¿Estás buscando llenar tus jeans favoritos, hacer algún daño con un vestido ajustado o simplemente tener una parte trasera más redonda? Los siguientes movimientos te dejarán el dolor en los gluteos durante días, lo que significa que están funcionando, ¡y te llevarán a fortalecer gluteos dandote unos perfectos y redondos compañeros!
¿Tus glúteos son demasiado pequeños, demasiado caídos o demasiado flojos? Deja de perder el tiempo en ejercicios que no funcionan. En su lugar, sigue este plan de entrenamiento a tope y haz que tu botín crezca al tamaño y la forma que siempre has deseado. ¡Consigue tu mejor trasero!
Si su entrenamiento no es desafiante, no verá grandes resultados. Al aumentar tus series, repeticiones o el peso que estás usando durante los ejercicios de quemaduras, sigues progresando. Si duele, eso significa que lo estás haciendo bien.
Comience fácilmente con 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Aumente gradualmente a 12. Cree un circuito de los seis ejercicios haciéndolos uno tras otro en series individuales por hasta un minuto por serie. Repita hasta tres veces y hágalo dos o cuatro veces por semana para obtener mejores resultados. Si los ejercicios se vuelven fáciles, agregue pesas.
1. Sentadillas anchas
Funciona: tus glúteos y cuádriceps Equipo : comienza sin nada, luego agrega un libro pesado o una pesa de 5-10 kg para hacer esto más intenso.
Cómo:
- Párese con los pies paralelos ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
- Sostenga el peso entre las piernas y presione los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos y los talones presionados contra el suelo.
- Sentirás el estiramiento a lo largo de los muslos internos.
- Mantén la posición por un momento, luego aprieta el trasero y estira las piernas lentamente. podra sentir como se inicia el proceso de fortalecer gluteos.
Consejo: No se incline hacia adelante: esto minimiza la efectividad del ejercicio. Siéntate y mantén el pecho abierto; ¡con suerte, no sentirás que estás a punto de volcarte!
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2. Estocadas para caminar
Funciona: tus glúteos y piernas Equipo: comienza sin nada, luego agrega dos pesas de mano o botellas de agua llenas.
Cómo:
- Párese con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
- Si usa pesas, téngalas a su lado.
- Liderando con el talón derecho, dé un gran paso adelante y embárcate, doblando ambas piernas.
- Asegúrese de que su rodilla delantera esté por encima de su tobillo, de modo que su pierna esté a 90 grados, y su rodilla trasera quede justo por encima del piso.
- Empuje hacia arriba a través del talón derecho y vuelva a ponerse de pie.
- Da un gran paso adelante, liderando con el talón izquierdo, y embestir.
- Continúa lanzándote hacia adelante en una caminata exagerada o embárcate en el acto.
Consejo: Mantenga sus caderas mirando hacia adelante.
3. Step-ups
Funciona: tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Equipo: un escalón o escalera resistente que está por debajo de la altura de la rodilla.
Cómo:
- Coloque su pie derecho en el escalón con la rodilla directamente sobre el dedo del pie.
- Mantén la espalda recta mientras avanzas.
- Coloque su pie izquierdo en el escalón para que ambos pies estén juntos.
- Retroceda con el pie derecho, conduciendo con los dedos de los pies.
- Dirígete con el pie para una serie de repeticiones y luego cambia, o alterna lados a medida que avanzas, levantando los brazos como si estuvieras marchando.
Consejo: Intente agregar un levantamiento de rodilla a medida que avanza, para aumentar la calidad del ejercicio y lograr fortalecer gluteos con mayor intesidad.
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4. Prensas de talón
Funciona: tus glúteos e isquiotibiales mientras estabilizas la columna lumbar Equipo: una estera o toalla.
Cómo:
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y descanse suavemente la cabeza sobre las manos.
- Dobla la pierna derecha a 90 grados, manteniendo el pie flexionado, y empuja el talón hacia el techo.
- Lo sentirás en tus glúteos si lo estás haciendo bien.
- Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y las caderas presionadas firmemente contra el piso mientras continúa con una pierna y luego con la otra.
Consejo: este ejercicio se puede hacer a cuatro patas si se siente más cómodo.
5. Sentadillas estrechas
Funciona: tus glúteos y quads. Equipo: una pelota en forma o un espacio despejado contra una pared.
Cómo:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando la espalda plana contra la pared o con una pelota en forma equilibrada entre la parte inferior de la espalda y la pared.
- Dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantenga su peso incluso a través de los talones y las rodillas directamente sobre los tobillos.
- Aprieta la parte inferior mientras subes las piernas.
Consejo: Comience con algo pequeño y solo vaya a la mitad. Acumula hasta doblar las rodillas a 90 grados.
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6. Puentes pélvicos
Funciona: tus glúteos y muslos Equipo: una estera o toalla.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Lentamente levante la pelvis hacia el techo, enrolle la columna vertebral una vértebra a la vez hasta que la espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
- Aprieta la parte inferior al llegar a la parte superior, luego gira la columna hacia abajo.
Estos han sido nuestra rutina con los 6 ejercicios para fortalecer gluteos, sin dudas estaras viendo resultados en muy poco tiempo si le dedicas tiempo.
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