Seis ejercicios para fortalecer gluteos

Actualizado / junio 11, 2020

¿Estás buscando llenar tus jeans favoritos, hacer algún daño con un vestido ajustado o simplemente tener una parte trasera más redonda? Los siguientes movimientos te dejarán el dolor en los gluteos durante días, lo que significa que están funcionando, ¡y te llevarán a fortalecer gluteos dandote unos perfectos y redondos compañeros!

¿Tus glúteos son demasiado pequeños, demasiado caídos o demasiado flojos? Deja de perder el tiempo en ejercicios que no funcionan. En su lugar, sigue este plan de entrenamiento a tope y haz que tu botín crezca al tamaño y la forma que siempre has deseado. ¡Consigue tu mejor trasero!

Si su entrenamiento no es desafiante, no verá grandes resultados. Al aumentar tus series, repeticiones o el peso que estás usando durante los ejercicios de quemaduras, sigues progresando. Si duele, eso significa que lo estás haciendo bien.

Comience fácilmente con 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Aumente gradualmente a 12. Cree un circuito de los seis ejercicios haciéndolos uno tras otro en series individuales por hasta un minuto por serie. Repita hasta tres veces y hágalo dos o cuatro veces por semana para obtener mejores resultados. Si los ejercicios se vuelven fáciles, agregue pesas.

1. Sentadillas anchas

Funciona: tus glúteos y cuádriceps Equipo : comienza sin nada, luego agrega un libro pesado o una pesa de 5-10 kg para hacer esto más intenso.

Cómo:

  • Párese con los pies paralelos ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
  • Sostenga el peso entre las piernas y presione los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos y los talones presionados contra el suelo.
  • Sentirás el estiramiento a lo largo de los muslos internos.
  • Mantén la posición por un momento, luego aprieta el trasero y estira las piernas lentamente. podra sentir como se inicia el proceso de fortalecer gluteos.

Consejo: No se incline hacia adelante: esto minimiza la efectividad del ejercicio. Siéntate y mantén el pecho abierto; ¡con suerte, no sentirás que estás a punto de volcarte!

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2. Estocadas para caminar

Funciona: tus glúteos y piernas Equipo: comienza sin nada, luego agrega dos pesas de mano o botellas de agua llenas.

Cómo:

  • Párese con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
  • Si usa pesas, téngalas a su lado.
  • Liderando con el talón derecho, dé un gran paso adelante y embárcate, doblando ambas piernas.
  • Asegúrese de que su rodilla delantera esté por encima de su tobillo, de modo que su pierna esté a 90 grados, y su rodilla trasera quede justo por encima del piso.
  • Empuje hacia arriba a través del talón derecho y vuelva a ponerse de pie.
  • Da un gran paso adelante, liderando con el talón izquierdo, y embestir.
  • Continúa lanzándote hacia adelante en una caminata exagerada o embárcate en el acto.

Consejo: Mantenga sus caderas mirando hacia adelante.

3. Step-ups

Funciona: tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Equipo: un escalón o escalera resistente que está por debajo de la altura de la rodilla.

Cómo:

  • Coloque su pie derecho en el escalón con la rodilla directamente sobre el dedo del pie.
  • Mantén la espalda recta mientras avanzas.
  • Coloque su pie izquierdo en el escalón para que ambos pies estén juntos.
  • Retroceda con el pie derecho, conduciendo con los dedos de los pies.
  • Dirígete con el pie para una serie de repeticiones y luego cambia, o alterna lados a medida que avanzas, levantando los brazos como si estuvieras marchando.

Consejo: Intente agregar un levantamiento de rodilla a medida que avanza, para aumentar la calidad del ejercicio y lograr fortalecer gluteos con mayor intesidad.

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4. Prensas de talón

Funciona: tus glúteos e isquiotibiales mientras estabilizas la columna lumbar Equipo: una estera o toalla.

Cómo:

  • Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y descanse suavemente la cabeza sobre las manos.
  • Dobla la pierna derecha a 90 grados, manteniendo el pie flexionado, y empuja el talón hacia el techo.
  • Lo sentirás en tus glúteos si lo estás haciendo bien.
  • Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y las caderas presionadas firmemente contra el piso mientras continúa con una pierna y luego con la otra.

Consejo: este ejercicio se puede hacer a cuatro patas si se siente más cómodo.

5. Sentadillas estrechas

Funciona: tus glúteos y quads. Equipo: una pelota en forma o un espacio despejado contra una pared.


Cómo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando la espalda plana contra la pared o con una pelota en forma equilibrada entre la parte inferior de la espalda y la pared.
  • Dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado en una silla.
  • Mantenga su peso incluso a través de los talones y las rodillas directamente sobre los tobillos.
  • Aprieta la parte inferior mientras subes las piernas.

Consejo: Comience con algo pequeño y solo vaya a la mitad. Acumula hasta doblar las rodillas a 90 grados.

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6. Puentes pélvicos

Funciona: tus glúteos y muslos Equipo: una estera o toalla.

fortalecer gluteos

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Lentamente levante la pelvis hacia el techo, enrolle la columna vertebral una vértebra a la vez hasta que la espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
  • Aprieta la parte inferior al llegar a la parte superior, luego gira la columna hacia abajo.

 

Estos han sido nuestra rutina con los 6 ejercicios para fortalecer gluteos, sin dudas estaras viendo resultados en muy poco tiempo si le dedicas tiempo.

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