• Un día está dedicado a los movimientos pesados ​​y se debe hacer con un peso tan grande como puedas para los representantes.
  • El otro día es el volumen: movimientos unilaterales del peso corporal realizados para repeticiones prolongadas para realmente sentir el impacto en los glúteos.

Si primero comienza con su entrenamiento de peso corporal, puede volver a repetirlo al día siguiente. Pero si comienza con un entrenamiento ponderado, debe dejar al menos dos días antes de hacer los ejercicios de peso corporal ya que su cuerpo necesitará tiempo para recuperarse.

Además, no sientas que no puedes entrenar otras partes del cuerpo, ¡puedes! Pero si tus glúteos son una alta prioridad y quieres tonificarlos y levantarlos más rápido, ponlos primero en tu entrenamiento para asegurarte de que reciben mucha atención.

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Sentadilla sumo con barra

Preparar:

  • Cargue una barra en una rejilla, luego pise por debajo para que descanse sobre la parte superior de la espalda y las trampas.
  • Levántelo del estante, retroceda varios pasos y párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies hacia afuera.

Cómo:

  • Doble las rodillas y páselos sobre los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas, manteniendo el torso erguido y los hombros relajados.
  • Cuando haya llegado debajo del paralelo, haga una pausa por un momento, luego conduzca con fuerza hasta que las piernas lleguen a una extensión completa sin bloqueo.

Consejos:

  • Varíe la posición de los pies con estos para golpear los glúteos en diferentes ángulos, hágalo con los dedos de los pies hacia afuera o con ellos hacia adelante.

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Puente Gluteo ponderado

Preparar:

  • Cargue una barra, luego acuéstese en el piso y arránquela hasta que llegue a las caderas.
  • Sujete la barra con las manos a cada lado para mantenerla estable, luego flexione las rodillas y coloque los pies a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
  • Mueva los talones hacia los glúteos tanto como sea cómodo.

Cómo:

  • Manteniendo firme la barra, presione las caderas hacia arriba rápidamente hasta que estén en línea con sus rodillas.
  • Baje lentamente hasta el comienzo y repita de inmediato.

Consejos:

  • Use una almohadilla en la barra para que no cava en mis caderas.

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Peso Muerto Rumano con Barra

Preparar:

  • Mantenga una barra cargada con un agarre por arriba y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Doble las rodillas ligeramente para que estén suaves, no bloqueadas.

Cómo:

  • Manteniendo la espalda plana, bisagra desde la cintura para doblar hacia adelante, bajando la barra a lo largo de la parte delantera de tu cuerpo hasta llegar a la mitad de la pantorrilla, más baja si la flexibilidad lo permite.
  • Invierta el movimiento y levántese hasta la mitad, deténgase cuando su torso llegue a unos 45 grados, luego baje hasta la siguiente repetición.

Consejos:

  • Haga este medio rango de movimiento para mantener una tensión constante en los glúteos. Si subes hasta el final, comienzas a confiar en tus isquiotibiales.

Empuje de cadera con una sola pierna

Preparar:

  • Coloque los hombros sobre un banco plano para que estén apoyados y coloque los pies sobre el ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas.
  • Baje los glúteos lo más que pueda para comenzar, luego extienda una pierna directamente hacia adelante o, alternativamente, hacia arriba en el aire.
  • Extiende tus brazos hacia los lados a lo largo del banco para mayor estabilidad.

Cómo:

  • Presione a través del talón de la pierna de trabajo y levante sus caderas explosivamente hacia el cielo.
  • Pausa un momento en la parte superior, luego baja lentamente hasta el comienzo.
  • Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejos:

  • Mantén la pierna que no trabajas quieta. Si lo usas para el impulso, se reducirá el trabajo de los glúteos.

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Patada de burro

Preparar:

  • Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Cambie su peso a su lado izquierdo para quitarle peso a su pierna derecha mientras mantiene sus caderas cuadradas.

Cómo:

  • Manteniendo la pierna derecha flexionada, levántela detrás de usted y hacia arriba, hacia el techo, presionando la suela de su zapato hacia el cielo.
  • Pausa un momento y aprieta antes de bajar al comienzo.
  • Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejos:

  • Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas y paralelas al suelo. Si comienzas a girar, quita el énfasis de los glúteos.

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Boca de incendio

Preparar:

  • Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Cambie su peso hacia el lado derecho sin inclinar las caderas, por lo que su pierna izquierda se reduce de peso.

Cómo:

  • Manteniendo la rodilla doblada, abre la pierna hacia un lado y hacia arriba, como un perro visitando una boca de incendios.
  • Pausa un momento en la parte superior, luego baja lentamente hasta el comienzo.

Consejos:

  • En este punto estarás cansado, así que ve despacio y concéntrate en los glúteos. Resiste el impulso de utilizar el impulso y aprieta fuerte en la parte superior.