siente.

Grasas esenciales:

Los ácidos grasos esenciales (AGE) son vitales para el funcionamiento de su cuerpo. Los EFA son necesarios para el cuerpo y son parte de una dieta saludable. Comer grasas no significa que ganarás grasa. Los ácidos grasos esenciales apoyan el proceso de quema de grasas y ayudan a mantener un cuerpo delgado.

Ejercicios que agregan curvas

Lo más común que haces en el gimnasio es cardio, o levanta pesas que son mancuernas de 5 libras y haces repeticiones continuas. Las mujeres deben levantar pesas pesadas y desafiantes para ganar músculo. Las máquinas proporcionan suficiente estimulación muscular, pero nada puede beneficiar más que ejercicios de peso libre o compuestos.

Deadlifts

Deadlifts es un ejercicio de cuerpo completo, estimulan casi todos los músculos del cuerpo. Deadlifts apuntan a:

  • Piernas.
  • Espalda.
  • Trampas
  • Abdominales.
  • Oblicuos

Los Deadlifts son esenciales para lograr un cuerpo completamente desarrollado.

Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios efectivos para el desarrollo general de las piernas y la configuración de los glúteos. Las sentadillas de pesas libres con pesas son un ejercicio compuesto que apunta a:

  • Toda la pierna superior.
  • Cuadríceps.
  • Tendones de la corva.
  • Glúteos

Al igual que el peso muerto, si no se pone en cuclillas se está perdiendo piernas tonificadas y glúteos bien formados.

Estocadas

Las estocadas son geniales para apuntar a:

  • Glúteos
  • Tendones de la corva.
  • Cuadríceps.

Las estocadas te ayudarán a apretar y dar forma a tus piernas y glúteos.

Pull-Ups

Los pull-ups apuntan a:

  • Espalda.
  • Bíceps.
  • Antebrazos.
  • Abdominales.

La mayoría de los gimnasios tienen una máquina o bandas de pull-up asistidas, por lo que si tiene problemas para tirar de su propio peso corporal, estos son perfectos para ayudarlo y ayudarlo a darle forma a su mitad superior.

Luces cortas

Las salsas se dirigen a:

  • Pecho.
  • Espalda.
  • Triceps.

Las inmersiones son excelentes para el desarrollo general de la parte superior del cuerpo.
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de inmersión asistida, esta máquina lo ayudará a levantar su propio peso corporal.

 

El programa de entrenamiento de 12 semanas:

La mayoría de las mujeres comienzan a ejercitarse con el objetivo de tonificarse y ganar curvas, ¡seguir este programa lo ayudará a lograrlo! Ahora disminuirá la cantidad de repeticiones que completará y aumentará el peso levantado a medida que avance. La cantidad de series permanece igual, pero el rango de repeticiones cambia por ejercicio.

Semanas 1-4:

Durante las semanas 1-4, levantarás entre 8-12 repeticiones. Intente completar al menos 8 repeticiones pero no más de 12 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 8 repeticiones, reduzca el peso. Si encuentra 12 repeticiones fáciles, aumente el peso.

Semanas 5-8:

Semanas 5-8, usted levantará en el rango de 6-8 repeticiones. Desea completar al menos 6 repeticiones pero no más de 8 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 6 repeticiones, disminuya su peso. Si completa más de 8 repeticiones, disminuya el peso.

Semanas 9-12:

Durante las semanas 9-12, levantarás 4-6 repeticiones. Completa al menos 4 repeticiones pero no más de 6 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 4 repeticiones, disminuya su peso. Si completa más de 6 repeticiones, aumente el peso.

Consejos:

Es importante mantener una forma estricta con todos los movimientos. Esto significa estabilizar su cuerpo y contraer sus abdominales para que pueda mantener su postura correctamente. Al contraer sus abdominales no balancea ni balancea el peso, estabiliza su cuerpo y evita el impulso. Esto también ayudará a tonificar tus abdominales y evitar que tu espalda baja se lastime.

Calentamiento correcto:

Debe realizar 1-3 series de calentamiento antes de elegir los entrenamientos de grupo muscular deseados. Por ejemplo, si estás entrenando piernas, comienza haciendo estiramientos de peso corporal y repeticiones de peso livianas.

Descanso entre conjuntos:

60-120 segundos de períodos de descanso son adecuados entre series. Esta vez permite que su cuerpo se recupere, pero no es tan largo que pierde su entrenamiento. Recuerde, el objetivo es completar su entrenamiento en 30-45 minutos.

¿Perdió un entrenamiento ?:

Simplemente trabaje en su horario para que pueda retomar el camino. Tienes tres días libres de entrenamientos por semana. Si se pierde el entrenamiento del miércoles, intente hacerlo el jueves y luego vuelva a su horario normal.

Triglicéridos almacenados:

La grasa se almacena principalmente en el músculo (triglicéridos intramusculares) y en el tejido adiposo (grasa corporal). El tejido adiposo es el almacenamiento de grasa principal del cuerpo y es donde más queremos perder. El tejido adiposo se divide en células individuales llamadas adipocitos. Estos contienen gotas almacenadas de triglicéridos, que actúan como una fuente de energía para el cuerpo. Constituyen el 95% del volumen de los adipocitos. Para que esta energía potencial sea utilizada y para perder grasa corporal, tiene que ser movilizada a través de la lipólisis, que es la descomposición de los triglicéridos.

Transporte de ácido graso libre:

El flujo sanguíneo bajo puede ayudar a la acumulación de ácidos grasos libres (AGL) dentro del tejido adiposo, lo que resulta en menos FFA disponibles para ser oxidados y una posibilidad de que los AGL vuelvan a ser triglicéridos. Las áreas de grasa obstinada tienen un flujo sanguíneo deficiente. Entonces para deshacernos de la grasa obstinada tenemos que aumentar el flujo sanguíneo. Aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo con ejercicio ayudará a perder peso transportando FFA hasta donde pueda quemarse.

Oxidación de FFA:

Cuando FFA llega al tejido muscular, se transporta a una célula muscular. Una vez en la celda, los FFA se pueden volver a unir con glicerol para formar triglicéridos. Esto puede almacenarse en el músculo o unirse con proteínas intramusculares y usarse para la producción de energía.

 

 

Protocolo obstinado de la grasa cardiaca:

NE / E activa los receptores que estimulan la descomposición de las grasas. La secreción NE / E aumenta con la intensidad del ejercicio. A medida que la duración del ejercicio cardiovascular aumenta, la utilización de grasas aumenta, mientras tanto, la utilización de carbohidratos disminuye. Compre realizar cardio de alta intensidad por un período prolongado de tiempo, maximizará la quema de grasa pero es difícil de mantener por una larga duración.

El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad o HIIT es un entrenamiento donde puedes alternar entre ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad. Por ejemplo:

  • 15 segundos a plena capacidad, seguidos por 45 segundos de cardio de baja intensidad.
  • Repita 10-15 veces.
  • 15-30 minutos de cardio de baja intensidad.

Esto se puede realizar en la cinta de andar, la bicicleta, el campo, etc. Recomendamos hacer el Protocolo de Cardio Fat de Stubborn separado del entrenamiento con pesas. Por lo tanto, a primera hora de la mañana si está entrenando por la noche o si realiza los días de descanso. Realice el Protocolo de Cardio gordo obstinado 2-4 veces por semana.

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La pila de suplemento de grasa obstinada:

Para perder el último trozo de grasa obstinada, tendrá que hacer dieta y entrenar más intensamente. Si esto no funciona, entonces necesitamos agregar suplementos dietéticos específicos que se dirijan a la pérdida de grasa. Cubriremos suplementos que ayudarán a aumentar la pérdida de grasa en áreas difíciles.

Adrenalina

La adrenalina se usa comúnmente para referirse a las catecolaminas excitadoras del cuerpo, Epinefrina (E) y Norepinefrina (NE), que son reguladoras de la lipólisis (descomposición de las grasas). NE y E actúa sobre receptores llamados receptores adrenérgicos, de los cuales existen subtipos alfa (1 y 2) y beta (1, 2 y 3). La activación de los receptores alfa1 y beta es lipolítica (provoca la descomposición de las grasas) mientras que la activación del receptor alfa2 es anti-lipolítica (degradación de las grasas blunts). Las áreas de grasa obstinada tienen una alta densidad de receptores alfa2, esto hace que sea más difícil que se produzca la descomposición de las grasas en esa área. Esto significa que tienes una gran cantidad de receptores alfa2 en tus muslos y glúteos.

Vitaminas B:

  • Vitamina B6 (Pyridoxine HCl): 50 mg
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 25 mg
  • Vitamina B12 (metilcobalamina): 100 mcg

Pimienta de cayena:

Los pimientos de Cayena se utilizan para estimular la circulación, ayudar a la digestión y aliviar el dolor. Cayenne aumenta la termogénesis al dilatar los vasos sanguíneos y aumentar la circulación sanguínea. El aumento del flujo sanguíneo promueve la administración de más ácidos grasos a los tejidos donde pueden quemarse.

Cafeína USP:

La cafeína se encuentra en fuentes naturales como granos de café, hojas de té, granos de cacao y otras plantas. La cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) que ayuda a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento cognitivo. Hay más ácidos grasos disponibles para la oxidación después del consumo de cafeína. Esto aumenta la liberación de grasa por lo que puede quemarse, lo que lleva a la pérdida de grasa.

Vinpocetina:

La vinpocetina aumenta la circulación y el flujo sanguíneo al cerebro. La capacidad de Vinpocetine para aumentar el flujo sanguíneo ayuda a transportar los ácidos grasos a los tejidos donde pueden quemarse.

Yohimbina HCL:

Yohimbina es un antagonista del receptor alfa2. La yohimbina aumenta la pérdida de grasa al aumentar la cantidad de movilización de lípidos más la oxidación y el flujo sanguíneo al tejido adiposo debido al antagonismo alfa2. Esto aborda dos de los principios de quema de grasa: la acción del receptor alfa2 y el flujo sanguíneo.

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Cardio y pérdida de peso

Suplementos:

Alimenta tus músculos mientras entrenas para alentar el crecimiento muscular y la energía con una recuperación mejorada.

Si tiene poca energía y fatiga para levantar durante cada entrenamiento, entonces no ganará. Sin una nutrición adecuada para el entrenamiento, no crecerá ni progresará. Compre usando BCAA y creatina, puede aumentar su energía y rendimiento, retrasar la fatiga y disminuir la degradación de proteínas.

BCAA:

BCAA es una necesidad para la nutrición del entrenamiento. Las funciones metabólicas de los BCAA incluyen:

  • Sustrato para la producción de energía.
  • Sustrato para la síntesis de proteínas.
  • Precursor para la formación de otros aminoácidos.
  • Principalmente Alanina y Glutamina.
  • Señales metabólicas (principalmente leucina).
  • Estimula la síntesis de proteínas a través de la secreción / activación de insulina de la vía PI3K.
  • Estimula la síntesis de proteínas a través de la activación de mTOR.
  • Estimula la expresión de leptina en adipocitos mediante la activación de mTOR.

Tanto la oxidación de BCAA como la de Glutamina aumentan durante el ejercicio. Con el fin de satisfacer la demanda de BCAA y Glutamina, el cuerpo descompondrá la proteína muscular. El entrenamiento con pesas aumentará la síntesis de proteínas. Para ganar masa muscular, el recambio proteico debe ser positivo. Un aumento en la síntesis de proteínas puede conducir a un aumento en la masa muscular. El aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento disminuirá el efecto anabólico general de la sesión y limitará el crecimiento muscular.

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Datos de proteína:

La proteína se compone de aminoácidos, ciertos aminoácidos son esenciales, esto significa que el cuerpo no puede crearlos y deben obtenerse a través de su dieta. Cuando haces ejercicio, el tejido muscular se descompone. Para reparar ese tejido muscular y ganar masa magra, además de volverse más fuerte, debe proporcionarle al cuerpo las proteínas, suministrando los aminoácidos necesarios para la recuperación. Si no obtiene suficiente proteína en su dieta, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos para entrenar adecuadamente y recuperarse.

  • Las personas que participan en el entrenamiento de ejercicio regular requieren más proteínas de la dieta que las personas sedentarias.
  • La ingesta de proteínas de 1.4 a 2.0 g / kg / día para personas físicamente activas es segura, también puede mejorar las adaptaciones de entrenamiento para el entrenamiento.
  • Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de los aminoácidos después de la suplementación de proteínas.
  • La ingesta de proteínas apropiadamente cronometrada es un componente importante de un programa de entrenamiento general, esencial para la recuperación, la función inmune y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.

Las mujeres activas se beneficiarían del consumo de 2 gramos / kg de peso corporal, que es aproximadamente 1 gramo / lb de peso corporal. Para una mujer de 150 lb, esto significa que necesita 150 gramos de proteína por día. Tu proteína debe ser espaciada durante el día. Si comes cinco comidas al día, esto sería 30 gramos de proteína por comida.

  • Comida 1: 1 taza de claras de huevo.
  • Comida 2: 1.5 Scoops Whey Protein.
  • Comida 3: 4 oz Pollo
  • Comida 4 (Post-Entrenamiento): 1.5 Scoops PGN Whey Sensible / Whey Protein
  • Comida 5: 4 oz Pescado (es decir, Tilapia o Salmón)

*** Tenga en cuenta que cada una de las cantidades de proteína anteriores son aproximadamente 30 gramos de proteína.

Buenas fuentes de proteína:

  • Huevos y huevos blancos
  • Pollo.
  • Turquía.
  • Carne magra.
  • Pescado (atún, tilapia, salmón, mahi mahi, halibut).
  • Polvos de proteína.
  • Tofu.

No hay ninguna razón por la que no pueda satisfacer sus necesidades de proteínas. Con polvos de proteína de calidad, bajos en carbohidratos y carbohidratos y proteínas completas, está dando importancia a su dieta. Las mujeres necesitan la misma cantidad de proteínas que los hombres, ya que todo se mide con el peso corporal. Se recomienda que las mujeres activas ingieran aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

 

Horarios:

Para facilitarle las cosas, hemos creado ejercicios de muestra y suplementos.

Horario 1

  • Lunes: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Martes: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Miércoles: OFF
  • Jueves: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Viernes: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Sábado: OFF
  • Domingo: DESACTIVADO

Horario diario (lunes, martes, jueves, viernes)

  • Cardio gordo obstinado (6:30 a.m.): beba 2 a 4 cucharadas de BCAA durante su cardio
  • Comida 1 (7 AM): 1 taza de claras de huevo
  • Comida 2 (11 AM): 1,5 Scoops Whey Protein
  • Comida 3 (3 PM): 4 oz Pollo
  • Entrenamiento con pesas (5 PM): beba BCAA durante su entrenamiento
  • Comida 4 (6 PM): 1.5 Scoops Whey Protein
  • Comida 5 (9 PM): 4 oz Pescado (es decir, Tilapia o Salmón)

Horario # 2

  • Lunes: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Martes: OFF
  • Miércoles: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Jueves: OFF
  • Viernes: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Sábado: Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
  • Domingo: DESACTIVADO

Horario diario (lunes, miércoles, viernes, sábado)

  • Cardio gordo terco (6:30 a.m.): beba BCAA durante su cardio
  • Comida 1 (7 AM): 1 taza de claras de huevo
  • Comida 2 (11 AM): 1,5 Scoops Whey Protein
  • Comida 3 (3 PM): 4 oz Pollo
  • Entrenamiento con pesas (5 PM): beba BCAA durante su entrenamiento
  • Comida 4 (6 PM): 1.5 Scoops Whey Protein
  • Comida 5 (9 PM): 4 oz Pescado (es decir, Tilapia o Salmón)

Horario # 3

  • Lunes: entrenamiento con pesas
  • Martes: entrenamiento con pesas
  • Miércoles: obstinada grasa Cardio
  • Jueves: entrenamiento con pesas
  • Viernes: entrenamiento con pesas
  • Sábado: obstinado gordo Cardio
  • Domingo: DESACTIVADO

 

Horario diario (lunes, martes, jueves, viernes)

  • Entrenamiento con pesas (6:30 a.m.): beba BCAA durante su entrenamiento

(Miércoles, sábados)

  • Cardio gordo terco (6:30 a.m.): beba BCAA durante su cardio

(Todos los días)

  • Comida 1 (8 AM): 1 taza de claras de huevo
  • Comida 2 (11 AM): 1,5 Scoops Whey Protein
  • Comida 3 (2 PM): 4 oz Pollo
  • Comida 4 (5 PM): 1,5 Scoops Whey Protein
  • Comida 5 (8 PM): 4 oz Pescado (es decir, Tilapia o Salmón)

Horario # 4

  • Lunes: entrenamiento con pesas
  • Martes: obstinado gordo Cardio
  • Miércoles: entrenamiento con pesas
  • Jueves: obstinada grasa Cardio
  • Viernes: entrenamiento con pesas
  • Sábado: entrenamiento con pesas
  • Domingo: DESACTIVADO

Horario diario (lunes, miércoles, viernes, sábados)

  • Entrenamiento con pesas (6:30 AM): Sip en BCAA

(Martes, jueves)

  • Cardio gordo terco (6:30 a.m.): beba BCAA durante su cardio

(Todos los días)

  • Comida 1 (8 AM): 1 taza de claras de huevo
  • Comida 2 (11 AM): 1,5 Scoops Whey Protein
  • Suplementos de media tarde (12 p.m.): BCAA
  • Comida 3 (2 PM): 4 oz Pollo
  • Comida 4 (5 PM): 1,5 Scoops Whey Protein
  • Comida 5 (8 PM): 4 oz Pescado (es decir, Tilapia o Salmón)