Súper carga tus músculos con las mejores fuentes de proteínas

Actualizado / junio 12, 2018

Recientemente hablé con varias personas sobre sus fuentes de proteínas. Si bien muchos culturistas novatos confiaban en su polvo de proteína con sabor de 5 libras para hacer el truco, muchos otros no tenían idea acerca de la diversidad de proteínas.

No hace falta decir que la proteína Whey en la que invierte es probablemente uno de los mejores tipos de proteínas cuando se trata de desarrollar músculo, pero no es la única.

Me gusta creer que la diversidad de proteínas es mucho más importante que solo obtener su dosis de proteína de una botella. Eso no quiere decir que el suero de leche, la proteína de caseína y la proteína bovina embotellada no sean buenas, sí tienen su lugar, pero no tanto como a algunos les gustaría asumir.

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Al considerar las fuentes de proteínas, hay dos factores muy importantes que debe tener en cuenta. El primero es su perfil de aminoácidos.

Hay ciertas fuentes de proteínas que son mejores que otras porque se descomponen más fácilmente y se absorben en los músculos que apoyan el crecimiento muscular.

Particularmente importantes son los aminoácidos de cadena ramificada como L-valina, L-leucina y L-isoleucina.

El otro elemento que debe considerar es la biodisponibilidad. Este es un valor porcentual del valor total de proteína de lo que será absorbido y utilizado por su cuerpo.

Tomemos como ejemplo que la mayoría de las personas absorberán en el mejor de los casos solo el 76% de la proteína del arroz consumido en comparación con el 97% de los huevos.

A continuación, observamos algunas de las mejores fuentes de proteínas para la construcción de músculo, esto es especialmente bueno para las personas que se inclinan a favor de seguir una dieta alta en proteínas para aumentar su masa muscular .

Huevos

Sin lugar a dudas, los huevos son la fuente más versátil de proteína y es por eso que probablemente no haya ningún culturista en la tierra que no coma huevos.

Sin embargo, cómo se debe comer difiere de una persona a otra. La proteína del huevo ocupa un segundo lugar en términos de valor biológico justo después de la proteína de suero de leche , con casi el 100% del contenido de proteína absorbida por el cuerpo y especialmente los músculos.

Los huevos contienen 6 gramos de proteína de gran calidad, con la yema que contiene un cóctel de varios nutrientes. Aunque algunas personas pueden señalar los 5 gramos de grasa, los huevos en realidad tienen el buen tipo de grasa.

Pero consumir demasiados podría significar que rebasas tu ingesta calórica diaria. Aunque si quieres evitar las grasas simplemente mantente consumiendo las claras de huevo.

Algunas personas pueden evitar el consumo de huevos debido al llamado contenido de “colesterol alto”.

Sin embargo, existe una investigación adecuada para mostrar que el cuerpo ajusta su propia producción de colesterol a lo largo del tiempo para compensar lo que se consume.

Además, no se ha comprobado que comer huevos regularmente eleve los niveles de colesterol en personas que levantan pesas.

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Carne magra (roja)

La carne roja magra, como se la llama, tiene la mayor concentración de micronutrientes para la construcción muscular. Por lo tanto, no es de extrañar por qué la carne roja limpia es un favorito de todos los tiempos para los culturistas, incluido yo.

Las altas cantidades de creatina natural junto con el zinc, el hierro y las vitaminas b pueden dar como resultado que la gente loca de la bomba informe inmediatamente después del ejercicio.

La creatina ayuda a las personas a levantar más peso al expandir el tamaño del músculo al aumentar la retención de agua.

Cuanto más delgados sean los trozos de carne que consumes, menor será tu consumo de grasa. Un par de cortes recomendados son: asado redondo superior, filete de solomillo de punta, asado redondo de fondo y filete de solomillo superior.

Cortes magros de aves de corral

Tanto el pollo como el pavo son geniales para aumentar la producción muscular con el beneficio adicional de quemar grasa. Los cortes blancos de aves de corral son bajos en grasa, pero tienen proteínas de alta calidad. También es ideal para las personas que no necesariamente les gusta comer carne roja.

PORK CHOPS (DESHUESADO)

Aunque no todos los culturistas lo jurarán, pero el cerdo magro es muy rico en proteínas con una gran biodisponibilidad. Tomemos como ejemplo que el lomo de cerdo tiene solo 1 gramo de grasa por cada onza de proteína.

Leche desnatada

Aunque no soy un furioso defensor de tomar leche, pero tiene su lugar en la construcción de músculo. La leche desnatada es una buena fuente de proteína con el beneficio adicional de revitalizar su cuerpo con calcio muy necesario.

Además, hay investigaciones limitadas que sugieren que la leche en realidad puede hacer que su cuerpo excreta grasa.

Alimento de mar de alta proteína

Si hubiera una gran fuente integral de proteínas para la construcción muscular que yo recomendaría personalmente, tendría que ser pescado, es decir, bacalao, salmón, tilapia y fletán.

Aunque siempre optaría por los peces de mar frescos en lugar de los que se cultivan. Pero todos los peces son ricos en ácidos grasos esenciales como Omega 3, DHA y EPA, que regulan su peso, alimentan su cerebro y mejoran la fuerza de la articulación. Los camarones, las vieiras, el cangrejo y la langosta son igualmente buenos.

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Entonces, ¿cuánto debería estar consumiendo?

Bueno, la forma más efectiva de comer la cantidad correcta de proteína es consumir 1 gramo por cada libra de peso corporal. Por lo tanto, una persona que pesa 180 libras probablemente debería consumir alrededor de 180 gramos de proteínas repartidas a lo largo del día.

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