¡Reparar tu trasero plano! ejercicios para aumentar gluteos

Actualizado / agosto 20, 2018

He descrito para ustedes algunos de los ejercicios para aumentar gluteos más eficaces y comprobados. Elija tres desde abajo cada día y recuerde que la consistencia es importante. Sigue leyendo …

Como tú y yo sabemos, todos hemos sido bendecidos con diferentes tipos de cuerpos. ¡Algunos pueden pensar que su derriére es una bendición, mientras que otros dirían que su retaguardia es una maldición! ¡Digo, trabajemos con lo que tienes y convirtamos tu trasero en tu parte más sexy y amada del cuerpo!

Les he resumido algunos de los ejercicios de construcción de culos más afectivos y comprobados. Cada día que es hora de entrenar a su encantadora parte inferior del cuerpo, elija tres ejercicios de la lista a continuación. La consistencia es absolutamente clave para ver y sentir resultados.

Los Ejercicios De Resistencia (ejercicios para aumentar gluteos)

1. Sentadilla Con Barra

Las sentadillas son una forma excelente y comprobada de entrenar su glúteo máximo (trasero). Puede agregar resistencia realizándolas mientras sostiene pesas en sus manos o con una barra sobre sus hombros. Si opta por la barra (avanzado), asegúrese de tener un observador a menos que la resistencia sea muy ligera.

Variando el ancho de tus pies cambiará el énfasis del ejercicio. Cuanto más cerca estén sus pies, más funcionarán sus cuádriceps (frente de los muslos). A medida que separes más los pies, sentirás más el ejercicio en las caderas y el trasero. Siempre debe hacer que alguien revise su formulario para asegurarse de que está haciendo sentadillas correctamente.

Si vas a un gimnasio, la máquina de press de piernas puede ser más fácil de usar que hacer sentadillas con una barra, y ataca a la misma región.

2. Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio que trabaja tus glúteos. Se observó que la cantante Jessica Simpson se enamoró de las estocadas mientras esculpía su cuerpo para que se ajustara a los shorts de duque de margarita en The Dukes of Hazzard.

Aquí hay varios tipos diferentes de estocadas:

  • Estocadas estacionarias
  • Estocadas a pie
  • Estocadas alternas
  • Estocadas laterales

Como repaso sobre cómo hacer una estocada, repasemos la estocada estacionaria con pesas.

Mantenga dos pesas al lado de su cuerpo. Avanza una pierna y ponte de pie para que tengas buen equilibrio. Doble las dos piernas y permita que las pesas lleven su cuerpo hacia abajo, asegurándose de que su rodilla delantera no vaya más allá de los dedos de los pies. En este momento, la otra rodilla casi tocará el piso; luego regresa. Haz todas las repeticiones con una pierna hacia adelante y luego continúa con la segunda pierna.

3. Extensión De Cadera

La extensión de la cadera es un movimiento que siempre incluiré en mi entrenamiento previo al concurso o cuando quiero que mi trasero se vea mejor. Este ejercicio, que he aprendido como “Golpes de aleteo” seguramente hará que tus isquiotibiales y glúteos ardan con deleite. OK, quizás esto no te suene divertido, pero si me das una oportunidad aquí, puedes comenzar a disfrutarlo tanto como yo.

En un escalón o plataforma, (o en su cama si entrena en casa) acuéstese boca abajo con las caderas en el borde del escalón, con las piernas rectas y los dedos descansando suavemente sobre el piso. (Si está usando una cama, sus piernas estarán fuera del borde y sus pies en alto del piso.) Apriete los glúteos e isquiotibiales y enderece las piernas hasta que estén al nivel de las caderas.

Levante una pierna más que la otra y alternar. Mueva cada pierna como si estuviera haciendo una patada agitada en el agua. Intenta hacer 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

¿Quieres mas? Una vez que hayas hecho tus 3 series de patadas de Flutter, en la misma posición, contrae los glúteos e isquiotibiales para que tus piernas estén paralelas al suelo y abre tus piernas, luego ciérralas. Cuando los cierres, cruza una pierna sobre la otra. Alterna cada representante, que pierna se está cruzando. Intenta hacer 2-3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

4. Deadlifts

Los Deadlifts son excelentes para tus isquiotibiales, glúteos y espalda baja, ¡pero la forma es fundamental! Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los pesos frente a los muslos (barra o pesas). Manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja el torso hasta que tus pesas alcancen tus espinillas.

Aquí es donde es hora de APRETAR tu trasero para volver a subir. Recuerde mantener sus pesas (barra) cerca de sus piernas a lo largo de todo el rango de movimiento, con la mínima flexión de rodillas. Asegúrate de no extender excesivamente tus rodillas. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

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Caminando Hacia Los Bollos Apretados

Stairmasters y escaladores cuando se utilizan a una frecuencia más lenta con pasos honestos y normales reclutarán los músculos de tu trasero en acción. ¿Alguna vez has visto gente en el gimnasio apoyándose en la máquina con los brazos y manteniéndose de puntillas? Los has visto o eres uno de ellos.

Gastar 30 minutos en el escalador, hacer trampa en su camino a través de cada paso no le dará resultados. Siente el peso de tu cuerpo al bajar por el talón de cada pie. El beneficio de completar los pasos completos en lugar de los pasos cortos es que las piernas y los glúteos disfrutarán de un mejor entrenamiento, al igual que su corazón.

Sí, de esta manera puede ser más desafiante, pero es el desafío lo que elevará tus mejillas y tu ritmo cardíaco = calorías quemadas = pérdida de grasa. Si crees que los steppers harán tu trasero más grande, es posible que estés comiendo más de lo que crees. Steppers y una cinta de andar (en una pendiente alta para caminar) han sido la base para mantener mi trasero firme y redondo.

Comience a los 20 minutos 3 días / sem. Si desea hacer cambios notables, camine hasta 30 – 45 min sesiones, 5 – 6 días a la semana.

Puntos Finales

Antes de que te deje ir al gimnasio, hay algunos puntos que es importante saber.

  • No puede elegir dónde gana peso. Si comienza a comer más y levanta pesas, no hay garantía de que su trasero sea el área que coseche los beneficios.
  • La forma de tu trasero se basa principalmente en la genética. Si observa a sus padres u otros parientes, probablemente se dará cuenta de que ha heredado algunos de sus genes.
  • Hacer ejercicios en la parte inferior del cuerpo (junto con entrenamiento de la parte superior del cuerpo y cardio) y comer más calorías de las que quema puede ayudarlo a desarrollar músculo, pero su genética decidirá cuánto puede cambiar realmente su trasero.
  • No hay un solo ejercicio mágico que haga que tu trasero cambie. ¡La consistencia en el gimnasio combinada con un plan de alimentación lleno de nutrientes con cantidades adecuadas de proteínas serán sus claves para sacar lo mejor que sus gloriosos glúteos tienen para ofrecer!

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