¿Qué es mejor, 3 o 6 comidas por día?

Actualizado / junio 5, 2018

Esto es lo que necesita saber …

  1. La investigación no respalda la idea de que comer con más frecuencia “alimenta el horno metabólico”.
  2. Existe evidencia de que comer comidas múltiples pequeñas puede aumentar la síntesis de proteínas, pero esto solo se ha demostrado en casos donde la ingesta de proteínas es muy baja.
  3. Lo mejor es experimentar con diferentes frecuencias de comidas y ver qué funciona mejor para ti. Sobre todo, elija una frecuencia de alimentación que se adapte a su estilo de vida.

Has escuchado las afirmaciones de que comer comidas pequeñas y frecuentes es la clave para que te atiendan. Acelera el metabolismo, satisface el hambre y promueve un mejor control de la glucosa, un homerun de compensación corporal. Al menos eso es lo que los gimnasios te harían creer.

¿La evidencia respalda la práctica de distribuir comidas en el transcurso de un día?Miremos la investigación.

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Metabolismo

Los defensores de comer comidas frecuentes afirman que ayuda a “alimentar el horno metabólico”. Esto se basa en la teoría del punto de ajuste, que dicta que su cuerpo se esfuerza por mantener suficiente energía (es decir, grasa corporal) para sobrevivir a la próxima hambruna. Así que cuando te quedas sin comer durante más de unas pocas horas, el cuerpo percibe la privación y pasa al “modo de inanición”, y parte de la respuesta de inanición consiste en disminuir el gasto de energía en reposo. En efecto, el cuerpo ralentiza su tasa metabólica para conservar energía.

Si bien tales afirmaciones pueden parecer lógicas en la superficie, hay poca evidencia para apoyar que realmente ocurra. LeBlanc et al. descubrió que alimentar a los perros con cuatro comidas pequeñas duplicaba la respuesta termogénica en comparación con consumir el mismo número de calorías totales que una comida grande sola. Un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores descubrió que los humanos también experimentaron una termogénesis elevada con alimentaciones más frecuentes.

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Por otro lado, muchos otros estudios no han podido demostrar que la frecuencia de las comidas tenga un efecto tangible en el gasto de energía. El conjunto de pruebas simplemente no admite ningún aumento en el metabolismo como resultado de la partición de la ingesta de nutrientes en múltiples comidas.

La lógica básica argumentaría en contra de cualquier efecto potenciado de comer con frecuencia en la termogénesis de la dieta. Las mejoras termogénicas de las comidas frecuentes se suelen atribuir al efecto térmico de los alimentos (TEF).

Simplemente, el TEF es la energía que se gasta como calor resultante de la digestión de las fuentes de alimentos. Los diversos macronutrientes tienen diferentes efectos térmicos, con la proteína que causa el mayor gasto de energía y la grasa menos. El TEF de una comida mixta típica se estima en alrededor del 10% de las calorías consumidas.

Con esto como trasfondo, analicemos cómo la diseminación de las comidas podría afectar al TEF en una dieta de 2400 calorías por día. Si comió tres comidas de 800 calorías, el TEF sería de 80 calorías por comida. Multiplique esto por el número de comidas diarias (tres) y obtendrá un TEF total de 240 calorías.

Ahora bien, si consumiera la misma dieta de 2400 calorías en seis comidas, la TEF sería de 40 calorías por comida. Haga los cálculos y terminará con las mismas 240 calorías quemadas adicionales que en la dieta de tres comidas al día. Suponiendo que el contenido de macronutrientes y las calorías totales permanecen constantes, ¡  no hay diferencia en la termogénesis ! Las tablas a continuación ilustran este concepto.

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Tabla 1: 2400 calorías como tres comidas diarias

 

 

Comida kCal TEF
1 800 80
2 800 80
3 800 80

 

Tabla 2: 2400 calorías como seis comidas diarias

 

 

Comida kCal TEF Comida kCal TEF
1 400 40 4 400 40
2 400 40 5 400 40
3 400 40 6 400 40

 

Apetito y hambre

Los defensores de las comidas frecuentes a menudo afirman que ayuda a controlar el apetito y el hambre. Está bien documentado que el control de peso es principalmente una función del balance de energía: consuma más calorías de las que gasta y aumentará de peso; crea un déficit calórico y perderás peso.

Se postula que hay una tendencia a la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) durante los largos períodos post-prandiales asociados con comidas poco frecuentes. En un intento por restaurar el azúcar en la sangre, su cuerpo le indica al hipotálamo que necesita alimentos, especialmente carbohidratos simples. Siguen los dolores de hambre e invariablemente terminas comiendo más de lo que comerías, a menudo como dulces refinados. Esto configura el círculo vicioso de comer en exceso y las secreciones de insulina no controladas, una ruta infalible hacia el aumento de peso no deseado.

Sin embargo, la investigación tampoco parece respaldar estas elevadas afirmaciones. Si bien algunos estudios han informado que los sujetos no estaban tan hambrientos cuando las comidas estaban espaciadas en el transcurso de un día, otros no lograron detectar diferencias en los índices de apetito y hambre, independientemente de la frecuencia de alimentación.

De hecho, algunos estudios han encontrado que comer tres en lugar de seis comidas diarias en realidad  promueve una  mayor sensación de saciedad. Además, la evidencia es contradictoria sobre cómo la cantidad de comidas consumidas afecta las hormonas relacionadas con el hambre. En conjunto, la creencia de que es más satisfactorio distribuir la ingesta de nutrientes es, en el mejor de los casos, equívoca y probablemente se relaciona con factores individuales.

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Niveles de insulina

Otra afirmación a menudo citada para apoyar la distribución de comidas durante el día es que tiene un efecto “favorable a la insulina”. De acuerdo con la hipótesis, comer unas pocas comidas grandes provoca un aumento en el azúcar en la sangre, lo que a su vez conduce a un aumento en los niveles de insulina. Dado su papel como hormona de almacenamiento, los picos de insulina más grandes activan los mecanismos que aumentan la deposición de grasa. Suena ominoso, pero la validez de tales afirmaciones es, en el mejor de los casos, inestable.

Varios estudios han demostrado que consumir comidas más frecuentes produce un efecto favorable sobre la homeostasis de la glucosa. Esto se traduce invariablemente en picos de insulina reducidos y concentraciones medias de insulina más bajas. Pero la pregunta principal aquí es, ¿estos hallazgos importan? Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la respuesta parece no serlo en realidad.

Munsters et al. encontraron que mientras que las comidas frecuentes producían picos significativamente más bajos y más incluso valores de glucosa e insulina en comparación con menos comidas, no había diferencia en la oxidación de grasas entre los grupos.Simplemente, ambos patrones de alimentación dieron como resultado la misma cantidad de grasa quemada.

Este estudio fue notable por su metodología estrictamente controlada. Los investigadores emplearon un diseño cruzado donde los mismos sujetos consumieron ambas dietas y exactamente los mismos tipos y cantidades de alimentos. Además, los sujetos eran adultos delgados y sanos, por lo tanto más relevantes para aquellos que regularmente hacen ejercicio.

La conclusión es que aquellos que se enfocan en los efectos insulínicos sobre la pérdida / acumulación de grasa en una población sana tienen el ojo puesto en el premio equivocado: el enemigo es el exceso de calorías, no la insulina.

Composición corporal

La evaluación de los efectos agudos de las comidas frecuentes puede proporcionar pistas interesantes sobre las posibles ramificaciones de dicho enfoque. Sin embargo, lo único que finalmente importa es si comer más frecuentemente mejora la composición corporal.Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas.

El estudio más frecuentemente citado por proponentes de comidas frecuentes involucró a boxeadores competitivos que fueron sometidos a una dieta de 1200 calorías durante dos semanas. Un grupo consumió las calorías como dos comidas diarias, mientras que el otro grupo distribuyó las comidas más de seis veces al día.

Al final del estudio, el grupo de alimentación frecuente retuvo una mayor cantidad de masa corporal magra en comparación con el grupo de dos comidas por día con una pérdida de peso total similar entre los grupos. Si bien estos hallazgos son intrigantes, debe tenerse en cuenta que el período de estudio fue muy corto. Que esos resultados continúen a largo plazo es especulativo.

Además, la ingesta total de proteínas ascendió a solo 60 gramos por día, una cantidad muy inferior a la que requeriría un atleta exigente para prevenir el catabolismo muscular.Estas limitaciones hacen que sea difícil sacar conclusiones firmes sobre el tema.

Un estudio reciente de Arciero et al. Parece apoyar una mayor frecuencia de comidas diarias. Brevemente, el estudio empleó un diseño complejo en el que dos de los grupos consumieron una dieta alta en proteínas que ascendía al 35% del total de calorías de tres o seis comidas al día durante aproximadamente dos meses. Ambos grupos mostraron aproximadamente la misma cantidad de pérdida de grasa (2.5 kilogramos para las tres comidas frente a 2.7 kilogramos para las seis comidas). No hay problema aquí.

Sin embargo, el grupo que consumió comidas frecuentes realmente ganó masa corporal magra (0.6 kilogramos), frente a una pérdida de LBM en el grupo que comió tres comidas diarias (-0.9 kilogramos). Eso equivale a alrededor de 3 libras de LBM, sin duda, nada para estornudar.

Una vez más, los resultados deben tomarse con un grano de sal. En este caso, los sujetos eran mujeres con sobrepeso que no participaron en ningún ejercicio regimentado, sin importar un intenso programa de entrenamiento de resistencia. Si los resultados similares se verían en los levantadores serios nadie lo adivinará.

Además, parece curioso que la frecuencia tenga un impacto tan fuerte sobre los aumentos de masa magra, dado que los efectos anabólicos del consumo de proteínas han demostrado que duran hasta seis horas. Esto plantea dudas sobre la validez de las mediciones de composición corporal en este estudio.

En oposición a los hallazgos antes mencionados, varios otros estudios han demostrado que no hay beneficios en la composición corporal para consumir comidas más frecuentes.De hecho, un ensayo aleatorizado cruzado bien controlado por Stote et al. encontró que un grupo de adultos de mediana edad de peso normal perdió más grasa corporal después de un régimen de una comida al día en comparación con comer el mismo número de calorías espaciadas en tres comidas diarias.

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