¿La mejor manera de conseguir el botín de tus sueños? Bájate y trabaja para ello. Y mientras levantar objetos pesados ​​es una forma segura de construir glúteos magníficos, a veces usted desea quemar un poco el botín en su casa usando solo su peso corporal. Ahí es donde entran en juego estos mejores ejercicios de glúteos para mujeres.

1. Tablón con elevación de la pierna

Beneficio de rendimiento:  Sí, este es un gran tonificador abdominal, pero también ayuda a activar tus glúteos. Aprender a activar esos músculos es tan esencial para los atletas (para ayudar a prevenir las lesiones de rodilla) como lo es para las mujeres que pasan la mayor parte del tiempo sentadas detrás de un escritorio, lo que lo hace uno de los ejercicios para gluteos caidos mas atractivos de la lista.

ejercicios para gluteos caidos

Cómo:

  • Comience en la parte superior de un push-up, luego doble los codos para bajar y cambiar su peso sobre los antebrazos; Tu cuerpo debe formar una línea recta.
  • Apoye sus abdominales y glúteos  (a) .
  • Levante un pie tres pulgadas, pie flexionado  (b) .
  • Mantenga la posición durante unos segundos, luego baje y repita en el otro lado.
  • Continuar alternando.
  • Trabaja hasta aguantar un minuto.

Manténgalo recto:  sus caderas siempre deben estar paralelas al piso, incluso cuando está levantando una pierna.

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2. Invertido isquiotibial

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Cómo:

  • Párese con las rodillas ligeramente flexionadas  (a) .
  • Levante su pie derecho levemente del suelo.
  • Sin cambiar el ángulo de la rodilla izquierda, doble sus caderas y baje el torso lo más hacia delante que pueda.
  • Cuando te inclines, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con el torso, con las palmas hacia abajo.
  • Su pierna derecha debe estar alineada con su cuerpo mientras baja su torso  (b) .
  • Vuelve a empezar.
  • Esa es una repetición. Haz 10, luego cambia de lado y repite.

3. Caja en cuclillas

Beneficio de rendimiento:  esto fortalece los músculos de las piernas anteriores (la parte frontal, es decir, los quads), los que más se usan para esquiar. Realizar el movimiento lentamente mejora la resistencia muscular, lo que significa que los músculos tardan más en fatigarse.ejercicios para gluteos caidos

Cómo:

  • Párese con su espalda frente a una caja o banco a la altura de la rodilla, a un pie detrás de usted y sostenga un par de mancuernas ligeras a los costados  (a) .
  • En un solo movimiento, tómese tres segundos para levantar las pesas directamente frente a usted mientras se sienta en cuclillas hasta que sus glúteos casi rozan la caja  (b) .
  • Tómate dos segundos para revertir el movimiento y volver a comenzar.
  • Esa es una repetición.
  • Hacer 10.

Start Light:  haz este ejercicio sin pesas la primera vez para clavar la forma adecuada. Añadir peso lentamente desde allí.

4. Pike bola de estabilidad

Beneficio de rendimiento:  este movimiento crea fuerza y ​​estabilidad desde todos los ángulos, por lo que obtiene una cintura ajustada y recortada. La fuerza de la pierna realmente comienza en el núcleo, donde las piernas están conectadas a la columna vertebral a través de los flexores de la cadera.

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Cómo:

  • Comience en una posición de empuje hacia arriba con los brazos rectos, las manos en el piso separados al ancho de los hombros y las espinillas descansando sobre una bola de estabilidad  (a) .
  • Apoye sus abdominales y mantenga sus piernas rectas mientras levanta sus caderas lo más alto que pueda hacia el techo, atrayendo la pelota hacia sus brazos  (b) .
  • Pausa, luego retrocede para comenzar.
  • Esa es una repetición.
  • Hacer 10.

5. Compensación inversa compensada

Beneficio de rendimiento: la  mayoría de las veces cuando nos movemos (incluso cuando esquiamos), nuestro peso se distribuye de manera desigual en un lado del cuerpo. Debido a que tiene un peso en una sola mano, este movimiento desafía su equilibrio y la estabilidad del núcleo.

ejercicios para gluteos caidos

Cómo:

  • Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una mancuerna en la mano izquierda a la altura de los hombros, con el codo doblado  (a) .
  • Ponga su pie derecho hacia atrás en una estocada hacia atrás y baje su cuerpo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo  (b) .
  • Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
  • Haz 10, luego cambia de lado y repite.

Fortalecimiento:  haga que este movimiento sea más desafiante ya sea utilizando un peso más pesado o extendiendo el peso directamente sobre su cabeza.

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6. Salto de caja

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Cómo: 

  • Párese de seis a ocho pulgadas hacia atrás desde un paso de seis pulgadas (los principiantes pueden comenzar con un paso más bajo; pueden trabajar hasta 14 pulgadas).
  • Póngase en una posición atlética con las rodillas ligeramente flexionadas y su peso sobre las bolas de los pies  (a).
  • Salte rápidamente al centro del escalón  (b) , luego salte inmediatamente para comenzar, aterrizando suavemente sobre las puntas de sus pies.
  • Haz todas las repeticiones que puedas en 20 segundos, trabajando hasta un minuto.

Video adicional sobre ejercicios para gluteos caidos

 

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